漂亮的“钻石肩”，主要就看三角肌的发达程度，而三角肌又分为前束、中束、后束三部分，其中后束最能体现训练水平，是三角肌均衡发展的灵魂。
但许多练习者在训练三角肌时，却发现后束太难练了，那是因为你不知道它的训练特点，今天我们就来聊聊后束的训练特点。
三角肌后束的位置：通过解剖图来看，三角肌后束的走向，由肩胛冈向前下方斜行，连至肱骨解剖位外前侧三角肌处。三角肌后束和前束相比，其实后束更长一些，肌肉长度决定了其潜在体积，所以后束的潜在体积比前束大，潜在力量也会更大。三角肌后束像中束一样，属于耐劳肌肉，可以接受高训练量和高频率。虽然恢复速度不及中束，但也算偏快了，训练中基本不用担心它过劳。所以，你在训练中大可放心狠练中束和后束，这并不会影响到你的整体恢复能力。反之，如果你在腿部、背部、胸部训练中过于卖力，都会影响到整体恢复能力。甚至手臂训练中过于卖力，都会导致你基本动作力量下降——狠练+勤练只能是中束和后束的专属。三角肌后束的主要功能是使手臂外旋后伸，俯下身子向后上方抬手。所以训练三角肌后束的最好动作就是水平伸加外旋的动作。绳索面拉就是结合了肩膀的横向外展及手臂外旋，可以很好地锻炼到三角肌。绳索面拉有两种练习方式：一是将滑轮设置到肩膀的高度，双手中立握住手柄，让大拇指触碰到手柄，而不是小拇指。远离器械后退几步并站稳，轻轻收拢肩胛骨，使上背部稳定。然后专注于驱动肘部向后，同时向前额拉动绳索。注意全程下压肩胛骨，帮助保持肩膀的举重姿势更安全。因为这个运动能将三角肌后束分离出来，建议用轻重量做15到20次。第二种是将滑轮设置在眼睛水平高度处，朝下巴方向直接后拉绳索，不要外旋，挤压并拢肩胛骨，并驱动肘部向后。这种类似于高位划船，会让斜方肌，菱形肌，和二头肌参与更多，所以可使用较大重量，做12到15次左右。除此之外，反向夹胸运动中纯粹的肩部外展能真正分离并燃烧三角肌后束。有相关研究发现，采取中立握姿时，肩膀会外旋更多，使三角肌后束激活更多，让肩胛骨向前拱起，想象将重量向外摆动，而不是向后。帮助改善三角肌后束的神经募集能力。最后还有俯身哑铃飞鸟。在动作顶端注意哑铃不能向外太远，否则达不到最大张力，随着动作进行而降低的张力会在动作底部接近为零。为了保持持续的张力，在动作区间的3/4处停顿，使哑铃呈弧度上升，而不是向后，将斜方肌上的张力转移到三角肌后束上。为了正确刺激到三角肌后束，要专注于横向外展，手臂应该向两侧外摆，而不是直接后拉。注意姿势很重要，动作要放宽，注意力要集中，尽可能减慢速度，直到完成神经与肌肉连接。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
