【四柱支撑】这样练习，简单多了！

练瑜伽，对于小白而言，四柱支撑式仿佛是个噩梦，尤其练习流瑜伽，都会涉及很多的四柱支撑式，往往一节课下来筋疲力尽...

一套7步进阶四柱支撑的练习序列，从易到难，跟着体式要领练习，你也可以很轻易的完成四柱支撑哦！

01

• 将瑜伽砖2号高度放在双肩下方
• 双膝点地，屈膝，手腕在双肩正下方
• 呼气收腹，双肘向内夹，保持小臂垂直地面，身体向下一半靠近瑜伽砖
• 吸气上半身轻微抬起
• 配合呼吸，动态练习10次

02

• 低位眼镜蛇准备，肩膀向后绕动
• 胸腔打开，肩胛骨内收，屈手肘
• 吸气，延展脊柱，胸腔上提
• 呼气向下沉，动态练习12-15次

03

• 双膝跪地，手腕在双肩正下方
• 呼气保持上半身姿势不变，慢慢地屈手肘向下，大小臂呈90度
• 收紧核心，吸气还原
• 动态练习12-15次

04

• 继续将瑜伽砖放在双肩下方，屈膝双膝落地
• 呼气保持上半身姿势不变，慢慢地屈手肘向下，双肩搭在瑜伽砖上
• 吸气脚掌踩地，伸直双腿
• 呼气再次屈膝点地，抬起上半身
• 动态练习8-10次

05

• 屈膝将两块瑜伽砖放在肩膀下方支撑
• 保持在四柱支撑姿势
• 呼气，收腹，脚掌蹬地伸直双腿
• 吸气，还原，动态练习8-10次

06

• 保持在斜板式
• 瑜伽砖放于胸部下方和大腿前侧
• 呼气收腹，屈手肘进入四柱支撑
• 吸气还原，动态练习5-8次

07

• 斜板式准备，身体从头到脚一条直线，不要踏腰翘臀，收紧核心部位
• 呼气收腹，保持身体斜板的姿势不变，慢慢的屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夹胸腔与地面平行，进入到四柱式屈手肘进入四柱支撑
• 停留3-5个呼吸一组，练习3组

以上7个动作，建议每天花一些时间练习，不仅可以增强核心力量，还可以瘦背、瘦手臂哦！

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