三千米竞速跑，对马拉松选手的重要意义
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只有快跑，才能获得“能跑快”所需要的各种身体能力。
在特步321跑步节上，特步发布了最新款的竞速160X 2.0，还邀请媒体在上海F1赛车场跑了一圈来感受跑鞋。我再一次找到了三千米飚速的的感觉。
现在马拉松非常火爆，训练也愈发完善，日常训练中的三、五公里多如牛毛，但被提及最多的往往是放松跑三五公里。你是否想过，略带竞技性质的3000米或者5000米比赛，对严肃跑者具有极其重要的意义，当今却是被多数人忽略掉的部分。
在很早很早以前，马拉松不事太多，比赛也都是中短距离为主，3公里、5公里、10公里的竞速比赛都很多，与现在不同，当时的3公里、5公里多半是场地竞速性质的，而现在的多是大众参与。
3月20日，我在上海F1赛车场跑了一个飚速的3公里，特别累，超级爽，又让我重新评估了三千米竞速赛的意义。虽然距离自己的最好成绩已经差了很多，不过能够在这样一个赛道上飚速度，总让人热血沸腾。也难怪特步将这次活动的主题定为“破速挑战”。现场来跑步的媒体朋友，绝大多数人也都跑出了自己的最佳配速，装备给力，环境完美，不快不行。
3000米竞速，对长跑有极其重要的意义，马拉松选手的中短距离也不会慢，这次来的KOL和媒体也高手云集，第一名只用了9分多钟就跑完了3公里。当我们跑过各种距离就会发现，3000米真的很难跑——需要速度、需要耐力、需要竞争的心理、需要策略和节奏——这完美地帮助严肃跑者解决个人很难突破的坎儿。
一个人很难在日常训练中对自己特别狠，如果没有足够的动力/压力，一般都会保留一些实力的，除非在进行一次比赛。跑3000米，在保持速度+维持时长双重指标加持下，极为痛苦，这种痛苦比马拉松后面的熬要难得多。基本上是每一步都痛苦，肌肉酸痛，心脏狂跳，上气不接侠气，随时都想撤退……但也正是这样的训练或者比赛，才让我们突破极限，变得更快更强。
一次尽力的三千米竞速跑，你的最大摄氧量往往都会提高。
同时，3000米竞速还是非常有价值的能力测试。我们都知道“库帕12分钟跑”，就是在一定的心率范围内，12分钟跑出的最大距离，由此来评价跑者的有氧能力。优秀的选手，12分钟能跑3000米以上。换句话说，如果你的3000米测试成绩在12分左右，可以大概对应库帕12分钟跑的指标。
三千米竞速赛，我参加的次数有限，记忆比较清晰的是第一次测试在2009年，12分19秒，当时真的是跑到要吐的感觉。后来训练过一旦时间后，成绩提高到11分10秒。后来就没有再测过3000米，2021年3月20日，时隔十多年，再次跑出11分41的成绩还是很开心的。
至于5000米竞速，意义就更大了。5千米首先是一个长跑感觉的门槛，过了这个距离，耐力成分会逐渐占主导。同时，用5公里、10公里的成绩来预测马拉松成绩，也是大家的常规方法。
人只有在跑快的时候，才能用到那些“快跑时所需要的能力”，这些“身体力行的经验感受会直接影响身体进步”。
快跑时，需要更有力的心脏跳动、更快的心跳速度，更深的呼吸，更快的呼吸频率，更大的摆腿摆臂，更大的绝对力量，更快速的神经反应，更优化的氧气利用能力，高乳酸下的代谢能力和忍耐力……而所有这些，是慢跑的时候所用不到的地方。
速度训练，间歇跑是极佳的方式，但是一场竞赛性质的3000米会给你比日常更大的动力。
3000米，在许多年以前，可能只是偶然发生在身边的事情。现在跑得多了，重新谈起3000米竞速赛，别有滋味在心头，是速度，是力量，是自我检验，是青春，更是重新燃烧的激情。
你最近做过3000米测试吗？你的最好成绩是多少？
黑跑黑话
“想跑快，先快跑。”
干足够的活，才有足够的力气干活，身体是个“反脆弱系统”，你给他什么环境，他就变成什么样。
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