年夜饭怎么吃？看这篇就够了！附六道主菜食谱 解腻消滞妙招
有约君说
除夕将近，你家年夜饭食谱准备好了吗？
说起年夜饭，不少人首先想到的就是大鱼大肉，烹调方式也五花八门：煎炸、油焖、爆炒……
不过，假期一连好几天的“大餐”之后，消化不良、胆固醇升高、长肉等问题也易随之而来。
其实，美味和健康真的可以兼得。
不过，如果家中有糖尿病、痛风、老胃病等慢性病患者，在挑选食材和烹调方法上有讲究噢。
快来对照下，看看你家的年夜饭菜单是否“健康够格”，文末还有6道美味健康兼具的“大菜”食谱奉上~
每逢佳节胖三斤？
进食顺序有讲究！
每年春节一过就长胖？最常见的原因无非如下：
1.天冷胃口好
2.放假“窝里趴”
3.年货吃不停
4.宵夜喝酒多
5.食物趁热吃
知多点
研究证明，淀粉类食物的温度与人体消化吸收食物有关。热的淀粉食物转化为葡萄糖速度快，更易消化吸收、饱腹感差。为增强饱腹感人们会吃得更多，摄入的热量也会增多。
逢年过节，大多数人都没法抵御美食的诱惑。如何在“管不住嘴”快乐享用美食的同时尽量避免长胖呢？饮食搭配和进食顺序一样重要——
饮食搭配
1.控制零食，如瓜子、花生、麻花等。
2.含“糖”高的淀粉类食物要少吃，如糖果、点心、主食等；
3.饮料、酒要少喝；
4.适当吃选择优质肉类及合适的烹饪，如海鲜、鱼肉、鸡肉、牛肉等，但烹饪上尽可能避免果酱、裹粉、糖醋、糖渍等。
进食顺序
1.先喝一碗汤（不含淀粉），增强饱腹感。
2.适量吃些低糖水果、蔬菜。这些富含水分和膳食纤维，需要更长的时间来消化，并会延缓血糖上升的速度。
3.然后吃鸡蛋、海鲜类、禽畜肉类。蛋白质虽然对血糖也有一定的影响，但是比主食好很多。
4.最后才考虑吃主食（适当吃些粗杂粮）。
大鱼大肉不消化？
巧妙搭配能解腻！
饮食不节，吃得过于肥腻，肠道要罢工怎么办？广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山推荐，这几样餐前小吃、主食、糕点和茶饮适当搭配着吃，不但解腻还能助消化——
餐前小吃——醋萝卜
醋有助增进食欲，白萝卜则健胃消食，泡成醋萝卜，口感爽脆又开胃，不只是餐前，餐中配搭着适当吃也很解腻消滞。
主食——三色藜麦饭
可吃些粗粮，如三色藜麦饭——一种由大米和三色藜麦以2:1的比例混合煮成的饭。三色藜麦含有丰富的植物蛋白、多种氨基酸和矿物质，低热量低脂肪。
茶饮——绿茶和普洱都是好选择
绿茶提神解乏，含有大量氨基酸与维生素，具有生津止渴，抗氧化，促进新陈代谢，缓解口腔异味等作用。不过空腹、胃寒者应少喝。
而普洱茶解困醒脑，普洱熟茶性温，有助促进新陈代谢，暖胃。但普洱茶适合温饮不宜烫饮、冷饮，宜清淡为主，少喝太过浓酽的茶。
食谱推荐
广医三院临床营养科医师推荐这6道美味又健康的菜式，不妨来学一学怎么做吧——
1
支竹蒸桂鱼片
食材：支竹80克，桂鱼一条，姜葱调料适量；
做法：支竹用水先发好铺在碟子上，桂鱼起肉片摆放整齐，蒸10分钟后淋上蒸鱼酱油，撒上姜葱椒丝，最后浇上热油即可。
营养贴士：
腐竹含有丰富的蛋白质、脂肪、糖、碳水化合物等多种营养成分，可为人体提供均衡能量。从中医学的角度来讲，桂鱼性平、味甘，具有补脾肾、健脾胃、养气血的功效，可有效的增强食欲、提高人体免疫力。
2
洋葱彩椒烤鸡
食材：洋葱一个、彩椒一个、光鸡一只，姜葱调料适量；
做法：光鸡洗净后用蚝油、老抽、生抽、蜂蜜、黑胡椒料酒涂抹均匀，放冰箱冷藏6小时以上；烤箱托盘铺上锡纸，洋葱、彩椒切片铺在锡纸上，放上腌制好的鸡，烤箱预热后将托盘放中层，调200度高度烤45分钟，鸡再涂上烧烤汁蜜糖烤15分钟，即可。
营养贴士：
鸡肉含有丰富的优质蛋白，搭配成这道菜式，健脾养胃，有助提高免疫力。
3
燕麦嫩牛六方
食材：燕麦80克，厚牛排200克，姜葱调料适量；
做法：燕麦洗净浸泡2小时后，伴蚝油和五香粉隔水蒸20分钟，铺在碟上；厚牛排切成牛肉粒，用海盐黑胡椒拌好腌30分钟，用不粘锅煎到适当火候后，堆放在蒸好的燕麦上。
营养贴士：
燕麦富含膳食纤维，属低热量食品，食后易引起饱感，长期食用有助减肥。牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸，二者配合相得益彰，有助提高抵抗力。
4
白灼大虾
食材：鲜活大虾500克，姜葱调料适量；
做法：虾用水清洗干净；装半锅水，加1小勺油，水滚后放虾下去煮至颜色变鲜红、虾身弯折，便可捞出上碟，用加了尖椒丝的柱侯酱醮着吃。
营养贴士：
虾是高蛋白、低脂肪的水产品，含有丰富的胡萝卜素、维生素和人体必需的氨基酸， 是营养均衡的蛋白质来源。
5
土豆烤羊排
食材：土豆2个，柠檬半个，迷迭香少许，羊排750克，姜葱调料适量；
做法：土豆去皮厚切，取柠檬半个切片，迷迭香少许，放在铺有锡纸的烤盘上；羊排抹上橄榄油、黑胡椒、海盐腌制2小时后平铺在土豆上，烤25~30分钟即可食用。
营养贴士：
羊肉肉质细嫩，中医认为有益血、补肝、明目之功效；土豆营养丰富，含有大量淀粉，且富含维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收。
6
客家酿豆腐
食材：南豆腐400克，肉末150克，香菇虾米少许，姜葱调料适量；
做法：南豆腐切成长方形，中间用小刀挖掉一块备用；香菇、虾米分别泡切丁，加入肉末、姜蓉、生抽、盐、糖、白胡椒粉等一起搅拌做成肉馅；把做好的肉馅填入豆腐盒中，煎至金黄，再加入蚝油、生抽、糖和清水调成的酱汁，小火烧2分钟后即可装盘，撒上葱花。
营养贴士：
豆腐和肉末蛋白质含量丰富，搭配一起口感好且清淡，有助降血脂。
四类慢病患者
年夜饭推荐这样吃
中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科陈超刚主任医师指出，慢性病患者吃年夜饭，要守住底线，讲究基本原则，才能吃得放心、安心，让自己和家人都欢欢乐乐过大年噢~
1.糖尿病患者：
控制总量，合理的进餐顺序
糖尿病患者饮食务必要遵照医嘱，进餐前或进餐期间按时服药或注射胰岛素，在年夜饭前和饭间还应注意以下三点：
一是提前加个小餐：
可在下午3点-5点之间吃点小食，建议血糖生成指数低的水果1个（150克-200克），并加上以下三种中的一种：坚果少许（例如带壳花生15颗或瓜子半把），或鲜奶1盒（200-250毫升），或燕麦等粗粮约30克。
二是年夜饭进餐顺序：
遵循“先菜后肉再主食”的顺序进餐，一餐蔬菜的总量应不低于半斤（生重250克），吃一定量的谷类并以粗细粮搭配为宜，例如玉米碴、红米及小米等与白米同煮，或黑米、小米、燕麦粒等一种或多种煮粥，或直接吃带棒玉米。
三是控制总量：
肉、鱼等副食可在平时基础上增加50克左右，谷类等主食可以适当减少1/3。
2.心血管病患者：
饮食要“三低”和“三多”
“三低”：
一是低脂：
严格控制肥肉、五花肉、油炸油煎食品，带肥的腊肠、腊肉、熏肉，及其他肥腻食品等，以及纯牛奶、瘦肉、各类坚果（也称硬果）、饼干等零食，及蛋类、鱿鱼、墨鱼、动物内脏等。
二是低盐：
每餐的盐摄入量应该控制在2-3克或以下，如果过咸，可用茶水过一遍再进食。控制咸菜、咸鱼、各类加工和腌制食品摄入量。
三是低糖：
控制所有含糖饮料，纯果汁、水果也不宜过多，主食等谷类食物要适当控制，慎重饮酒。
“三多”：
一是多吃新鲜蔬菜：
每餐应进食不少于250克的蔬菜，且种类和颜色丰富多样，清炒、白灼最佳，或用温水或淡茶水清洗后再进食。
二是多选大豆食品：
黄豆海带汤，黑木耳炒香干（豆腐干），鱼头豆腐汤等，均是大豆或其制品的美味菜肴。
三是多选海鱼：
包括带鱼、鲳鱼、马鲛鱼、鲭鱼、三文鱼等
3.胃肠疾病患者：
食物要“一易二忌”
一是选择易消化的食物：
避免硬度大的食物，例如油炸的食物、冷的糯米制品。还应避免易胀气的食物，如没有精细加工的整棵豆类、土豆、洋葱和蒜等。
二是忌刺激性食物：
辣椒、饮酒会对肠胃造成刺激。
三是忌暴饮暴食：
细嚼慢咽，七八分饱为宜，蔬菜、肉鱼、主食等按先后顺序循环进食。
4.痛风患者：
饮食要“三忌”和“三多”
“三忌”指忌饮用肉汤和啤酒，忌吃内脏和某些海鲜（多数带壳的海鲜），忌吃大豆。此外，常吃的肉类嘌呤含量也是中等偏高，慢性痛风患者的年夜饭肉类总量要严格限制，不超过100克或更少为宜。
“三多”指多喝水和奶，多吃蔬果，多吃谷类。
广州日报全媒体记者翁淑贤、任珊珊 通讯员白恬、黄睿、刘海晴
部分文字整合自广州日报、健康有约
编辑/李津