会动的胸大肌,证明你是健身(撸铁)高手
注:本文仅适合男生阅读。
你的胸大肌足够发达吗?
有一个很简单的测试方法:在双臂静止的前提下,是否能控制胸大肌,让它动起来?
如果控制失败:说明你的胸大肌根本不发达;
如果控制成功:说明你的胸大肌,有可能很发达。(也有可能是胖,或者天赋高)
所以这个测试结论,是胸肌发达的必要条件。

进一步,如果你可以分开控制左、右两块胸大肌,那你很有可能是健身高手:

再进一步,如果你可以控制胸大肌的不同部分,那你就是健身大神。(充分条件):

很多健身新手,参加健身时都喜欢练胸,强壮的胸肌确实给人视觉上的震撼感;另一方面,从健身效率上分析,也应该先练胸部。
在我们日常生活、大众体育活动中,四肢、腰腹、背部都可以得到锻炼,人体的大肌肉群中,仅有胸大肌无法得到充分的刺激。
胸大肌收缩,可以伸展前臂(肩关节内收)。如果要训练胸大肌,则必须给伸展前臂施加相当大的阻力。
你仔细想一下,日常生活,打球运动,有哪个动作是伸展前臂受阻的?基本没有。

就算是重体力活的推车、卸货,发力也主要是腰腹、腿部、上臂力量。
所以,重体力劳动者,可能有发达的四肢、发达的腹肌,但不会有发达的胸肌。
发达的胸肌,是健身爱好者的专利。
换句话说,如果健身爱好者,如果胸肌不发达,说明他的健身方法有问题(不喜欢练胸的朋友除外,下同)
不妨把条件放宽一些,如果你经过一年的健身训练,依然无法主动控制胸肌,让其跳动,即可证明你的健身方法不对。

请注意,这和你的健身目的无关,不论你是要增肌,还是要减肥,或者是要增加力量,只要经过1年的训练,都可以控制胸肌。
也和具体动作无关,不管是在健身房里卧推,还是室外练双杠,或者在家里练俯卧撑,1年的系统训练,足够了。
因此,是否能控制胸肌,是检测你健身水平的试金石。
不要吹牛,也不要找借口,健身1年后,控制不了胸肌,不是三天打渔两天晒网,就是找错了师傅。

如果有优秀的专业教练指导,普通人只需要训练三个月,就足以控制胸肌。
胸肌训练失败的原因主要有以下几条:
1、训练强度过低,就算是运动强度最低的减肥训练,也需要中等强度的训练。如果一个大男人,拿着苹果大小的哑铃练卧推,就相当于吃饭时,米饭一粒粒地吃,吃上一天也吃不饱,白练。
2、训练密度不够,一周至少训练一次,否则锻炼缺乏累积效果,总是从头开始练,白费劲。
3、动作不标准,此处不展开细说,大家可找靠谱的视频学习。

本文补充一个秘诀:呼吸。
教科书的呼吸方法,基本都是错的:书中一般描述:“用力时吸气,放松时呼气”,或者说:“肌肉收缩时吸气,肌肉舒张时吐气”。
完全错误!
以卧推为例,按教科书的方法:将杠铃下放至胸前,吐气;将杠铃从胸前推起,吸气。如此呼吸,会让人感觉别扭,无法充分发挥力量。
肌肉要训练到位,其收缩行程应尽量长。因此,卧推时要求尽可能挺胸,但是,仅靠脊椎弯曲挺胸无法让胸真正“挺”,必须用肺部吸气,扩大胸腔,才能让胸真正挺起来!
教科书错在哪呢?杠铃下放时吐气,那么杠铃放至最低位时,胸腔收缩至极小;将杠铃从胸前推起时,吸气是扩大胸腔,而胸肌收缩是压迫胸腔,有以下冲突:
肺部吸气与胸肌收缩争夺胸腔控制权,吸气将扩大胸腔,而胸肌收缩将挤压胸腔,二者行程相反,不会双赢,只会双输,最终导致呼吸困难、胸肌收缩乏力。

正确的呼吸方式:
1、杠铃下放时吸气,杠铃下放至最低位时,同步吸气将胸腔扩张至最大;
2、憋气保持胸腔不变形,收缩胸肌将杠铃用力推起,在推至最高点前,都要憋气;
3、杠铃推至最高点后,稍停顿,吐气,如此循环。
掌握以上两个要点,每周练胸一、二次,每次15组以上,平均每组8rm,坚持1年,一定可以轻松控制胸肌。
你的胸肌能动吗?欢迎讨论。