电子产品会损害我们的大脑吗？
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今天想聊一个可能偏硬核的问题：
在这个科技高度发达的时代，我们的生活几乎被各种各样的电子产品和科技产物填满。那么，依赖于这些电子产品，会损害我们的大脑吗？
我会从两个方面来讨论：先分享四个经常被讨论、但实际上影响不大的问题；再讲四个真正需要我们去关注和警惕的问题。
希望能给大家一些启发。
先讲讲电子游戏吧。
很多家长读者们可能会有这么一个困惑：要不要禁止孩子玩游戏呢？理论上说，玩游戏好像对孩子的发育不好，但是似乎又没有办法真的完全把孩子跟游戏隔绝开来，究竟应该怎么做呢？
那么，对孩子而言，玩游戏是不是一件坏事呢？
其实不是的。
实际上，现在有越来越多的研究，开始关注玩游戏对孩子发育的正面作用。
这些研究大多在探讨一个问题：玩游戏对孩子的不同脑区究竟会有什么作用，是刺激、还是抑制？结果普遍发现：玩游戏可以刺激大脑关于认知处理和运动相关脑区的发育，主要集中在涉及注意力广度、工作记忆、空间处理和运动能力相关的脑区。
比如：
2014 年一项研究发现：玩动作类游戏可以提高手眼协调能力，有利于孩子学习动作类技能。(Gozli等, 2014)
2017 年一篇系统综述认为：玩游戏可以提升大脑对于空间和运动信息处理的能力。跟不玩游戏的人相比，玩游戏的人会有更强的空间想象力和理解能力。(Palaus等, 2017)
2020 年的一项研究则发现：在青春期玩电子游戏，可以长期提高一个人的工作记忆能力，亦即同一时间加工处理更多信息的能力。这种提升的效果，直到 40 岁依然能够观察得到。（Palaus等，2020）
更进一步，提出了自我决定论的心理学家 Ryan 认为：玩游戏对孩子的动机、情绪、自尊和活力都有正面的作用。当你沉浸在游戏当中，不断地通过努力思考和操作去克服难关时，你实际上就是在经历一个个心流的历程 —— 这些心流经历有利于培养孩子克服困难的内在驱动力，更有助于培养他们的自我效能感。
但是，这是不是意味着我们可以放任孩子去玩游戏呢？也不是。玩游戏的确可能导致过度沉迷，连成年人都难以摆脱，更别说孩子了。所以，我关于玩游戏这件事情，一直都是这么一个观点：
它对于我们有正面的效果，但是要谨防它影响到我们正常的工作和生活。
换言之，你能够主动去掌控它，那玩游戏就是一件好事，甚至许多理念可以迁移、应用到学习之中。（可以参考：如何让学习像打游戏一样好玩？）
但如果你被它所掌控，不自觉地耗费大量时间、废寝忘食，那就是相当危险的。
因此，一个更好的态度，是跟孩子一起挑选更优秀的游戏，并一起制定一个契约：把玩游戏作为一种奖励和休息，或是明确下每周能够玩游戏的时间。
什么是更优秀的游戏呢？简单来说，就是需要动脑思考、动手操作的游戏，而不仅仅停留在对大脑的反馈奖赏上面 —— 亦即，在游戏当中，你能够体验到成就感，并且能够心满意足地退出、离开、告一段落，而不是被吸引到其中无法自拔。
这一点，对成年人也是适用的。
下一个常常被提到的话题，是电子阅读。
我经常看到有学员和读者询问：读电子书，总觉得难以专注，读了也记不住多少东西，是这样吗？电子阅读会不会影响大脑对复杂信息的认知和处理能力呢？
这个观点的确有一定道理。
2019 年的一篇系统性综述发现：无论是对于内容的理解上，还是记忆效果上，纸质阅读整体上都优于电子阅读。当材料内容越复杂时，纸质阅读的优势越大。（Clinton，2019）。
而且，电子阅读的参与者，对自己的阅读表现判断往往会更不准确：他们会认为自己「读懂了」，但实际的测试发现，他们的理解和吸收效果其实是低于他们自己的判断的。
为什么呢？一个可能的原因是：读纸质书时，我们更容易去前后翻阅，来解答阅读过程产生的问题，从而形成一个更加整体的脉络；但读电子书时，由于屏幕较小，我们的思路容易被打断，难以把信息串联成一个更大的整体。
另一个可能的原因是：读纸质书时，我们会有更多的信息，来帮助我们「记住」阅读的状态。比如：书籍的重量、尺寸、手感，以及读到不同进度时，直观可以感受到的厚度，等等。这些都是比起电子书来说更加丰富的信息。
以及，读纸质书时，我们可能会处于不同的环境下，可能是书桌、阳台、咖啡馆……总而言之，跟日常生活的状态是不同的。但读电子书，我们通常要么就是在电脑前，要么就是拿着手机，难以把它跟日常的状态区分开来。从而，使得我们读纸质书时，会包含更多的信息，来作为记忆的「锚点」。
综合以上种种因素，纸质书的确比电子书有优势，这也难怪很多人担心：电子书读多了，会不会不但浪费时间，还会让大脑的阅读处理能力每况愈下，而自己不自知？
的确存在这种可能性，但这并不是无法改变的。像我在 少动手机，多动手 中就建议大家：尽量不要用手机阅读，而是用电脑或平板，就是因为更大的屏幕，可以更好地帮助我们形成整体的阅读脉络。
另一方面，阅读时，多回想、思考，做一些笔记，对阅读到的内容进行复述，这些都可以极大地提升阅读的效果。
我自己就是一个电子书的使用者。最主要的原因，还是因为电子书更轻便、灵活。如果把我看的电子书全部换成纸质书的话，那我可能得买一间房子，专门用来放书才行。
日常生活中，我一般用电脑读电子书；如果出门的话，就用平板读。然后，读到一些有所触动的地方，或是产生灵感，我会用纸笔或触控笔画一些简单的逻辑图示，把脑海中的想法可视化出来 —— 这也是一种非常有效的做法，推荐给大家。
总而言之：电子书和纸质书会有一些差异，但这种差异更多的是取向和偏好上的，并不至于对大脑会有明显的影响；反过来，用读纸质书的方式读电子书，整体效果也会更好一些。
第三个经常讨论到的，是记忆力。
许多人认为：过度依赖于数码产品、互联网，损害了我们的记忆力。社会行为学中，有一个现象叫做「谷歌效应」，指的就是：
当我们知道一个信息在哪里可以找到时，我们就会倾向于不去记住它。
换言之：当我们知道很多信息都可以在网上轻而易举地找到时，我们的大脑就会对它们变得更加「漫不经心」。那么从结果来看就是：我们的记忆力「变差了」。
另外一个相似的概念叫做「数码失忆」，指的是：我们总会把一些重要的信息储存到手机或电脑里。但这个储存的过程，反而会让我们更容易忘掉它们的存在。
这些现象的确存在。但问题是：它们真的很严重吗？
认知科学家 Andy Clark，提出过一个很有意思的理论，叫做「意识延展论」。
他认为，把人类跟外界环境截然分开，本就是一件奇怪的事情。为什么呢？因为每个人在成长的过程中，必然都需要跟外界「整合」。比如：如果没有外界信息的刺激，婴儿既不可能学会听，也不可能学会说话。
从这个角度讲，我们每个人，其实都是「半机器人」。
我们的思考需要通过语言，而这一点，已经把外部的设备，整合进了我们内在的「自我」里面。
如今，我们只不过是把这些外设，如书籍、纸笔、父母手把手的教育，等等，换成了互联网和网络产品而已。
Andy Clark 认为：把意识看作是人体本身「内在的」「封闭的」存在，这种看法是荒谬的。我们写字需要纸笔，那么纸笔就是我们意识的一部分；同样，我们每天都离不开手机，那同样可以说，手机就是我们意识（乃至于人体）的一部分。
我在之前的文章里也提过这个观点：当我们说「记忆」时，指的早已不是「大脑里的记忆」，而是手机、电脑、网络、一切我们能够寻求帮助的人，所组成的庞大的数据库 —— 我将其称为「外部大脑」。
从这个角度来讲，把需要记忆的信息交给「外部大脑」，其实不是什么坏事，这只是意味着分工的进一步细化。毕竟正如我一直所说：
大脑是用来思考的，不是用来记忆的。
最后，简单提另一个点，信息茧房。
很多人认为，算法所带来的智能推送，正把我们困在信息茧房之中：它会让你只看到「你想看到的信息」。久而久之，你就会更容易困在自己的立场里面，看不到更广阔的世界。
这是对的，的确如此。
但这里有一个问题。大家想一想，在没有电脑、互联网和算法的年代，我们获取信息的难度是提高了还是降低了？我们获取的信息的总量，是增加了，还是减少了？
答案非常明显。那么，大家想一想：你获取的信息越多，获取信息的难度越低，难道不正意味着，你更有可能跳出「信息茧房」吗？
事实上，信息茧房来源于什么呢？源于我们「不愿意去思考」这件事情本身。算法只是一个推手。
但这个时代，极其便利的信息获取方式，也给了我们对抗信息茧房的力量：多动手，自己去获取更多的信息。
所以，我的观点是什么呢？智能推荐和量身订造的确会把我们束缚在一个很小的世界里，让我们跟其他人割裂开来 —— 但这并不意味着，你必须、或者只能接受这种生活方式。
事实上，你完全可以自己动手，丰衣足食，自己去筛选、管理、维护好属于自己的信息源，争取从更多的渠道、更多的角度去获取信息。
这是一个非常重要的能力，在如今这个信息爆炸的时代，更加重要。
不要做一个伸手党，不要只等着信息来「喂养」你。
讲完了这 4 个大家比较关注的点，你有没有发现一个事情：
使用电子产品，对我们造成的影响，其实绝大多数都不是因为电子产品本身，而是因为我们自己的使用习惯。
换言之，如果你无法保持一个良好的习惯，无法自己主动去掌控它、利用它，那的确会有一定的负面影响。
但反过来，如果你能用好，能清晰地知道「它们只是工具，我的目标才是核心」，那其实问题就不大。
那么，除此之外，电子产品还会不会有其他影响呢？
下面这四点可能是更加值得我们注意的。
1. 注意力
现代技术带来的一大变革，是使得我们进入了一个全新的「注意力饱和」时代。声、光、电等全方位的媒体信息，使得我们的感官时时刻刻运转在最饱和的状态下，无时无刻不在争夺着我们的注意力。
这就导致了，我们能够容纳注意力「放空」的阈值，越来越低。一旦注意力在一段时间内无法被填满，我们就会更容易感到无聊和烦躁。
它所带来的直接后果就是：我们总是不断把注意力在各种各样的屏幕之间来回切换，不断地用新鲜刺激刷新着自己的大脑。
一项 2012 年的研究发现：年轻人平均每小时切换任务 27 次（约每2分钟一次）；而年长的人也没好到哪里去，他们平均每小时切换任务 17 次（约每3-4分钟一次）。（Marci，2012）
另一项 2012 年的研究发现：用户观看视频时，如果视频缓冲时间超过2秒，用户就会开始点击其他内容。缓冲时间每增加1秒，就会有6%的用户离开页面。(Krishnan & Sitaraman, 2013)
这说明我们能够容忍无聊和「注意力放空」的时间越来越短。实际上，研究发现：如果注意力在400毫秒（是的，不到半秒钟）之内没有能够得到满足，它就有可能转向其他地方，以满足它对「被填满」的渴望。
一方面，整个世界都在加速；另一方面，给予我们的选择实在太多了，多到无论如何选择，都是一种奢侈。
因此，我们的大脑就很容易被训练成什么样呢？对于短期的、即时的反馈无比渴望，难以忍受长期的、平缓的事情，从而，变得短视，只看到眼前的收益，难以真正去长远地考虑「未来」。
这才是我们真正要去警惕和纠正过来的。
那么，如何纠正这一点呢？一个有效的方式是正念。平时可以通过正念训练，来锻炼自己的注意力，锻炼它「忍受空白」的持久力。
另外，就是要树立一个边界意识。我在放松的时候，或是浏览信息时，都会给自己设定一个阈限，比如15分钟。15分钟到了，立刻离开，去做任务清单上面的事情，不要让自己沉浸在对注意力的即时满足上面。
更重要的，是保持一个良好的生活习惯，比如读书、写作和思考。举个例子，我会在每一天里抽出一段时间，作为我的「黄金时间」，在这段时间里，屏蔽掉一切外在信息的打扰，去随意地写一些东西 —— 比如今天学到的知识，或是脑海中思考的问题，让自己专注地跟思维对话。
这可以有效地培养自己的专注力，避免自己被外在的信息爆炸「拉着走」。
2. 舒适感
如前文所说，许多电子产品，所带给我们的其实是什么呢？是一种舒适感 —— 你什么都不用做，我来为你服务即可。
但如果沉浸在这种舒适感里面，你就掉入了它们为你设下的智能陷阱。长此以往，你的大脑会慢慢适应外在环境所带给你的奖赏刺激，从而削弱通过自己动手、克服困难，来获得反馈和回报的能力。
比如：互联网为你带来了几乎无穷无尽的信息源，如果你停留在智能推送为你量身订造的信息流里面，那你就很容易困在信息茧房之中；但反过来，如果你能利用好互联网的力量，自己去探索更多元、更丰富的信息渠道，那它们就可以成为你汲取知识的无限源泉。
再比如：我们的记忆存在「谷歌效应」，因此比起信息时代之前的人，我们会更容易忘事；但如果你能利用好自己的「外部大脑」，管理好自己的信息、资料、事务，你也可以做到数倍、数十倍于前人的成果。
换言之，这是一个下限非常低，但上限也非常高的时代。无法掌控自己的人，会更容易迷失；而能够掌控自己的人，能更容易把更多的资源为我所用。
所以，我一直在强调：太舒服的事情，是危险的。如果你觉得做一些事情非常舒服、一点也不困难，或是一切都非常顺利，没有任何阻碍，那么也许就要小心，你可能已经停留在原地许久而不自知了。
你会发现，我用来判断许多活动的一个重要标准就是：是否需要动脑。
如果一件事情不需要动脑，那么不妨给它一个问号：它或许是舒服的，但对你而言一定不会是健康的、有益的。
反过来，如果做一件事情需要适当地去动脑，并且动脑（最好是动手）之后能够从中获得反馈，那它很可能就是一件更加正面、更加有益的事情。
无论是娱乐，活动，还是学习，工作，这个标准基本都是适用的。
一定要记住：只有人才是目标，一切外物，都是为了更好地帮助我们去实现目标的工具和手段。
不要被它们所奴役。
3. 社交
社交，可能是这个时代，随着科技发展，我们越来越被弱化的一项能力。
想一想，在公众场所，在聚会上，在任何一个有人的场合，有多少人是一直低着头、拿着手机，又有多少人能够放下手机，跟身边的人说几句话？
科技的高度发达，让更多的人无需通过社交也能获得足够的信息，也就让更多的人变成了孤岛。
这并不是一件好事。
只要我们的大脑还没有适应这个环境，只要它仍然是按照数十万年进化历程的模式去运转，那么社交对大脑来说，就是一个必不可少的事情。
我在 这篇文章，破除你对社交的困惑 中讲过：在大多数需求模型中，积极的社交反馈，都是一项最基本的需求，跟食物、睡眠、稳定性是并驾齐驱的。一旦缺乏，就会造成内部的平衡态失调。（Cacioppo J等, 2014）
比如：2020 年一项研究发现：当人们长时间缺乏跟其他人进行社交时，会在大脑中引起跟饥渴非常相似的反应，亦即焦虑、不安、恐慌，以及对有效的社交线索的渴求。（Livia Tomova等，2020）
所以，如果你长时间依赖于科技产品满足自己的需求，缺乏有效的社交，那你实际上就是在「饿着」自己的大脑。
久而久之会怎么样呢？可能会导致中脑多巴胺能神经元的失调，从而导致更难自主地产生多巴胺，更需要依赖于外在的刺激和反馈 —— 比如游戏、综艺、影视剧、信息流，亦即各种能够短期刺激的娱乐。
另一方面，社交可以非常有效地锻炼前额叶皮层，从而提高我们的决策能力、控制情绪的能力、分析问题的能力。而缺乏社交，也就相当于缺少了一个重要的锻炼方式，我们就会更加难以掌控自己的情绪。
因此，我一直都向大家提倡：一定要把社交这件事情，放入生活中的待办清单里面，作为一项定期去做的事情。
最好是摆脱线上的交流，进行线下面对面的社交，一起去做一些活动，并在活动中交流、碰撞。
这才是对大脑最有效的营养。
4. 安全
最后，聊一聊隐私和安全。
很多人持这么一种观点：在国内，反正你也没有隐私可言，为什么要担心这个问题呢？该泄露的早就已经满天飞了。
但我个人认为，隐私和信息安全，很多时候不是有和无的问题，而是一个程度的问题。我们无法完全避免互联网厂商泄露我们的信息，但我们总是可以通过一些简单的做法，尽我们所能，尽量减轻信息泄露的风险。
往小了说，这可以降低被诈骗的可能性；往大了说，没有人会愿意自己的生活、工作和私人信息完全暴露在别人的视野之内吧？
所以，培养基本的信息安全观念，是非常重要的。
一个简单的习惯是：尽量使用多个手机号码。私人联络、金融服务用一个，工作用一个，注册各种不重要的网站、服务用第三个。这样可以很大限度降低被诈骗的风险。
另一个习惯是做好密码管理。重要的平台一定要单独设置密码，一定不要跟其他平台重复。可以设计一套简单的密码生成规则，比如用首字母加自己的名字再进行变化，等等；也可以使用信得过的密码管理工具。避免密码泄露之后被撞库的风险。
可以参考这篇文章：数码时代的信息安全手册
科技的发展没有人能阻挡。最重要的，是我们要保持一个良好的习惯。
让我们自己去掌控科技，而不是让科技掌控我们。
—— 闲聊时刻 ——
1）视力也是一个要关注的点，保持良好的用眼习惯很重要。尽量不要长时间在昏暗的环境下对着电子屏幕工作太长时间，最好是遵循20-20-20法则，亦即每20分钟，起来活动20秒，望6米远的地方。
另外有机会尽量多参加户外活动，最好也让自己工作、学习的环境能接受到更多的光照。
2）参考文献我在文章里面已经标出，格式是内文索引（作者，年代），用谷歌学术搜索就能找到。需要参考文献的朋友，可以动手试一下哈。
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我重新整理了「成长手册」