这是粥左罗的第 1514 期分享
作者 l 胖达简妮 编辑 l Lucky
来源 l BeTheBeauty（ID：bethebeauty）
分享 l 粥左罗（ID：fangdushe520）
今天文章开始前，想问问你是否对下面的画面觉得熟悉？明明知道应该早睡，但就是忍不住刷微博抖音到半夜；明明知道自己应该去学习，但就是忍不住去看剧，一看就停不下来；明明知道要去运动护肤才有好身材好状态，但就是懒得做……更别说假期或周末了，一般也是这套流程，当然，也有人很聪明地意识到，这也是一段难得的可以自由规划的整块时间，很适合用来梳理提升。但问题来了，逆袭攻略看了很多，雄心壮志的假期计划也列了一堆。但很多人最终结果却常常是，不仅做不到，而且因为大幅偏离原定计划，感到更挫败和焦虑了，瘫床上刷视频的快乐都不那么纯粹。用简单的话归纳一下：道理利弊我全明白，但臣妾我就是做不到啊！也正因为这种「做不到」的情况非常普遍，那些能做到的人，也就特别让人佩服：从明星到素人，这年头只要沾上「自律」「执行力强」的设定，就不愁圈不到粉，如果同时心态还很好不苦大仇深，其厉害程度在大家看来简直可以立地成佛。为什么别人做得到，我们就是做不到呢？为什么别人可以又自律又快乐，我们就只能一边颓废，又一边因为鄙视自己颓废而焦虑挫败呢？比起不自律、执行力弱或天赋有限，我最近读书思考和实践发现，很多人其实完全找错了解决问题的思路。那些相对普罗大众成功的人，并不是又能自律又能快乐，而是因为快乐，所以自律。
▲刘天王传授维持运动心得：每天看到自己的腹肌就好开心——并不是苦大仇深告诉自己这不能吃！
相比之下，我们之所以做不好，不是因为我们本质上就是个废物，也不是因为我们对自己太过骄纵不够狠。答案恰恰相反，是因为我们对自己太差了，我们活得太不快乐了，所以做不到自律。当然，这个观念乍听之下很像心灵鸡汤（感觉在给自己找借口），但看完这篇，你会发现，这个思路不仅有心理学依据，而且，围绕着这个思路建立的一系列方法技巧，是真的能让你过得又快乐又自律。铺垫得差不多了，下面就来详细聊聊要怎么做——这期非常干货，很值得分享收藏，以及反复阅读。其实这种表述本身就暗藏了答案，我们似乎认为，只要我们理性上知道一件事是「应该做」的，我们实际上就会去做。不能说这种观察完全不对：当我们发现论文马上要截止/工作很快要上交时，我们确实会告诉自己「一定要做」。这个时候，虽然我们可能状态不好可能不爽，但最终我们还是会去做——从「应该做」到「实际执行」。但这种机制显然是有缺陷的：在这个过程中，我们的心理状态是「不得不做」，是痛苦的。因此，我们会想尽一切办法去拖延这种痛苦，比如告诉自己其实还可以再拖拖，或者其实这件事也不是很必要做，或者认真做了也不会有回报所以瞎混混得了……发现了吗？上面说的其实是两种机制，一种是理性的应该/不应该，一种是感性的痛苦/快乐。而根据《动机心理学》，虽然人们往往认为，自己做或不做一件事是根据理性的利弊判断，但实际上，人在很大程度上是情绪驱动的。我们做不做一件事，很多时候实际运行的是快乐/痛苦机制：我们想做让自己快乐大于痛苦的事，而想逃避让我们痛苦大于快乐的事——虽然听起来有点可悲，但这就是人性。而如果我们代入这个机制，重新审视开头出现过的常见情况，会发现虽然它们看起来都很不「应该」，但从快乐/痛苦机制来看，它们又都完全合理：为什么明明知道应该早睡，但忍不住刷抖音微博到半夜——因为白天让我们觉得太痛苦了，晚上必须通过娱乐「回血」，不然心态要崩。为什么明明知道该去学习/工作，但忍不住去看剧，一边责备自己但一边停不下来——因为读书/学习让我感觉痛苦大于快乐，而看剧让我感觉快乐大于痛苦。
▲搞笑段子作为短平快的快乐，它的大面积流行说明现代人普遍活得太痛苦，需要它们回血
为什么明明知道要去运动才有好身材，勤护肤保养才有好皮肤，但就是懒得做——因为获得好身材好皮肤的快乐太遥远不确定，但眼前的痛苦很直接很强烈；为什么假期明明制定了很多提升安排，但起床后就看剧玩手机然后停不下来——因为看剧玩手机太快乐了，人很难从一件相对快乐的事转向一件相对痛苦的事。换个方向，为什么那些自律的人，往往可以做很多在我们看来很痛苦的事？还做得很快乐？跟很多人的想法相反，要么是因为他们整体快乐值很高，即使做这些事让自己痛苦微升，整体还是快乐的，因此容易坚持。要么是因为，这些事虽然对别人来说很痛苦，但对他们来说反而很快乐，他们会自然而然地去做，并且从中获得快乐。因为不快乐所以想改变，但改变时心态不对容易制造更多痛苦，而更多痛苦又需要更多快乐去消解，结果反而比一开始更糟。简单例子，明明一开始刷视频1小时也就快乐了，意识到自己不应该刷手机之后，抱着自我厌恶的心理但还是忍不住继续刷手机，因为快乐值回复速度慢了，反而刷到停不下来。「应该」有时候反而会帮倒忙，真不如一开始就没有心理障碍地刷手机呢！当然，这不是说「应该」「必须」之类的理性考量就没有用：如果单纯运转快乐/痛苦机制又不会调节，人很难按时按量做好自己该做的功夫，但大家一定要意识到特别重要的一点是，当我们用「必须」「应该」让自己做（实际并没想做的）事时，动用的其实是意志力，而意志力是非常有限的。
▲著名心理学实验，让一组人先忍受巧克力曲奇的香味，然后做题，他们的表现就会下降（来源论文：《The Strength Model of Self-Control》，自控力的模型）用简单粗暴的「骂自己」「你就应该做」方式去激发自己的意志力，可能会成功个两三次，但当意志力消耗殆尽后，自然很难坚持下去。而更糟的是，当我们动用意志力强迫自己做并不想做的事时，也会产生痛苦——如果不能从做事中获得更多的快乐，这些痛苦就会沉积下来，最终还是需要更多的快乐去消解，不然就心态崩溃。我们很难意识到这种做法的局限性，是因为很多人在成长过程中爹妈老师都是这么对自己的，社会又很神话钢铁般的意志力，导致我们认为这才是唯一的解法。我个人觉得很有用的经验：不要假定自己是或能成为超人，假定自己是个（漂亮的）废物小饼干，反而会去寻找更好的方法。不要再总是用「利弊」「应该」和「打压」的方式与自己相处，不要试图用意志力/自律/执行力去面对所有挑战。这些资源都很有限，也会产生负效应，应该留在真·没办法的少数情况。尊重自己的快乐和痛苦，用调节快乐/痛苦的方式，让自己更快乐也更高效地去做事——获得快乐的能力很重要，维持自己的快乐值是一件正经事，因为，快乐的人，才能更好地自律。
看到这是不是热血沸腾，感觉自己马上就可以变身快乐又厉害的人了呢？大家有没有想过，为什么「打压」「强迫」这类方法虽然长期来讲问题多多，但却在过去几十年成为家长老师乃至我们自己使用自己的常见方式？除观念限制外，更重要的原因是，这种方法简单粗暴不用动脑，且从一两次的结果来看，确实很有效。我骂你你就去做了，那我下次继续骂，不行就加倍骂，反正别的方法我也不会嘛！而「快乐又自律」虽然听起来很棒，但实际上要求很多配套能力，并且前期要做很多看上去没卵用的准备工作，加上观念限制和方法空白，真这么做也做好的人是极少数——不过还好，我就是其中之一。所以下面的内容，我会结合自己的实践经验，尽量覆盖所有可能出现的问题，做到实际可用。之所以先泼冷水，是因为希望大家做好心理准备：这方法很好，但开始阶段并不容易，一时半会做不到完美很正常。转换方法绝大多数时候都会经历「要变好先变坏」时期，这是必然且正常的。只要确信自己走的路是对的，那么踏实一步步提升，总会越来越好的。回到快乐痛苦机制本身，要在自己身上使用好这个机制，第一步是什么？当然是找到自己的快乐和痛苦——你都不知道什么让自己快乐，什么让自己痛苦，怎么调节呢？但找到自己的快乐和痛苦并不容易。很多时候，我们也会把「爽」和「幸福」弄混，沉溺于抖音微博提供的便捷爽感无法自拔。有没有更直观简单的方法？我自己的处理方式，是「设定并梳理目标」：如果不设立目标跟着感觉走，往往只会在最终得到时获得快乐，但因为这种快乐过于遥远和不确定，很难激发我们当下去采取行动。但如果梳理好目标，并分解成长中短期，明确自己现在进行的每一步的意义，那么，不需到达目标，笃定地知道自己正在一步步接近目标就能让我们快乐。这种目标制定也不需要特别严格，大方向上彼此相容就可以，在后续实施的过程中可以逐渐修改细化。以我为例，我的长期目标（人生方向）是更美更聪明更强大，让自己和所爱的人幸福。中期目标（1年）是维持阅读量和收入，进行新尝试和养成个人魅力；为此拆解出的短期目标（1月）是保持健身、更新和阅读频率，及时复盘跟别人的沟通方式。上次说过，跟很多人想的不一样，我并不需要「坚持」阅读、健身和写作，而是我「想要」阅读、健身和写作。而我为什么想要做这些？因为它们与我的短中长期计划符合，我非常明确且坚信，如果想要拥有我想要的那种人生，我就必须要在这些方面着力。我回顾对比了一下我和其他人的做事方法，发现我和别人的一个重要区别，在于在做任何事之前，我都会花非常多的时间精力，想清楚「我想要的到底是什么」或者说「我为什么想要这些」。王阳明也有类似的说法：“志不立，天下无可成之事，虽百工技艺，未有不本于志者。”做事之前先立志，立志就是确立目标。主要是为了身体健康，对应的是心肺功能和肌肉量。其次是体态和体型，对应的是肌肉平衡和脂肪量，最后才是为了美观和体重数字。而想清楚了这些之后，我就不容易为自己体重等数据的上下波动而心情起伏甚至想半途而废，而着重关注于自己精力值、精神面貌、线条感的提升。不可能每个维度每个阶段都在提升，想清楚对自己最重要的，就不容易因挫败而被动摇。为什么我做事比较高效？是因为大家只看到我在「做」这过程中的高效，看不到我在「做」之前，花了近一半的功夫去想要不要做、要怎么做。但如果你一开始就胡乱把所有「看起来不错」的东西加到自己的目标中，自然做到一半就会开始自我怀疑半途放弃。用严格一点的标准，梳理出自己真正想要的目标，而接近它的每一步，都会为你提供稳定的成就感和快乐，我个人把这称为幸福。如果说健身阅读思考护肤等对我们长期目标有帮助的行为，所带来的是幸福（做的过程不一定很快乐，但做完了有成就感），那么刷抖音看段子煲剧所带来的感觉更接近于爽（做的过程很快乐，但做完了留不下什么甚至会自我厌恶）。哪种好？不要回答前者，因为两种都是好的——关键是你得会用。爽的目的是制造即时快乐抵消痛苦，当你的快乐值很低时，它们可以帮你迅速回复状态，有点像即时消费。而幸福的目的是让你虽少量缓慢但长期地增加自我肯定，更像长期投资。一直在找爽而没有在找幸福，就像有钱都花掉一样，剩下的往往只有空虚。明智之举当然不是把所有的钱都拿去长期投资，当然也不是把所有的钱都当下花精光甚至倒欠债，合理地安排爽/幸福比值，才能激励自己又快乐又不断向前。具体到每个人的每个阶段，比例都是不同的：整体快乐时可以更多投资，整体痛苦时也宽容自己去找点乐子。了解自己、尊重自己才能更好地调节自己。这就涉及利用快乐/痛苦机制的第二个重要能力：制定计划。在「自我管理」概念高度流行的今天，相信大家或多或少都曾制定过计划——但很多人的方式不对，导致计划沦为花架子甚至让自己更为焦虑。遵从上文的思路，我们列计划前先捋一下目的：我们为什么要列计划？如果不是为了晒朋友圈而是为了落地，那么原因大致会是：
更好地安排生活（确定感）
更好地达到目标（激励感）
而因此制定计划一定要尊重客观规律和自己的情况，难度最好是自己「踮起脚能够到」的程度——太高做不到容易整盘放弃。具体到快乐/痛苦机制，我们在制定计划的时候，应该怎么样让目标「踮起脚能够到」？首先，在制定计划时，不仅要考虑「时间总值」和「精力总值」（比如你不可能安排16小时学习），也要考虑「快乐总值」。比如，如果做一件事让你感觉痛苦，列计划时，就可以在期间或其后安排让你快乐的事来维持快乐总值。比如，学习完去看剧；比如虽然不想写稿但想喝咖啡，那就可以叫杯咖啡边写稿边喝；当然，这样列计划肯定比拍脑袋给自己来个十全大补型计划来得困难，毕竟要考虑的因素很多（而且要根据实施情况不断调整），制定出来的计划看起来也没什么了不起——这很正常！告诉自己「磨刀不误砍柴工」就好。事先花一点时间规划，虽然看似无卵用，但却可以让你在之后每一步执行时拥有笃定的专注。不肯花这份时间精力，或者拍脑袋写，执行起来就会自我怀疑或马上放弃——别人的专注力执行力并不只是天赋，而是通过方法提升的。另外，这里我个人非常推荐在内心构造一个“教练”式的人格（可以用偶神的外形）的方法，帮助我们更好地执行计划。比如之前假期期间写稿时，我和我内心的“教练”就进行过如下对话：教练：“但你今天写了的话，未来就能有3天连着休息了，不然你的休息总被中断，日程安排也不自由（重点：用好处鼓励而不要用威胁强迫）”我：“你说的有道理，但是我觉得我今天精神状态不好诶，写不完……”教练：“不用写完啊，写个开头嘛！写完开头就看30分钟《老友记》！（重点：尊重实际状态，不强迫但可诱导）”发现了吗？我用来奖励自己的方式，其实未必是完全健康的——我容易长痘，其实应该少喝含有牛奶和糖的拿铁。但怎么说呢？罗马不是一天建成的，从很不健康到很健康，如果要效果好往往难以持续（想想那些从炸鸡到菜叶然后三天就放弃的人吧）。要持续就得慢慢来——只要比之前有进步就好，不用执着要一下做到完美。面对「爽」也是同理，要尊重客观规律和自身情况，循序渐进而非过度压榨。意识到娱乐和放松是必要的，可以帮助我们「恢复快乐」。带着负罪感去娱乐，反而会降低快乐获得，让事情更糟——整体大致符合计划就可以！不要吝啬对自己的奖励！
自己和自己之间，其实也存在类似老板/员工关系，一味压榨自己肯定会出问题。虽然一天学习6小时休息3小时，听起来不如学习12小时休息1小时来得励志上进，但后者很容易一天鸡血三天晒网。算下来还不如3天持续轻松学习效果更好，要算上效果，那就差得更多了——在制定计划时，最好着眼于长期，去制定可持续的计划。另外，每个人的情况和节奏都不同（精力值/快乐值/觉得快乐和痛苦的东西），别人的计划可参考但不用照搬，一定要了解尊重自己的实际情况，才能找到最适合自己的方式。除了整体规划外，制定计划的另一重点在「注意次序」。
△这个重要/紧急模板，就是解决做事的顺序问题——次序跟目标一样重要开头说过的常见困境，包括“想看会剧就去学习，结果看剧停不下来”和“明明想度过充实一天，但起床就瘫在床上刷剧停不下来”，其实都跟次序有关。前面说过，人很难从一件快乐的事转到痛苦的事，这就要求我们如果想要顺利推进，最好从相对不那么快乐的事开始，把最快乐的事留到最后。具体说来，如果你早上起床心情还不错，可以先做相对痛苦的事，如果差口气，可以先吃点自己喜欢的东西调节一下快乐值，然后还是先做痛苦的事。做的时候可以这样想：我做完最痛苦的事，只痛苦2小时，但一天剩下的时间都很轻松快乐；而如果我拖延不做，我不做的时候也在痛苦，一天大多数时候都是痛苦的，其实不值得。虽然讲起来很简单，但其实要做到这点并不容易，因为这牵涉一个很重要的能力：延迟满足。先做重要但痛苦的事（但你可以同时听听自己喜欢的音乐调节快乐值），实际是在要求我们“延迟满足”——成功的人这项能力往往更强，而很多明知应做但做不到的情况都跟这项能力较弱有关。当然，现在这项能力不行也不用灰心或责怪自己——我们详细梳理一遍你就有信心了。首先，「延迟满足」能力强弱跟幼年教育有关：如果幼年父母没有给你约定的报酬，那你就会倾向于觉得未来的回报不确定，由此更专注于获得眼前的短期收益。而因为自己想要选择眼前的短期收益，所以也会建立一大堆与之配套的说辞：坚持做也不一定行/我这个人就是不行/万一我是个锦鲤不努力就可以躺赢呢？怎样激励自己延迟满足？首先，可以寻找科学、理性的证据，深切相信「除此之外别无他途」。其次，自己坚持总是很难的，可以在身边找同伴或榜样，相互鼓励，撑过最艰难的耕耘期。我们之所以相信一种观念（延迟满足会让我得到我想要的）而非另一种（眼下爽了最重要未来太缥缈），很大程度上是因为过往经历。你过去每一次延迟满足，都被家长老师晃点，你自然很难相信延迟满足是有益有用的——所以我前面一再强调，自己答应自己的奖励一定要给。但我们在现在及未来，还会有无数次选择的机会，如果我们不断尝试延迟满足，又真实感受到每次延迟满足带来的巨大回报，我们的想法和做法也就会自然而然地转变。至此，你大概已经很想好好地制定一个能让自己快乐又成功的计划了。
本文作者：胖达简妮，来源：BeTheBeauty（ID：bethebeauty），严谨、有趣、有用的干货向变美指南。
