一个影响跑步速度、体力、伤痛的重要因素:跑步时脚的落地方式

跑步是一种成本极低的运动方式,有些人跑步是为了强身健体提高免疫力、有人是为了减重、也有人是为参加马拉松等做准备。

但无论跑步的目的是什么,有些情况是大家都不想遇到的,比如:

  • 一跑很快就体力不支
  • 跑起来怎么也跑不快
  • 跑完了浑身到处痛,小腿、膝盖

本篇文章就为大家讲解一个关乎跑步速度、体力、伤痛的重要因素:跑步时脚的落地方式

共包括4点:

  1. 脚的3种着地方式
  2. 对着地方式的争论
  3. 脚的落地位置
  4. 步频

1、跑步脚的3种着地方式

脚跟型:脚跟先着地,随后迅速滚动到前脚掌。这是绝大多数跑者都在使用的跑法。(有研究指出比例约为80%甚至更高)

全脚掌型:因为中间是足弓不会着地,所以是前脚掌外侧先着地,再快速过度到脚跟。是少数精英跑者会使用的跑法。(比例约为15%)

前脚掌型:只用前脚掌着地,脚跟永不着地,可以等同于踮脚跑。使用者最少,基本只有短跑运动员。

2、对着地方式的争论

关于这三种着地方式孰优孰劣,争论一直比较多。

对前脚掌型的讨论

支持前脚掌型跑法的研究者认为,从生物力学方面看,它最有利于保持速度,优秀的短跑、长跑选手都是用的这种,所以最自然。

但反对者指出它对腿部的力量要求较高,特别是小腿,肌肉的紧张收缩更容易导致小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等

对脚跟型的讨论

支持脚跟型跑法的研究者认为,它最高效且最不易疲劳。因为很多专业马拉松选手,在比赛开始阶段使用前脚掌型或全脚掌型跑法,随着体力下降,也会慢慢变为脚跟型跑法,所它最符合常态。

但又有反驳者指出轻松的跑法不一定是正确的跑法,使用脚跟型跑法受伤的概率更高

所以,除了有一点能确定(短跑选手会使用前脚掌型跑法),剩下的问题比如哪种跑法更自然、哪种跑法更容易导致受伤尚无定论。

建议:

除了专业选手,普通跑者只要没有总是出现伤痛问题,没必要刻意改变脚的着地方式,按照自己习惯来就好。

3、脚的落地位置(重点)

其实对身体冲击最大的点不在于脚跟着地还是脚掌着地,而在于脚的落地位置。

步幅很大、脚的落地位置过于靠前、超过身体重心很多、脚跟着地、膝盖被迫伸直,这才是跑步中最容易影响速度、体力、伤痛的因素。

为什么容易导致伤痛?

垂直冲击速率更大:地面的反作用力由小腿一直传导到髋部,肌肉、肌腱、骨骼都需要吸收,对膝盖和髋关节的冲击明显增多,所以容易出现膝盖疼痛、骨膜炎等伤痛。

为什么容易影响速度和体力?

如果脚超过重心太多、太过靠前,就会产生刹车的效果,所以浪费体能不够高效。

调整建议:

脚落地时,尽量落到身体重心的下方,踝关节、膝关节、髋关节都有略微的弯曲,最大程度降低垂直冲击速率。

4、步频

其实很多人脚的落地位置过于靠前,都是因为步频太低。步频慢了,就下意识的放大了步幅

建议:

步频每分钟最好达到170,这是一个对所有水平的跑者都适用的步频。(有经验的跑者可以保持的更高,达到180)

关于步频的测试,很多跑步app悦跑、咕咚或者运动手环都可以测量。 ‍

总结

  • 脚跟着地还是前脚掌着地,习惯就好,短期不要强行调整
  • 跑步最需要关注脚的落地位置,不可超过重心太多
  • 没有伤痛或其他问题,步频建议保持在170以上

END.

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