如何理解“脚下生根”

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作者／吴文翰、张全亮、马 虹、秦庆丰、崔仲三

导读：练习太极拳，如何解决稳固和轻灵的关系？如何理解“脚下生根”和“去己之根”，请看名家老师的见解。

吴文翰：“脚下生根”是轻灵敏捷的基础

练习太极拳有三个层次，开始像是在水底下练，然后像是在水中央练，最后像是在水面上练。这是郝为真老前辈练习太极拳的体会。孙禄堂跟郝为真学拳后，把这段话记录了下来。另外，郝为真的后人也把这句话记录了下来。

郝为真练习太极拳的体会，实际是表达了练习太极拳由实到虚的修炼过程。在开始的时候，练习太极拳是重和实的，随着功夫的增长，动作会变得轻灵，最后则好像在空气中练拳了。在水底练拳，脚扎在水底，身体运行时有水的阻力，这表明身体的轻灵度还没有达到最高水平；进一步练习，好像在水中央练拳了，脚不是扎在水底了，水的阻力也小了，这表明练拳的轻灵度提高了；到了第三层，就浮到了水面上，没有水的阻力，身体就极其虚灵了。因此，武派太极拳在走架时，要求做到空、松、圆、活。郝为真说的练拳体会，实际就是要求做到空、松、圆、活。

如何做到空、松、圆、活呢？这就要求走架时，要从重、大向轻、灵的方向练习。也就是开始练习时要沉稳重大，随着功夫的增长，逐渐变得轻灵圆活。这三层意境并不是每个人都能够经历的，这只是郝为真老前辈自己的体会。其实，每个人练拳都有自己的体会，比如中国台湾的郑曼青老人，他练拳的感觉是像“陆地行舟”，这是在空气中锻炼自己轻灵劲的功夫。这些练拳的体会，其实都是一种从重浊到轻灵的感受。

练拳讲究“落地生根”，这其实也是一种比喻，也就是练拳要注重脚下的稳定。太极拳拳论中讲：“迈步如猫行。”“迈步如临深渊。”这也是一种比喻，是讲步法的轻灵。要做到“迈步如猫行”，得做到两点：第一要轻，第二要沉稳。所谓沉稳，就是扎实，也就是脚下要有根。如果脚下没有根，那就是漂浮，也就不会有步法轻灵了；如果脚下过于滞重，也是做不到“迈步如猫行”的。所以，我们要求练拳要做到“举步轻如鸿毛，落步重如泰山”。这就要求在步法转换上一定要到位，不能落步以后，再去转动脚掌的位置、角度来调整身形上的不协调。这也就是所谓的“落地生根”。所以，我们练习太极拳，要做到轻灵稳健，就必须在步型、步法上下功夫，一定要规范标准，要根据自己的身高、体型，找到适合自己的步幅、步宽。在转脚时，还要做到角度准确。另外，还要练好基本功，也就是腰腿功夫。如果腰腿不好，也是做不到步法轻灵稳健的。

除此之外，做到步法的稳健轻灵还要掌握一些技术技巧。比如做弓步动作，迈步时，一定要把支撑腿稳定好，另一条腿的胯根要松，要用胯把腿送出去，送出去的脚要脚跟擦地而出，如履薄冰，然后依次过渡到全脚掌着地，重心前移，最后完成弓步动作。在将要完成弓步动作时，意念体重通过前脚涌泉穴下沉，好像前腿扎入地面一样。这时，前腿的膝盖不能过脚尖，膝盖也不要左右摇摆，要稳定住；后腿要微曲，有弹性，脚后跟不能离地，脚掌也不能转动。还有，迈步时重心不要先移动，要等到前腿落实后，重心才能逐渐向前移动；重心移动时，身体要中正，不能低头猫腰。这样练习，就能做到“举步轻如鸿毛，落步稳如泰山”。

另外，太极拳为了技击，除了要求稳健轻灵外，还要快速准确。这就要求在腾挪闪展上下功夫。闪展主要是腰上的功夫，腾挪则是腿上的功夫。要达到这个程度，只是练习拳架还不够，还要进行一些专门的功法训练。

总体来说，“落地生根”“脚下生根”就是为了练拳稳如泰山，举步轻如鸿毛。没有“落地生根”的稳定性，就不能做到“举步轻如鸿毛”的轻灵。“落地生根”不是滞重，而是稳定。如果过于滞重，就不能达到举步轻灵的目的。

至于练习拳架的高低问题，要因人而异。过去练习太极拳，都是先求开展后求紧凑。开展，就是身法要放低，动作要大一些。过去都是青少年练习太极拳，成年人练习太极拳的很少，所以，开始练习时，都是低架。青少年练习武式太极拳，也要求底架。随着年龄增长，拳式要逐渐紧凑，身法就高了。杨式太极拳身法比较低，这是由于杨澄甫老师教拳时年龄不是很大，身体又高大，所以拳架比较开展。但是，练拳的人要根据自己的身体情况、年龄，来决定架势的高低。郑曼青老师的拳架就比较高，也比较快，这是因为郑曼青个子和杨澄甫相差悬殊，所以他并没有在外型上学习杨澄甫，而是在太极拳的理念上学习了杨澄甫，形成了自己的风格。练习武式太极拳的人高架比较多，这是由于武式太极拳主要是在文化人中间传播，这些人大部分不是从小练习的，所以，一般都是高架，步法比较灵活。总之，练拳要因人而异，不是低架就好，高架就不好，也不是高架好，低架就不好。适合自己就是最好的。

“去己之根”的观点，见于上海的王壮弘先生给《陈氏太极拳图说》作的序。他的观点是练习太极拳要像不倒翁一样，上轻下沉，如果“脚下生根”了，步法就死了，不灵活了。其实，这只是从文字上对“脚下生根”的理解，比较片面。“落地生根”并不是真的扎在地上不动了，而是对人在运动中下肢稳固的一种比喻。太极拳并不是只讲“落地生根”，还讲究轻灵敏捷、腾挪闪展。没有“落地生根”的稳定性，也就不会有腾挪闪展的轻灵敏捷。“落地生根”是强调你在举步投足时脚下要稳，如果脚下不稳，你还怎么和人推手搏击？所以，下肢稳固，是上肢轻灵的基础，也是腾挪闪展的基础。这就像盖房一样，不打好基础，房子是盖不起来的。不仅仅是太极拳，中国武术都十分重视腰腿的功夫，重视下盘的稳固。所以，王壮弘说的“像不倒翁一样，上轻下沉”是对的，但是，对“脚下生根”“落地生根”的理解是片面的。“脚下生根”并不是要把桩步扎死，并不是死的桩步，而是对下肢稳定的一种形容比喻。

另外，在推手时要做到身体稳固，并不完全取决于桩步的稳定，更重要的是对虚实的把握。崔毅士老师当年坐着跟我推手，他虚实变化得好，到他手里我站都站不稳，更甭想“落地生根”了。李亦对太极拳的虚实说得很清楚，他说：虚，并不是全无着落；实，也不是完全扎煞，像一个桩子扎在地上一样。实中要有虚，虚中要有实。太极拳最重要的是虚实的变化。如果虚实变化不好，再稳的桩步也是没用的。不懂虚实的变化，也就像王壮弘说的，桩步也就成了死桩了。所以，在推手中，虚实变化得好，是身体稳定的关键。如果你不懂得虚实变化，或者是大虚大实，不懂得细微的虚实变化，那么你想稳如泰山，也是做不到的。懂得虚实变化，身体才能像不倒翁一样稳定。但是，下肢的稳固，也是身体虚实变化、闪展腾挪的基础。所以，练习太极拳，既要练习“脚下生根”的稳定性，又要懂得虚实的变化，练习腾挪闪展的灵敏。太极拳最重要的是开合虚实，其他身法的变化、桩步的稳定，都是为了开合虚实服务的。

张全亮：根深才能叶茂

根基，是自然社会的规律，俗话说：“根深叶茂。”没有很好的根基，大树生长不起来，高楼也盖不起来，所以，世界上的万事万物，都讲究打好根基。“脚下生根”是人体运动的自然规律。人要想运动稳定，脚下必须有根，如果脚下漂浮，人就站立不稳，也就没法运动了。

练习武术更讲“脚下生根”。过去练拳要先站桩，要求脚趾抓地，气沉丹田，意念下沉。这些都是要求整个意念要向下走。但是，事物都是对立统一的，你的意向下走，神则要向上领。这样在神意上的对拉拔长，人才能重心稳定。比如，人在向上纵跳时，脚下有一种向下的感觉；向下运动时，头顶会有一种上领的感觉；手在发力时，脚下必须用力蹬地，所以有“力由脚发”的说法。手上的劲力，必须从脚下起，通过腰的主宰来起作用。所以，练习武术要求“脚下生根”，其实就是要求稳定，只有稳定了，人才能借助地面发出比较大的击打力量。如果悬在空中，或者人体失去平衡时，人是发不出力量的。人只有在心气下沉，脚踏实地的时候，才能稳健地做各种动作。

郝月如说的练习太极拳的三层境界，实际就是一种意念。我们讲练拳“脚下生根”，绝不是练拳时脚跺地，凿凿实实地扎在地上，也不是脚使劲向下踩。这些都是错误的练习方法。练拳时要做到稳定轻灵，应该要按照拳论说的做到“虚领顶劲”，也就是意念脚离开地面，向上领起，这样脚下反而沉实稳固。如果你意想脚下踩，反而不稳定。内气下沉，神意要有上拔之意。这就是一对矛盾。

还有，武术不讲究站死桩，如果站死桩，身法、脚步就滞重了。八卦掌和太极拳都是动桩。武术的攻防动作，都是在运动中进行的，站着不动肯定不行。在运动中，要讲究稳定、快速、敏捷。因此，灵活性和稳定性，在武术中是一对矛盾。没有稳定性，灵活性就没有基础；只讲稳定性，没有灵活性，稳定性也就没有意义。总之，我们对“落地生根”的说法不能肤浅、片面地理解。总体来说，“落地生根”是对的，只有根深，才能叶茂，轻灵敏捷也离不开脚下生根，没有根基，谈不上轻灵。但是，完全是实的，以至于僵滞，也是不对的。正确的做法是虚中有实，实中有虚。所以，讲“落地生根”“脚下生根”并不是不讲究灵活。过分强调某一方面，忽略了另一方面，都是不对的。

拳架的高低，与身法的稳定并没有直接的关系，而在于意气的松沉。意气松沉下来了，脚下就能生根；意气松沉不下来，架子虽然低，脚下也是没有根的。所以，下盘的稳固，并不在于你的架子的高低，关键在意气是否能够沉下来。另外，拳架的高低，要因人而异。对年轻人来说，可以架子低一些，上岁数的人，架子就要适当地高一些。架子的高低只是练习外形，练筋骨皮，人过了五十岁，身体的机能开始老化，所以，不能按照年轻时候的要求去练，应该在意气松沉上下功夫。从养生的角度来说，人过中年，再像年轻人那样，做大运动量的运动，架子还是那么低，是不适合的。要尊重自然规律。中年以后，练习太极拳，要多在内涵、意念上下功夫，不要在形体上下功夫。

我认为，练习太极拳，要“上如行云，下如流水”。也就是上肢要像行云那样轻灵，脚下要像流水一样平稳灵动。身体不要大动，手不要用力，手是随着身体的旋转来轻轻运动的。下面的脚步则像水一样灵活机动，随高就低，无孔不入。我们学习太极拳，不能片面地理解拳论，要全面的领会拳论的精髓。

马虹：打拳先培根

《拳论》云：“打拳先培根。根节不明，节节皆空。”先师陈照奎教拳特别重视根节的调整。记得在北京，老师第一次给我改拳时，他的眼睛始终盯着我的下肢。后来，他跟我讲：“脚底下不对，上边对也不对。”从而使我认识到修炼太极拳根节是个关键部位。

地球上的一切物体无不受地心引力的作用，同时，大地又具有反作用力，这是人体的力源，而人体接触大地的关键部位，则是人体的根节(脚部)。故《拳论》有云：“千变万化由我运，下体两脚定乾坤。”所以打拳强调“落地生根”。同时，落脚的方位、角度及其虚实变化的稳定性，又关系到拳式的所有动作和招法，如同航船的舵，它还关系到运行的方向角度。从健身方面研究，人体百分之五十的神经、血液循环经脉都与腿脚连接，腿脚的强弱关系到心脏的健康。因此，我们修炼太极拳时，必须重视脚下功夫的修炼。

一、科学的平行步

陈氏太极拳强调，不论什么步法，两脚的步型要求做到“不丁不八”的基本平行步。除虚步点地之类的步法外，不论马步还是弓蹬步，两脚总是保持基本平行的步型。即不论弓蹬步、马步、前后步，双脚脚尖基本都向前，与发力的方向一致。例如：左弓蹬步，必须扣右脚，双脚尖均向左前方；右弓蹬步，双脚脚尖均向右前方；马步，则双脚脚尖均向前。必须扣左脚，两脚一前一后出步时，两脚要骑在一条线上。绝对不能两脚前后落在一条线。这样脚下根节才稳定。

这种平行步的要求，非常符合现代人体运动生物力学的论述。人体力学认为，人体两脚站立的“稳定角”，就是两脚要保持基本平行。

二、落地生根

脚一落地，即强调“五趾抓地，涌泉穴要空”，尤其是重心所在之脚，一定要踏实，不许随意摆动。《拳论》云：“拧钻子拔根，传授不真。”根据招法的变化，脚有时外开，有时里扣，但不论外摆、里扣，都不允许翘脚尖或掀脚跟(翘脚尖和掀脚跟拳论中叫“喝风”)，脚要擦着地开合。

三、双脚始终要分清虚实

打拳时，人体重心始终偏于一只脚，防止所谓“双重”。可以四六开，或三七开、二八开。根据来力和发力的变化，及时调整两脚虚实及其轻沉比重，以保持自身的稳定；同时，还要注意上肢发力时与脚下虚实的关系。例如右拳向右前偏下发劲，重心绝不能偏右，一定要左移；左拳向左前偏下发劲，重心绝不能在左。如向前偏上发劲，则不在此例。

四、根节发劲，关注整体平衡

凡提膝提脚发劲时，蹬地的一只脚不但更要加强五趾抓地的支撑力，站得更牢稳，而且要注意与周身力量的调整配合。此时，要本着“逢上必下”的阴阳平衡原理，左脚向前或向上蹬出时，右腿一定要松胯、塌腰，以稳定重心，维护肢体平衡。震脚发劲时，脚要放平。震左脚，重心仍要在右；震右脚时，重心仍在左。要做到发力与重心稳定的关系，不论顿步、蹉步、踮步……都要注意，以维护发力时的身体平稳。

五、“脚下生根”与整体运作

太极拳是一种整体性的运动，“一动无有不动”，所以落脚生根的要领与整体运作是分不开的。例如，脚下倒换重心时，裆部一定要走下弧，否则即叫“扛重心”。又如，身法不正，腰胯不活，脚下再用力也难以保持整体稳定。此外，打拳时，拳架的高低，也与脚下功能有关系。如注重修炼拳走低架，可以加大大腿和小腿的支撑力。但要注意，拳走低架，大小腿夹角不能小于90°，小腿与脚跟垂直，防止跪膝，防止荡裆。如一代宗师陈发科所云：“打拳像坐在板凳上一样。”又有云：打拳要体现“三条直线”(小腿垂直、大腿放平、上身正直)。这种低势拳架，对于下肢肌肉血管具有挤压作用，能加快静脉血液流回心脏。当然，走低架子，拳式有高也有低，一压一松，对血液循环、及有氧运动，肯定有利。

此外，在以修炼拳架为基础的前提下，还可以结合练习推手以及站桩等辅助功力训练，增强脚下功力。

秦庆丰：静态的稳定和动态的轻灵

无论是传统武术还是竞技武术，都十分重视静态表现形式中的步型、重心与平衡的规范、平稳和扎实，也就是“落地生根”，以及动态表现形式中的步法轻灵与迅疾。在完成动作的瞬间，步型的静态“落地生根”与步法转换中的动态轻灵，是武术运动中相互制约、相互作用、交替变换，达到技术动作的平衡稳定、动静交替、动势突变、灵敏快捷的重要因素。武术中所说的“落地生根”，一般指由快速突变的动作转入突然的静态平衡状态所形成的平稳、扎实、准确、完整的技术攻防动作定型。无论是单腿，还是双腿支撑，都要以步型为静态基础，做到攻防意识准确、劲力气息沉实、静力平衡稳定。例如“腾空旋风脚”转“落地跪步推掌”，这一高速旋转后的落地跪步推掌动作，是由高速动态旋转的空中动作，转入突然的静态低姿定型动作组成的。要求跪步要尽量低沉稳固，同时还要克服转动惯性，使动作和气息都能够掌控。跪步动作，两脚左右分开，右腿半蹲，左腿下跪，重心落于两脚之间，两脚趾要用力抓地，形成以足心为中心的对地面的合力。两膝关节相应顺势扣膝撑地，以增加支撑力和稳定力。身法要做到顺势低姿，沉气坐胯，松腰展背，收腹含胸，右拳屈肘于胸前，与左推掌平行，前后拉开，沉肩撑腕，如拉弓状，使劲力饱满，纹丝不动。姿态如树插地下，根基稳固。

当由静态动作突然转入动态动作时，要舒展轻灵。因此，这对于步法与动式的结合，要求十分严格。首先要做到身步协调，步动身随，使动态姿态既能快速沉稳，又能灵动清晰。步法与身法的轻灵是一致的，静态转入动态，进行快捷的攻防转换时，首先要做到手快、眼快、身快、步快，动作周身灵动，上下协调一致，重心平稳，具有一触即发，快速出击的能力。轻灵，就是不僵迟，不滞重，由瞬间的运动平衡状态转入新的运动平衡状态。例如由跪步推掌动作，突然收腿站起，一个迅疾的转身摆臂，突然拧身，两腿微曲，转入快速行步，迅疾快捷，突变平稳。这时，身法的轻灵与前面动作的静态稳定，成为鲜明的对照。这种动作上的转换，都是在动作意识、呼吸配合、劲力运用高度协调的基础上完成的。

当然，静态步型的“落地生根”与动态步法的轻灵，是要经过长期有效的训练逐步形成的。从实战角度讲，在掌控身体重心静与动的把握上，还要根据战机的需要，做与之相适应的调整。重心扎实稳定，能在攻防中占有优势，但是步法的轻灵，又能抢占先机，发挥出巨大作用。

崔仲三：脚踏实地才能轻灵敏捷

在民间武术界，一般将人体分为上、中、下三盘，也称之为三盘功夫。上盘讲手上功夫，中盘讲身上功夫，下盘讲腿脚功夫。下盘的腿脚功夫大致可以分为两方面。其一是柔韧性，指通过耗腿，以及各种腿法的练习，达到增强腿部柔韧性的目的，也就是我们平常所讲的抻筋拔骨。其二是力量性，是在柔韧性练习的基础上，通过一些组合练习，达到增强腿部力量的目的，同时达到“下肢稳固”的目的。

长期练习太极拳，能增强人体下肢的力量，提高人体的平衡稳定能力。在这里，我讲个实例。美国爱慕瑞大学徐廷森博士通过几年的不同锻炼方式实例对比，发现通过太极拳练习的这组人“抗跌摔”能力最强。这是由于在完成太极拳动作时，身体重心是在不断转换，也就是虚实变化，所以腿部力量就得到很好地锻炼，身体的松沉，也起到了保持身体平衡稳定的作用。这从一个侧面验证了太极拳“下盘稳固”的重要性。

“下盘稳固”的前提首先是身体重心要沉下来，在太极拳中就是要做到“腰髋松沉”，这样就提高了身体纵向的平衡稳定性，太极拳中称之为“中定”。在这个基础上，身体重心的“合理”分配、力量的运用、动作中虚实的微妙变化、气息的沉浮等等，才能顺利地完成。俗话讲“脚踏实地”，就是要扎扎实实的站稳了，才能发挥出太极拳的技击技巧。要想达到扎实的目的，在太极拳的练习过程中，四肢就要始终保持在“自然弯曲”的状态，因为太极拳一个重要的动作要领就是“曲中求直”。对于下盘而言，就是沉下来，稳下来。腰髋沉下来，身体下盘自然就稳固，有如同脚下生根的感觉。这不仅是肢体的感觉，同时也会感到气就沉下来了，随之心态也平和了。

练习太极拳，首先要加强腿部力量。通过动作的转换、架势的稳定、重心的稳固、虚实的变化、力量的合理分配，逐渐增强股四头肌和腿部肌群的力量，达到很好的支撑的作用。这就如同“生根”。郝月如前辈所讲的就是对太极拳“三盘功夫”的描述，是一种体悟。当然在推手过程中，这也是一种手法的实际应用，就要做到“犹如不倒翁，上欲轻，下欲沉”，随时在变化，手要准，身要活，步要灵。因此，没有扎实的“脚下生根”，也就没有轻灵之说。