哑铃全身性训练，刺激全身肌肉，有效紧致全身，练就均匀好身材

我们都知道，在运动健身过程中，无论是以健康为目的还是以减脂塑形为目的，力量训练都是应该做的，因为适当的力量训练不仅可以帮助我们锻炼肌肉并以此保护骨骼并延缓衰老，还可以帮助我们提升基础代谢从而提高燃脂效率而加速减脂，更可以帮助我们弥补局部的不足来塑造体型。

当然，对于力量训练本身来讲，很多朋友的第一印象就是去健身房举铁，的确，在健身房有着专业的器械与良好的运动氛围，可以让我们得到更加系统的训练。但是在现实当中，并不是所有人都会有时间与精力去健身房的。同时，力量训练也真的不特指去健身房，只要我们能够对目标肌肉形成刺激，就可以帮助我们达到训练的目的，所以，不管我们是去使用固定器械、自由器械还是自重训练，只要可以对肌肉形成刺激就可以，毕竟我们的训练目的更多的是强身健体或者是塑形，而不是去参加专业的比赛。另外一点，我们的坚持永远会比使用什么器械来得重要。

那么，在器械的选择上，我们可以使用哑铃、壶铃、弹力带等，而在这其中，哑铃可以说是我们最为熟知的小器械，并且在训练过程中还可以与身体融为一体，不会因为器械的使用而导致动作幅度不足的现象出现，与此同时，如果我们的训练目的为增肌的话，我们还可以选择不同重量的哑铃组合来逐渐挑战自己。

​而在训练动作的选择上，如果可以最好是针对于全身各个肌群去进行比较系统的训练计划，当然这一点对于新手来讲还会显得比较茫然，所以，这时候选择一次可以锻炼全身的训练方法或许会比较简单一些，只要我们能够了解动作详情并结合自己能力规律坚持下去，同样可以起到良好的效果。

所以，下面分享一组可以锻炼全身的哑铃训练动作，可以满足我们日常的锻炼需求。

动作一：高脚杯深蹲

一个非常适合新手的深蹲动作，可以帮助我们有效刺激臀腿以及核心。

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住哑铃置于体前
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原
• 动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：哑铃摇摆

我们把哑铃摇摆看成是一个加速版的硬拉，主要涉及到整个身体后链的肌群，主动肌为臀大肌，协同肌为腘绳肌，背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定。

• 双脚打开比肩略宽，脚尖朝外，微屈膝，将壶铃放在双腿前
• 臀部后移，屈膝，双手握住壶铃，臀部向前推将壶铃抬高，但不要超过肩膀
• 然后再屈髋屈膝下蹲，使壶铃在双腿中间摇摆

动作三：哑铃蹲推

在深蹲的基础上加入推举动作，可以让我们在锻炼臀腿的基础上把肩部也练到

• 双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃举至肩部
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时双手向上推起至手臂伸直
• 注意动作过程中始终保持腰背部挺直，注意脚尖与膝盖方向一致，上举哑铃时两只哑铃不要相碰

动作四：站姿哑铃复合推举

复合推举是弯举与推举的组合，可以通过一个动作锻炼肱二头肌与肩部

• 挺胸收腹站立，双手各握哑铃置于体前
• 保持大臂不动向上弯举哑铃至胸前，稍停
• 然后双臂同时向两侧打开并向上举过头顶，上举过程中旋转手腕，使掌心向前
• 顶点稍停，然后反方向还原至起始位置

动作四：上斜单臂哑铃卧推

上斜卧推主要锻炼胸肌上侧，以单臂的方式进行可以有效改善两侧发达不对称的现象

• 仰卧在倾角为30-40度之间的斜凳上，双脚踩实，背部贴紧椅面
• 单手握住哑铃屈肘将哑铃举至肩部高度，胸部发力向上举起哑铃
• 顶点稍停，收缩胸肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：俯身单臂哑铃划船

划船动作是练背的经典动作之一，可以有效增加背部的厚度

• 双脚打开与肩同宽站立，屈髋向前俯身，一只手扶住固定物体，另一手握住哑铃自然下垂
• 背部发力，将哑铃提至体侧，顶点稍停，收缩背阔肌
• 然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作六：仰卧哑铃直臂上提

哑铃上提，可以让我们对于胸肌，背肌以及前锯肌得到有效的刺激

• 仰卧，上背部抵住凳子上支撑身体，下背部与臀部悬空，双脚屈膝，双脚踩地，核心收紧
• 双手握住一只哑铃向上举过头顶，双臂伸直，手肘微屈
• 保持手肘微屈，慢慢向上提起哑铃至胸前，顶点稍停，收缩胸肌
• 然后将哑铃向上向头后方向拉，并下落至动作顶点，感受胸大肌的伸展

动作七：农夫行走

农夫行走，也叫负重行走，可以锻炼我们的握力以及核心的稳定性。

• 自然站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持身体稳定，以平衡的节奏向前行走

训练前充分热身，如果选择大重量，以每个动作8-12次的方式进行，以塑形为目的选择小重量，以每个动作12-20次的方式进行，每次3-5组，每周3-5次，训练结束后不要马上停止，记得拉伸放松。