比较严谨地设定自己的最大心率和安静心率
“ 跑步不是生活的全部，它是我们更好地生活的支撑。所以，适当保守是没有问题的。”
从去年以来，我一直用跑表/手环的内置心率监测结果作为自己的心率依据，如果遇到新的高数值，就以这个高数值为准。
从进入10月份以后，有两次在明显十分轻松地状态，出现不可思议的高数据，联想起去年11月初的时候，新使用的跑表，在开跑130以内的心率，还没有跑出2公里去，就突然高到5区。这下引起了我求证的兴趣
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几个显然不合情理的数据分布
第一个引起我注意的，是今年国庆节的一次全马。录得190的心率，因为全程跑得比较轻松（对，真的是比较轻松），看到这个心率，我还窃喜，这个心率还能如此轻松，下次应该跑得可以更积极一些。但是当我发现并非在后程，而是在起跑没多久，就产生了疑惑，存下一个要验证一下内置心率表的念头。
在足够的休息和恢复跑以后，在10月14日我又做了一次10公里的测试，结果如下：
在41分钟附近，有个断崖式上升，显然是不可能的事情。我开始担心这是进入冷天后的缘故。
10月24日，我再次在状态比较好的时候，用内置心率模块进行监测，结果如下：
在前程，没有明显加速的情况下，又呈现出一个断崖式的上升。
而这次，我在手表出现心率超出训练预设M区因而发出报警后，立刻用最可靠的摸脉的方式，发现在报190时，实际摸脉是10秒19-21次的水平（每隔500米左右测一次），即实际是在120-130的区间，但手表报180-190了。
于是，我根据每次运动的最大心率为关键词，往前翻看那些最大心率大于180的记录，发现即使在天气炎热的时候，也有出现断崖式变动的记录。
如6月21日的12公里：
心率分布为：
8月16日的10公里：
心率分布为：
也是在起步不久出现一个断崖式的垂直上升，这次也是我录得最大心率的最高值。
事实上，这些数据录得时，我基本上都在比较轻松的状态。我一般都会在有意在奔跑中对着路边的景色，随机说一句10来个字的、描述路边风景或者行人的短句，要说出口来，来检验呼吸急促与否。除非在冲刺阶段，一般都处在比较轻松的状态。所以，上述这样呈现为断崖式提升的心率，我满怀疑惑。
而且我也发现了一个在更早期的今年春节，在气候温暖且湿润的深圳，我跑HIIT 5公里，用跑表内置心率，却没有出现这样的情况。记录在此：
在学校操场的平坦跑道上，HIIT 5公里，每隔1公里有配速的变化，心率呈现自然上升的状态。
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工科男的内核导致我认真地做了一个测试
第一个测试，10月27日，佩戴胸式心率带，进行90分钟的匀速跑。
这次测试，在确保90分钟内是匀速的之外，特地在结束90分钟后，加了1公里多的快速跑+上坡。结果如此：
录得最大心率为162，这才是想象中应该有的样子。
具体的心率分布是这样的：
第二个测试，10月28日，深受我信任的迈欧MIO，同样为腕式心率带。
这里要特别说明一下，手表也是腕式心率，但因为为了跑动中能看到状态，所以用手表的心率时，整个表必须暴露在寒冷和干燥的秋风中，而用外接心率带，即便是腕式心率带，它本身不需要像手表那样暴露在外以便观察，而是封闭在袖筒里，干燥和寒冷程度都很低（跑动中出汗，袖筒里又潮又暖）。这是外接腕式心率和手表内置腕式心率的不同之处。
这个测试又分两段，一段是5公里HIIT，一段是HIIT后，不休息，继续另计一段9公里匀速慢跑。
录得结果如下：
1、HIIT 5公里
解读：看海拔图，地势平坦。因为是HIIT，所以配速有强弱，所以，心率有起伏，是对的。中间有几处心率空白，不排除是心率带传递过程中的信号失落导致的，但是从走势看，跟HIIT的节奏是吻合的，几乎平均地分成5等分，最后一组本来是慢速，因临近结束，速度减少轻，且最后毕竟惯例的疲劳和心率会上升，所以与第四组基本持平。
结论：符合该有的状态。
2、紧接着9公里慢跑：
解读：开始一段，因为从HIIT结束毫不停歇，直接开启下一个，可能有点疲劳，心率略高，后面两个高出的心率，与我跑上坡是吻合的，图中看起来不明显，但实际也有40米的上下落差，心率完全不变，那我就成神仙了。
结论：用MIO的腕式心率提供心率监测，从这次结果和以往对MIO的使用，感觉也是可靠的。找时间，在身体状态好的时候，再用MIO心率做一场90分钟慢跑，来与胸式心率的90分钟再做一场对比。
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设定自己的最大心率和安静心率很重要
现在用心率来指导自己的运动，已经成了共识。而最被认可的心率训练法，是储备心率。储备心率=（最大心率-安静心率）*x%+安静心率。
其中的X就是不同储备心率区间上下值所对应的百分比。这就要求使用者要设定自己的最大心率和安静心率。只要有了这两个值，很多APP都会自动为我们换算。备受好评的RQ分析软件，还会自动跟踪每次同步的数据中，把本次运动的心率中能够持续保持15秒的最高值，自动设置为当事人的最大心率。
因此，测得最大心率很重要，用跑表来获得最大心率的方式中，跑表的心率准确，尤其重要。
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本着偏保守的原则来设定自己的最大心率和安静心率
安静心率比较简单，每天起床后，安静地站立2分钟所测得的心率就是，这个数值的获取相对容易。因为跑步是站立姿态，所以要用站立的心率来作数。
我长期跟踪的睡眠心率是45-48之间，睡醒后的静躺心率为50-55，站立安静心率平均在60左右，比静躺清醒率高5-10，是合理状态，于是设置为60。
最大心率的测定有一定的危险性，有斜坡版，操场版。都要求“力竭”。所以，我按照这样的条件，从近期（因为随着状态改变会发生改变，以近期为准）活动中的数据中确立一个数值。条件如下：
1、近期的；
2、在运动中心率图看来分布比较平稳、没有断崖式的；
3、取5-10公里中配速较快的，或相对比较“力竭”的，剔除慢跑式的数据；
4、步频高于180，有氧效果大于3；
5、取比较保守的值，以备在以后用心率带时录得更高的数据来替代它，这样就得到新的更靠谱的数据。而且保守的值，也使得运动更具有安全性。
按照这个原则，记录了这样一组数据：
根据上述“大数据”结论，考虑一直来上述数据都不是至“力竭”状态获得的，再综合最近录得的乳酸阈值161/5:22的值，设定最高心率为175，以后在佩戴心率带和没有意外的情况下，任何一个刷新的值都作为新的标准。
这样就得到了后续锻炼的储备心率对照表：
这个数值明显是偏向保守的，很有可能很快会被实际使用中所产生的新最大心率打破，但是那样就得到相对准的数据，如果这个值定得太宽，真实的数据始终低于设定值，就没有机会体现出来了。
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总结语
1、心率在衡量运动强度时，是最好的指标。
2、要用好心率这个武器，可靠的心率监测是前提。我个人的体会，如果要准确，尽量用心率带，或者每次启用内置心率模块时，与摸脉的方式对照一下。
3、冬天和干燥寒冷的天气，暴露在外的手表内置的心率模块很容易受影响，建议这个时候尽量用心率带。在力求准确的同时，也避免手腕在风中受冷。
4、经常性地对运动后录得的数据进行分析，是个好习惯。
5、每隔2个月，测试一下最大心率和安静心率，及时调整。
6、跑步不是生活的全部，它是我们更好地生活的支撑。所以，适当保守是没有问题的。
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作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。