武林宗师真传，健身益气法

一、简介

沙国政先生演练八卦掌

这套动作均属于内家拳的范畴。运动起来，刚柔相济，犹如行云流水，令人心静体舒，调和气血，强筋健骨。全套仅有八个动作，舒展柔和，难度较小，易学易练，运动幅度虽大点，但不剧烈，老幼皆宜，且不受时间、环境、条件等限制。

坚持锻炼，它可使人既健身又益气，能增强体质，提高抗病能力。

二、锻炼要求

1.循序渐进，贵在坚持

有的同志锻炼身体急于求成，其结果适得其反，不但没有达到锻炼目的，反而造成身体不应有的损害。要使锻炼有效，应该掌握好运动量及方法，既达到增强体质的目的，又不致引起副作用。因此，必须按部就班，循序渐进，常年坚持不懈。

2.全身放松，调匀呼吸

练功时，应排除杂念，全身放松，静净自如，做到动静结合，阴阳调和。松和紧是相对的，只有做到动静结合，才能使松中有紧，柔中有刚，刚中有柔，切不可使僵劲。也就是说，只有保持身体的轻松，使出松劲才会柔中有刚，达到锻炼的目的。

同时，还要舌顶上腭，意守丹田。舌顶上腭，有助于唾液腺分泌。唾液为消化液，吞咽之于胃内，有助于食物的消化。意守丹田(即微微用意想着小腹部)，有助于消除杂念，亦有助于形成协调的呼吸，做到上虚下实(胸虚腹实)，使呼吸加深，血液循环增强，身体重心下移，这便于克服老弱病残者容易发生的头重脚轻的现象。也只有做到了上虚下实，身体才能保持自然，活动起来才能灵便轻巧。

练功中，呼吸要自然、平稳，与动作协调一致。最好用鼻呼吸，也可口鼻并用，绝不可张口喘粗气，而应逐步做到深、细、缓、长，悠悠深吸气，慢慢轻呼气，使呼吸连自己都听不见。如果在室内练功，注意把窗子打开，使室内空气保持新鲜。

3.神意自如，舒展大方

锻炼时，整套动作应全面活动，要表现出“风摆”、“画图”、“抱月”、“舞袖”、“探爪”、“团球”、“指路”、“撒网”等特点。动作既要轻松缓慢，又要舒展大方，才能使头、颈、四肢和躯干部位的各个关节以不同的形式活动，使全身都达到锻炼治疗的目的。

这套动作一般可采用双八拍进行，亦可根据个人体质情况增减运动量。

三、动作图解

1.风摆杨柳

(1)左风摆杨柳

预备式

身体自然正立，两臂松垂，两手五指自然松开贴于大腿外侧，两脚跟靠拢，两脚尖外开约60°(图1—1)。

要点：

头颈正直，下须微内收，舌顶上腭，空胸实腹，呼吸自然。神意安适，两眼平视前方。

动作：

①左脚向前迈出一步，屈膝前弓，右腿自然伸直成左弓步；同时左臂外旋，掌心向前，顺左胯往前、往上撩出，掌心斜向上，掌指向前上方，五指自然分开，高与眉齐；与此同时，腰微右转，右手内旋，向后反撩，掌心斜向后上方，掌指斜向后下方，五指自然分开，高与腰齐；眼看左掌尖(图1-2)。

要点：

呼吸：此动为配合呼气，舌尖松下，鼻口兼呼，全身内外随着呼气尽量放松，肩、肘、腕均勿僵硬。

左掌与左脚上下相照，前后掌成一斜线。

② 上动不停。身体重心后移于右腿，左腿微屈，成左虚步：同时左手内旋，手心向下，由前向下顺左胯侧向后、向上反擦，掌心斜向后上方，掌指斜向后下方，五指自然分开，高与腰齐；与此同时，腰微左转；右臂外旋，掌心向前，由后向下顺右胯侧向前、向上撩出，掌心斜向上，掌指向前上方，五指自然分开，高与眉齐；眼看右掌尖(图1-3)。

要点：

此动配合吸气，舌尖微顶上腭，其余同第一动(图1-2)之要点。

③上动不停。身体重心前移，左腿屈膝前弓，右腿自然伸直，成左弓步；同时左臂外旋，掌心向前，由后向下顺左胯侧向前、向上撩出，掌心斜向上，掌指向前上方，五指自然分开，高与眉齐；与此同时，腰微右转；右掌内旋，掌心向下，由前向下顺右胯侧向后、向上反撩，掌心斜向后上方，掌指斜向后下方，五指自然分开，高与腰齐；眼看左掌尖(参看图1-2)。

要点：

与第一动(图1-2)之要点相同。

说明：

①此为左式，继续练时由上动接练第二动(参看图1-3)，如此反复演练，动作次数可根据个人的具体情况灵活掌握，但每次练习时的左、右式次数应相等。

②若换练右式时，则右腿直立，左脚收回；两掌同时下落贴于两腿外侧，成正立姿势(即恢复预备式)。稍停片刻。

(2)右风摆杨柳

预备式：

身体自然正立，两臂松垂，两手五指自然松开贴于大腿外侧，两脚跟靠拢，两脚尖外开约60°(图1-4)。

要点：

与左式预备式的要点相同。

动作：

①右腿向前迈出一步，屈膝前弓，左腿自然伸直，成右弓步；同时右臂外旋，掌心向前，顺右胯侧往前、往上撩出，掌心斜向上，掌指向前上方，五指自然分开，高与眉齐；与此同时，腰微左转；左臂内旋，向后反撩，掌心斜向后上方，掌指斜向后下方，五指自然分开，高与腰齐；眼看右掌尖(图1—5)。

要点：

与左式第一动(图1—2)之要点相同，惟左右相反。

②上动不停。身体重心后移于左腿，右腿伸直，成右虚步；同时右手内旋，手心向下，由前向下顺右胯侧向后、向上反撩，掌心斜向后上方，掌指斜向后下方，五指自然分开，高与腰齐；与此同时，腰微右转；左臂外旋，掌心向前，由后向下顺左胯侧向前、向上撩出，掌心斜向上，掌指向前上方，五指自然分开，高与眉齐；眼看左掌尖(图1-6)。

要点：

此动配合吸气，舌尖微顶上腭，其余要点与左式第一动(图1一2)之要点相同。

③ 上动不停。身体重心前移，右腿屈膝前弓，左腿自然伸直，成右弓步；同时右臂外旋，掌心向前，由后向下顺右胯侧向前、向上撩出，掌心斜向上，掌指向前上方，五指自然分开，高与眉齐；与此同时，腰微左转；左掌内旋，掌心向下，由前向下顺左胯侧向后、向上反撩，掌心斜向后下方，五指自然分开，高与腰齐；眼看右掌尖(参看图1-5)。

要点：

与左式第一动(图1-2)之要点相同。

说明：

此为右式，继续练时由上动接第二动(参看图1—6)，如此反复演练，动作次数与练左式之次数相等。

收势：

由右虚步，身体重心前移；同时右腿屈膝前弓，随即右腿直立，左脚跟步，两脚跟靠拢、脚尖微外摆；两掌同时下落贴于大腿外侧，成正立姿势(参看图1—1）。稍停，随即做腹式呼吸5—7次后，稍事缓步休息。

2.仙人画图

预备式：

①身体自然正立，两手五指自然松开贴于大腿外侧，两脚跟靠拢成立正姿势；眼平视前方(图2-1)。

②两手不动，左脚踵提起，随之向左侧开步，脚尖向前；同时身体重心移于两腿之间，两脚相距比肩略宽；眼平视前方(图2-2)。

要点：

头颈正直，下须微向内收，神情安适，不可故意挺胸收腹。呼吸自然。

左脚开步时，脚前掌内侧先着地，随着身体重心移动再慢慢踏实全脚。

(1)左仙人画图

动作：

①两腿微屈下蹲，腰往左转；同时两臂内旋，掌心向下，往左后方摆动，右手摆至左胯前，左手摆至身后方(两掌内撑平行，两臂略呈弧形，不可伸直，两掌心仍向下)；项随腰转；眼看左掌(图2-3)。

②两腿缓缓伸直，腰往右转，面向正前方；同时右臂内旋，左臂外旋，两掌心向前，由左后方向左、向右上划弧立抹，至上方时两手伸直，掌心向前；眼随视右掌(图2-4)。

③上动不停。继续向右后转腰；同时两手继续往右、往后划弧下摆，左掌摆至右胯前，右掌摆至身后方，掌心均向下；与此同时两腿屈膝下蹲；眼看右掌(图2-5)。

④ 上动不停。向左后转腰；同时两手(左手在前，右手在后)随腰转动，由右后方向右、向前、向左后方平抹摆动(右掌摆至左胯前，左掌摆至身后)；项随腰转，眼随视左掌(图2-6)。

说明：

此为左式，继续练时下接第二、三、四动(图2-4、2-5、2-6)，如此反复演练，动作次数多少可根据各人具体情况灵活掌握，但每次练习左、右式次数应相等。

(2)右仙人画图

动作：

①接左式第四动（图2-6），腰往右转；同时两掌指尖下垂，掌心向里、向左、向右顺膝立抹，右手抹至右膝，左手抹至左膝前；眼视前方(图2-7)。

②上动不停。继续向右后转腰；同时两掌由下往右、往后划弧上摆，左掌摆至右胯前，右掌摆至身后方，掌心均向下；眼看右掌(图2-8)。

③ 上动不停。两腿缓缓伸直，腰往左转，面向正前方；同时左臂内旋，右臂外旋，两掌心向前，由右后方向右、向左上划弧立抹，至上方时两手伸直，掌心向前；眼随视右掌(图2-9)。

④上动不停。继续向左后转腰；同时两手继续往左、往后划弧下摆，右掌摆至左膝前，左掌摆至身后方，掌心均向下；与此同时两腿屈膝下蹲；眼看左掌(图2-10)。

5上动不停。向右后转腰；同时两手（左手在前，右手在后)随腰转动，由左后方向左、向前、向右后方平抹摆动(左掌摆至右胯前，右掌摆至身后)；项随腰转，眼看右掌(参看图2-5)。

说明：

此为右式，继续练时由上动下接第三、四、五动(图2-9、2-10、2-5)，如此反复演练，动作次数应与所练左式次数相等。

收势：

由上动(图2-5)，两腿缓缓伸直，腰往左转，面向前方；同时左臂外旋掌心向上，屈肘向前、向左侧划弧平伸，右臂外旋，掌心向上，随腰转时向右侧平举；不停，两手向上、向内合抱，随即经两胸前下按至脐下，两手掌尖相对，掌心向下，微停，左脚收回，两脚跟靠拢；同时两手分向两侧下垂贴于大腿外侧，成正立姿势，即恢复预备式(参看图2-1)。

要点：

呼吸：以动作的起蹲配合呼吸，往上划弧时为吸，转腰两腿下蹲，两手划平圆时为呼。

头顶，项竖，全身放松，整个动作须连贯协调，并以腰为轴带动两臂运行。

3.怀中抱月

预备式：

①身体自然正立，两手五指自然松开贴于大腿外侧，两脚跟靠拢成立正姿势，眼平视前方(图3-1)。

②两手不动，左脚踵提起，随即向左侧开步，脚尖向前；同时身体重心移于两腿之间，两脚相距比肩略宽；眼仍平视前方(图3-2)。

要点：

头颈正直，下须微向内收，神意安适，不要故意挺胸收腹。

左脚开步时，脚前掌内侧先着地，随着身体重心移动再慢慢踏实全脚。

(1)左怀中抱月

动作：

①腰往左转，胸向东，两臂外旋使掌心向上，往左右两侧分开，缓缓往上托抱，两臂屈如半月形，两掌心相对似抱球状，眼向上看(图3-3)。

②接上动，腰右转，面向正前方；在转腰的同时，两臂内旋由上向里合，指尖相对，掌心向下；随之两臂屈肘顺面前经胸前缓缓下按至小腹前；与此同时，两腿屈膝下蹲；眼平视前方(图3-4)。

(2)右怀中抱月

动作：

①上动不停。腰往右转，同时两腿缓缓伸直；两.臂外旋使掌心向上，往左、右两侧分开，缓缓往上托抱，两臂屈如半月形，两掌心相对似抱球状；眼向上看(图3-5)。

②由上动，腰左转，面向正前方；在转腰的同时两臂内旋由上向里合，指尖相对，掌心向下；随之两臂屈肘顺面前经胸部缓缓下按至小腹前；与此同时两腿屈膝下蹲；眼平视前方(图3-6)。

说明：

继续练左式时，由上动(图3-6)不停，腰往左转，胸向东，同时两腿缓缓伸直；两臂外旋使掌心向上，往左、右两侧(左北、右南)分开，缓缓往上托抱，两臂屈如半月形，两掌心相对似抱球状；眼向上看(参看图3-3)，正接左式第二动……，如此左、右反复演练，动作次数多少可根据各人具体情况灵活掌握。

收势：

①由右式第二动(图3-6)，微停，两臂外旋使掌心向上，继续往左右两侧分开，两腿缓缓伸直；同时两手往上托抱，两臂屈如半月形，两掌心相对似抱球状；眼往上看。

②上动不停，两臂内旋由上向里合，指尖相对，掌心向下，随之两臂屈肘顺面前经胸部缓缓下按至小腹前；不停，两臂同时微外旋收垂于两腿外侧；与此同时左脚向右脚靠拢，恢复预备式之正立姿势；眼平视前方(参看图3-1)。

要点：

呼吸：以动作的起蹲配合呼吸。两腿伸直，两手往上托抱时为吸，两腿下蹲，两掌下按时为呼。

全身放松，两手上托时不可耸肩，两手下按时不可突出臀部，整个动作须上下相随，连贯协调，轻灵圆活，不可用僵劲。

4. 老僧舞袖

预备式：

①身体自然正立，两臂松垂，两手五指自然松开贴于大腿外侧，两脚跟靠拢成立正姿势；眼平视前方(图4-1)。

②两手不动，左脚踵提起，随之向左侧开一大步(两脚相距约为本人脚长的三倍)，脚尖向前；同时身体重心置于两腿之间；眼平视前方(图4-2)。

要点：

①头颈正直，下须微内收，精神集中，不要挺胸收腹。

②左脚开步时，脚前掌内侧先着地，随着身体重心逐渐移动再慢慢踏实全脚。

动作说明：

① 上体向左转，身体重心逐渐左移；同时左腿屈膝，右腿伸直；左臂微内旋，掌心向下，往左、往上、往后自然摆动至身后方，肘微屈，塌腕，手掌高与肩平，右手顺小腹前边外旋边往上、往左划弧仰抄至左胸前，掌心斜向上；眼看左掌(图4-3)。

②上动不停。左手下落，右手往上抄至面前；眼看右手(图4-4)。

③ 上动不停。身往右转，重心逐渐右移；同时右腿屈膝，左腿伸直，右臂边内旋边往上经面前往右上划弧云动，停于右上方，手心向内；左手随之微向前移，手心仍向下(图4-5)。

④上动不停。右臂边内旋边往右、往后划弧下落；左手手心向下，顺小腹前边外旋边往上、往右划弧，由胸前向面前抄起(图4-6)。

⑤上动不停。腰往左转，左腿屈膝前弓；右腿伸直，右手下落；左手随腰转动，仍停于面前；眼看左手(图4-7)。

说明：

继续练时如前所述右——左——右反复练习。次数多少及动作速度不拘，但速度须均匀，不可忽快忽慢。体弱患病者动作不宜快。

收势：

右臂外旋，手心向上，往右、往上、往胸前划弧；左手同时与右手在面前指尖相对；同时右腿伸直向左腿靠拢；两手顺胸前往下缓慢下按，落于腿两侧，成正立姿势；目视前方(参看图4-1)。

要点：

①呼吸：手往上升划弧时吸气，往下摆落降时呼气，亦可采用左云吸气、右云呼气，但动作须稍快一些。

②上体保持正直，沉肩坠肘；转体云动时，须以腰为轴，松腰松胯，不可忽高忽低；要上下相随，自然圆活；颈随体转；眼的视线随左右手的云动而移动。

5. 黄龙探爪

预备式：

①身体自然正立，两臂松垂；两手五指自然松开贴于大腿外侧；两脚跟靠拢成立正姿势；眼平视前方(图5-1)。

②两手不动，左脚踵提起，随之向左侧开一大步，约为本人脚长之三倍，脚尖向前；同时身体重心置于两腿之间；眼仍平视前方(图5-2)。

要点：

① 全身放松，头颈正直，下须微向后收，精神集中，不要故意挺胸收腹。

②左脚开步时，脚前掌内侧先着地，随着身体重心逐渐移动再慢慢踏实全脚。

动作说明：

①两手外旋使掌心向上，掌指相对，两掌边逐渐变拳边顺脐两旁缓缓上抬至两乳前，拳心向上，拳眼向前，拳轮轻抵胸部，两拳面相距三寸许；眼看正前方(图5-3)。

②两拳内旋并变为正立掌，与肩同宽，五指分开，指尖微扣似爪，如抓皮球状，随之两腿下蹲；同时两掌慢慢往前探抓，掌尖向上，掌心向前；眼看正前方(图5-4)。

说明：

继续练习时，由上动(图5-4)不停，两腿缓缓伸直；同时两掌弧形下抓收回肚脐两旁；不停，两臂外旋使掌向上，掌指相对；随之两掌边逐渐变拳边顺脐两旁缓缓上抬至两乳前，拳心向上，拳眼向前，拳轮轻抵胸部，两拳面相距三寸许；眼看正前方(参看图5-3)。下接第二动(图5-4)。如此反复演练，动作次数可根据各人具体情况灵活掌握。

收势：

由第二动(图5-4)两腿缓缓伸直；同时两掌微外旋弧形收回贴于大腿外侧；随之左脚向右脚靠拢，恢复成预备式(参看图5-1)。

要点：

①呼吸：以动作的起蹲配合呼吸，即两腿缓缓直立，两手上抬时吸；两腿缓缓下蹲，两手向前推时呼。

②头顶项直，上身保持尾闾中正，不可前俯后仰或突出臀部，两拳上抬时不得耸肩，两掌前推时要松肩垂肘，松胯，塌腕，整个动作要上下相随，协调一致。

6. 狮子团球

预备式：

①身体自然正立，两臂松垂，两手五指自然分开贴于大腿外侧，两脚跟靠拢成立正姿势；眼看前方(图6-1)。

②两手不动，左脚踵提起，随之向左侧开一大步；眼平视前方(图6-2)。

要点：

①头颈正直，下须微向内收，神意安适，不要故意挺胸或收腹。

②左脚开步时，脚前掌内侧先着地，随着身体重心逐渐移动再慢慢踏实全脚。

动作说明：

①身体重心左移，腰微左转，左腿屈膝前弓，右腿伸直，成左横裆步；与此同时左臂内旋，由下往左、往上、往右划弧至头左上方，屈肘亮掌，掌心斜向上，掌指向右；同时右手外旋，掌心向上，顺小腹往前、往右上方仰探出，高与胸齐；眼看右掌(图6-3)。

②上动不停。腰往右转，左腿伸直，右腿屈膝前弓；同时左手往左、往后划弧下落，掌心向下，掌指向左，高与胯齐；右手微内旋，往上、往右屈肘云动，臂呈半月形，掌心外旋，掌指向左，高与眉齐；眼看右掌(图6-4)。

③上动不停。继续向右转腰，同时左臂外旋变仰掌(掌心向上，掌指向右)，顺腹前往左前上方仰探撩出，高与胸齐；与此同时右臂内旋继续向右、向上划弧至头右上方屈肘亮掌，掌心斜向上，掌指向左；眼看左掌(图6-5)。

④ 上动不停。腰往左转，右腿伸直，左腿屈膝前弓；同时右手往右后、往下划弧下落，掌心向下，掌指向右，高与胯齐；左手微内旋，往上，往左屈肘云动，臂呈半月形，掌心向里，掌指向右，高与眉齐；眼看左掌(图6-6)。

⑤ 上动不停，继续向左转腰，胸向东南；同时右臂外旋变仰掌(掌心向上，掌指向左)，顺腹前往右前上方仰探撩出，高与胸齐；与此同时左手内旋继续向左、向上划弧划至头左上方屈肘亮掌，掌心斜向上，掌指向右；眼看右掌(图6-7)。

说明：

如此左、右团转，反复演练，动作次数可根据各人具体情况灵活掌握。

收势：

由上动，腰往右转，胸向南；左腿伸直，右腿屈膝前弓；同时左手微内转，向左、向下划弧下落平举(肘微屈)高与肩齐，掌心向左，掌指向上，右手微内旋，往上、往右划弧云动至右侧平举(肘微屈)高与肩齐，掌心向右，掌指向上；两手不停，继续同时划弧下落贴于大腿外侧；与此同时，右腿直立，左脚收回右脚内侧，两脚跟靠拢恢复预备式(参看图6-1)。

要点：

①前撩云手，肘微屈，不可挺直僵硬，上体要保持尾间中正，不可前俯、后仰、左右歪斜。

②两手运行须以腰为轴，圆活自然，阴阳转变，似抱大球左右团转。整个动作须上下相随连贯协调。

③呼吸：初练者宜采用左(右)手前擦时呼，左(右)手云动时吸。亦可采左团呼、右团吸。

7. 樵夫指路

预备式：

身体自然正立，两臂松垂，两手五指自然松开贴于大腿外侧；两脚跟靠拢，脚尖外开约60°(图7-1)。

要点：

头颈正直，下颜微向内收，空胸实腹，呼吸自然，神意安适；两眼平视前方。

(1)左樵夫指路·

动作说明：

①左脚向前迈出一步，屈膝前弓，右腿自然伸直，成左弓步；同时两手往前、往上缓缓上举，与肩同宽，高与胸齐，两手五指自然分开，指尖向前，掌心相对；眼平视前方(图7-2)。

②身体重心后移坐于右腿，左腿伸直成左虚步；同时右臂外旋，掌心向上，左臂内旋，掌心向下；随之腰往左转，在转腰的同时两手向左后平摆，左手摆至身后，掌心向下，高与胯齐，右手摆至左胸前，掌心向上；眼看左掌(图7-3)。

③ 上动不停。左手下落，旋腕，指尖屈回左胁，掌心向上，顺右掌上往前穿出，至极点时掌心向下；同时腰往右转，右掌从左臂下收至左胸下，继而顺胸部经右胁处，内旋腕，反仰掌向后伸出，掌心反向上，高与腰齐；与此同时，继续往右转腰；左腿屈膝前弓，右腿自然伸直成左弓步；眼看左掌(图7-4)。

④上动不停。身体重心后移坐于右腿；左腿伸直成左虚步，随之腰往左转；左手由前向左、向后划弧下摆至身后，掌心仍向下，高与胯齐；在左手摆动的同时右手外旋，由后向右、向前、向左弧形上摆至左胸前，掌心向上；眼看左掌(参看图7-3)。

要点：

1呼吸：以动作的前弓后坐配合呼吸，弓步时为呼，虚步时为吸，呼吸应逐步做到匀、细、缓、长，气沉丹田，但不可努气鼓劲。

②左掌与左脚上下相照，三尖对正，前后掌成一斜直线。

③全身放松，上身保持中正，不可前俯后仰，前弓腿之膝不得超过脚尖，整个动作须上下相随，连贯协调，圆活舒展。

说明：

①此为左式，继续练时下接第三、四、三动(图7-4、图7-3、图7-4)，如此反复演练。动作次数多少，可根据各人具体情况灵活掌握；但每次练习时左、右式的次数应相等。

②若换右式时，由左式第三动（图7-4)上右脚成右弓步……

(2)右樵夫指路

动作说明：

1上接左式第三动(图7-4)，身体重心前移，右脚向前迈一大步，屈膝前弓；左腿自然伸直，成右弓步；同时右手微外旋由后向下、向前、向上直臂绕环前上举，高与胸齐，指尖向前，掌心向左；左手方位不变，掌微外旋使掌心向右与右掌心相对(图7-5)。

②身体重心后移坐于左腿，右腿伸直成右虚步；同时左臂外旋，掌心向上，右臂内旋，掌心向下；随之腰往右转，转腰的同时两手向右后平摆，右手摆至身后，掌心向下，高与胸齐；左掌摆至右胸前，掌心向上；眼看右掌(图7-6)。

3上动不停。右手下落，旋腕，指尖屈回右胁，掌心向上，顺左掌心往前穿出，至极点时掌心向下；同时腰往左转；左掌从右臂下收至右胸下，顺胸部至左胁，内旋腕，反仰掌后伸，掌心向上，高与腰齐；与此同时，继续往左转腰；右腿屈膝前弓，左腿自然伸直成右弓步；眼看右掌(图7-7)。

4 上动不停。身体重心后移坐于左腿，右腿伸直成右虚步；随之腰往右转；同时左臂外旋，由后向左、向前、向右弧形平摆至右胸前，掌心向上，右手由前向右、向后划弧下摆至身后，掌心仍向下，高与胸齐；眼看右掌(参看图7-6)。

要点：

与“左樵夫指路”之要点相同。

说明：

此为右式，继续练时由上动接第三、四、三动(图7-7、图7-6、图7-7)，如此反复演练。动作次数多少，可根据各人具体情况灵活掌握。

收势：

由右式第三动(图7-7)，腰微右转，身体重心后移坐于左腿，右腿伸直成右虚步；同时两手向左、右两侧平摆，两掌心向上，肘微屈，掌高与肩平；两手向上、向内托抱，经面前顺胸前下按至肚脐两旁，随之两掌微外旋垂贴于大腿外侧；与此同时，左腿直立，右脚收回；两脚跟靠拢恢复预备式姿势(参看图7-1)。

8.渔翁撒网

(1)左渔翁撒网

预备式：

身体自然正立，两臂松垂，两手五指自然松开贴于大腿外侧；两脚跟靠拢，脚尖外开约60°(图8-1)。

要点：

头颈正直，下须微向内收，神意安适，不要故意挺胸或收腹，两眼平视前方。

动作说明：

①左脚向前迈出一步，屈膝前弓，右腿自然伸直，成左弓步；同时两手往前、往上缓缓上举，与肩同宽，高与胸齐，两手五指自然分开，指尖向前，掌心相对，眼平视前方(图8-2)。

②上动不停，腰往右转；同时右臂内旋，掌心向下，左臂外旋，掌心向上；两手同时向右后方平摆，右手摆至身后(掌尖向后，掌心向下)，高与胸齐，左手摆至右胸下，掌心向上；眼随视右掌(图8-3)。

③身体后移坐于右腿；左腿伸直，脚尖翘起，脚跟着地成左虚步；在重心后移的同时，腰微左转，右臂外旋，左臂内旋，并以腰带动两手，由后往右、往前平摆；左手摆至左胸前，臂似半月形，掌心向前，拇指向下；右手摆至身右侧，臂微屈，掌心向上，掌指向右方；眼看左手(图8-4)。

4上动不停。继续往左后转腰带动两手继续向左后平摆。左手边摆边外旋至身后(掌尖向后)掌心向下，高与胸齐；右手摆至左胸下，掌心仍向上；眼随视左掌(图8-5)。

⑤上动不停。腰往右转；在转腰的同时，左臂外旋，右臂内旋；并以腰带动两手由后往左、往前平摆；右手摆至右胸前，臂似半月形，掌心向前，拇指向下，左手摆至身左侧，臂微屈，掌心向上，掌指向左；眼看右手(图8-6)。

⑥上动不停。左腿屈膝前弓，左脚落实，右腿自然伸直，成左弓步；同时继续往右后转腰带动两手向前、向右后平摆；右手摆至身后，掌尖向后，掌心向下，高与胸齐；左手摆至右胸下，掌心仍向上；眼看右掌(图8-7)。

要点：

①呼吸：采用坐吸弓呼，即弓步时呼，虚步时吸。初练者可先以自然呼吸为主。

②头顶项竖，沉肩坠肘，全身放松，上体保持中正；不可前俯后仰或撅臀。整个动作须以腰为轴，上下相随，连贯协调；两臂摆动须轻灵柔活。

说明：

①此为左式。继续练时由上动下接第三、四、五、六动(图8-4、图8-5、图8-6、图8-7)··，如此反复演练。动作次数多少，可根据各人具体情况灵活掌握；但每次练习左、右式次数应相等。

②若换右式时，由左式第四动(图8-5)，腰往右转，胸向南；同时右手往前、往右划弧，平摆至身右侧平举，肘微屈，掌指向右，掌心向下；左手随腰转动摆至身左侧平举，肘微屈，掌指向左，掌心仍向下；两手不停，同时弧形下落收垂于大腿外侧；与此同时右腿直立，左脚收回，两脚跟靠拢恢复预备式姿势(参看图8-1)。

(2)右渔翁撒网

动作说明：

① 由正立姿势(参看图8-1)，右脚向前迈出一步，屈膝前弓，左腿自然伸直，成右弓步；同时两手往前、往上缓缓上举，与肩同宽，高与胸齐，两手五指自然分开，指尖向前，掌心相对；眼平视前方(图8-8)。

②上动不停。腰往左转；同时左臂内旋，掌心向下；右臂外旋，掌心向上；两手同时向左后方平摆，左手摆至身后(掌尖向后，掌心向下)，高与胸齐；右手摆至左胸下，掌心向上；眼随视左掌(图8-9)。

③身体重心后移坐于左腿，右腿伸直，脚尖翘起，脚跟着地成右虚步；在重心后移的同时，腰微右转，胸向南；同时左臂外旋，右臂内旋，并以腰带动两手，由后往左、往前平摆，右手摆至右胸前，臂似半月形，掌心向前，拇指向下；左手摆至身左侧，臂微屈，掌心向上，掌指向左方；眼看左手(图8—10)。

④上动不停。继续往右后转腰带动两手向右后平摆，右手摆至身后，掌尖向后，掌心向下，高与胸齐；左手摆至右胸下，掌心仍向上；眼随视右掌(图8一11)。

⑤ 上动不停。腰往左转，胸向南；在转腰的同时，右臂外旋，左臂内旋，并以腰带动两手由后往右、往前平摆；左手摆至左胸前，臂似半月形，掌心向前，拇指向下；右手摆至身右侧，臂微屈，掌心向上，掌指向右方；眼看左手(图8-12)。

⑥上动不停。右腿屈膝前弓，右脚落实；左腿自然伸直，成右弓步；同时继续往左后转腰带动两手向左后平摆，左手摆至身后，掌尖向后，掌心向下，高与胸齐；右手摆至左胸下，掌心仍向上；眼看左掌（图8-13)。

要点：

与“左渔翁撒网”之要点相同。

说明：

此为右式。继续练时，由上动下接第三、四、五、六动(图8-10、图8-11、图8-12、图8-13)……，如此反复演练。动作次数多少，与左式相等。

收势：

由右式第六动(图8-13)，腰往右转，胸向前，右脚落实，左脚向右脚靠拢；同时右臂外旋，掌心向上；左手下落经腹前往左、往上外旋，掌心向上；两臂成半月形平举与肩同高再往上合抱，使掌心向下顺面前经胸往下缓缓下按于腹分于两侧成预备式姿势(参看图8-1)。

健身益气法歌诀

1.风摆杨柳歌曰：

左右两掌前后撩，形似春风吹柳条，身轻如羽飘花絮，功到自然疾病消。

2. 仙人画图歌曰：

松竹梅称三友图，仙人何不画松竹？梅花开口含笑语，它在秦时为大夫。

3. 怀中抱月 歌曰：

一轮明月挂天空，双手欲抱在意中，仰观明镜心中亮，屈膝下按一身松。

4. 老僧舞袖歌曰：

老僧蒲团常坐功，意导任督二脉通，两袖舞起阴阳转，气血调和病不生。

5. 黄龙探爪 歌曰：

老龙懒动卧山岗，静极属阴阳必伤，何不伸腰探探爪，阴阳相合气血畅。

6. 狮子团球歌曰：

睡狮惊醒猛抬头，扭身探爪势团球，若除慢性疾病苦，坚持模仿何须愁。

7. 樵夫指路 歌曰：

樵夫终日奔山岗，登高远眺识四方，指出前途健康路，到达延年益寿乡。

8. 渔翁撒网歌曰：

渔翁江边乐趣生，眼观流水耳闻莺，两手不闲收撒网，劳动锻炼血脉通。