这两种运动比跑步还简单，却能 10 分钟燃遍全身脂肪！

进入夏天之后，是不是开始觉得运动越来越麻烦了？在家运动太热、出汗量大，去健身房拿东西太多跑步还得找场地，晚上夜跑还会担心安全健身房人多，时间不够用这些问题火辣君当然能够理解，每天运动的自己其实和大家感同身受；所以，今天就特地来分享一些 “不麻烦” 的运动，省时、省场地、省费用，而且运动效率妥妥超过最普遍的跑步。来，高效燃脂走起来！

01最省时省钱 -- 爬楼梯私人教练不会告诉我们的秘密：其实最好、最快的运动项目，就藏在生活中！爬楼梯也是一项有氧运动，主要发力部位是大腿。和其他有氧运动一样，爬楼梯能让身体发热、提升心率，帮助脂肪代谢。

重要的是，半小时的爬楼梯消耗的能量，比 7.5 km/h 跑步半小时消耗得都多，相当于安静时消耗能量的 3-4 倍。它也很像目前流行的间歇训练，在高强度训练结束后，身体还会继续燃烧热量。

以体重 73 公斤的成年人来说，上下楼梯连续 10 分钟，可以消耗 107 大卡的热量，请千万不要小看这 10 分钟，曾经有实验显示，中年妇女在连续一年的爬楼梯运动后，在其他生活习惯没有任何改变的前提下，BMI 居然下降了！

世界各地的医生和卫生组织都推荐的爬楼梯运动，也被证实对健康很有好处：每天爬 7 分钟的楼梯，能够有效减少心脏病发的风险每天多爬 2 分钟的楼梯，可以预防中年发福的危机偷偷告诉你，很多健美选手在赛季减脂也都会专门爬几十趟楼梯来刷脂，效率非常高！温馨提示：大家夏天爬楼梯要找通风好的地方，以免中暑或头晕。

02大热项目 -- 跳绳跳绳，大多数人童年和体育考试时接触最多的道具，现在可是大热门！不仅是很多明星训练中会用到的燃脂神器，还是流行运动 Crossfit 中必备的项目。

跳绳带来的燃脂效果，其实不只是靠着我们原地跳，主要是结合「间歇训练」模式，就是跳绳时的“动、停、动、停”运动模式，来快速提高我们的心率，加快能量耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。

像火辣健身 App 里面的 HIIT、 Tabata 课程中的“徒手跳绳”动作一样，没有跳绳，仍然可以利用原地跳来达到训练效果。不过如果单独使用这个动作训练，还是建议使用跳绳，可以玩出“双摇”、“麻花儿”等多种花样，根本不会腻！

重点是，除了跳绳期间消耗的热量，和爬楼梯一样，它产生的「后燃效应」（ After-burn effect ）在运动完后，也会让身体持续消耗能量。简单来说就是会燃烧更多卡路里，即使你已经休息了！

除此之外，跳绳所进行的动作都与核心肌群、大腿肌群有高度相关，牵动大量肌肉，除了产生大量耗能外，也强化整体肌力与肌耐力。

使用加重的跳绳调动的肌肉更多拳击、Crossfit 项目中较多使用火辣君直接分享一个跳绳训练计划，体力比较好的小伙伴们可以试试看～原地轻松跳绳 3 分钟（休息 1 分钟）双脚原地跳 60 秒双脚原地向后跳 60 秒（休息 1 分钟）双脚左右跳 60 秒（双脚并拢，左右点地）开合跳 60 秒原地跑步跳 60 秒

Tips：在家里面跳绳虽然很方便，但因为地板材质比较硬，对膝盖的冲击力高，如果再加上姿势不正确，是非常容易受伤的哦！无论在哪种场地进行跳绳训练，都一定要记得穿着运动鞋、最好还能有瑜伽垫垫底，才能给足部充分的保护。对了，结束后记得拉伸，不会粗小腿！

跳绳也可以帮助拉伸的！也许有人会问，每天只运动 10 分钟会有效果吗？当然，每天只运动 10 分钟的话，对于想要减重的小伙伴来说帮助并不会太明显。但是，养成一项习惯，再增加运动强度和时间都会更简单了！潜移默化的影响，比突发奇想的改变更重要！