解锁仙女背如此简单，3个动作帮你轻松练成“背影杀手”|背部肌肉|斜方肌|站姿

导语：很多的女生想要提高背部的塑形效果，帮助自己打造完美的仙女背，总是想着到健身房使用器械进行训练，但是时间条件不允许，导致自己离健身目标越来越远，锻炼“仙女背”也成了泡影，最后不得已舍去了自己的最爱，其实练背不用那么麻烦，今天分享的这3个练背动作，可以很好地弥补健身时间带来的不足，希望能够给大家带来帮助。

　　

　　斜方肌所处的位置处于背部的中上部位，如果斜方肌过于发达，就会让背部变得宽厚，看上去非常的不美观，这点对于爱美的女生来说，可以说一处毁全身，当穿上露肩和露背的衣服时，会给人视觉上带来很大的冲击力，那就是虎背熊腰的彰显，小编在这里毫不夸张地告诉你，它能让你从20岁看着像极了40岁，可见斜方肌是仙女背打造的绊脚石。

　　斜方肌变得发达是很难避免的，因为我们在日常的活动中，会不经意的让斜方肌过多的参与发力，例如：提起比较重的物品时候，你的肩膀会用力，斜方肌也会代偿发力，最好的方法则是在提起重量的时候，尽量的减少颈部肌肉的紧绷感，降低斜方肌代偿发力的几率，更不要因为负重的原因，经常出现耸肩的情况。

　　

　　所以想要练出仙女背，首要的任务则是让背部肌肉在放松的情况下进行塑形训练，当然你的背部脂肪率要在标准范围内，如果赘肉较多，还是建议大家先进行减脂，然后再塑形，塑形期间首先避讳的则是斜方肌的过多参与，这样打造出来的仙女背会保持的长久。

　　抛开背部训练的健康好处不说，而是从媒体影响面上来谈论这个问题，如果你在百度上搜索仙女背，你会在很多的健文文章和时装文章中，找到一些关于仙女背带给人们的影响，并且在很多著名明星的大肆宣传下，一大部分迷粉会蜂拥而上进行仙女背的锻炼，希望自己的背部和明星那样漂亮，能够跟随时尚的潮流，彰显自己露背的美感，可见媒体的号召力是多么的气势汹汹，让很多的人字办公室，起床后，晚饭后等时间都在进行仙女背的训练。

　　

　　动作一：拉腕手侧倾（3组*10秒）

　　训练者保持站姿，双臂向后用左右拉动右手的手腕，这时会感觉背部有强烈的拉紧感，随后让头部向后靠，再次呼气向左摆头，感觉右侧肩膀有强烈的拉伸张力，在这个基础上继续拉伸右手，会让身体伸展张力更强，双侧可以交替进行，可以很好的消除上斜方肌的粗壮肥厚的现象。

　　

　　动作二：翻掌W式（3组*20秒）

　　训练者保持站姿，身体紧贴在墙上，双臂屈肘在身体前侧打开，然后旋转手腕，让手掌心朝上，接下来呼气向下拉动手肘，循环进行吸气向上，呼气向下，感觉肩胛骨瞬间向内收紧感觉，这样就算做对。

　　

　　动作三：W下拉式（3*20次）

　　训练者继续保持站姿，双臂屈肘让上臂和地面平行，尽量让前臂和地面垂直，手掌心朝前，然后向下拉动手臂，做到吸气向上，呼气向下运动，感受肩胛骨表层有强烈的向内收紧感，这样才算做对。

　　

　　以上3个动作，每天可以进行30分钟的训练，让你在安全的氛围中，打造仙女背，训练者不用的担心自己没有时间健身，因为这些动作可以随时随地的进行，不受时间和场地的限制，训练者还能轻松驾驭，但是注意在完成以上动作的时候，要慢速进行，感受肩胛骨的向内收缩张力。

　　结语：通过以上的介绍，大家是否觉得练成背影杀手没有那么复杂，重点是找对方法，然后在自己的不断坚持下，让自己的背部肌肉变得更加紧致，同时保持基础代谢率，控制热量缺口，让训练者在脂肪不超标的情况下，早日练出仙女背，加油！小伙伴们。