带我轻松跑进330，就靠它
跑马大多数人都采用正向配速，也就是前快后慢，少数人有能力实现反向配速，也就是前慢后快，或者全程匀速，跑马中能否运用反向配速至关重要。置身于汹涌的马拉松大潮中很难保持内心平静，正向配速是人性的使然。只有领悟节奏和放松心情，才能合理跑出反向配速，不因掉速和伤痛影响比赛体验，发挥出自己的最佳水平。
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今年的马拉松赛季受疫情的影响会比往年更晚开始，但热爱马拉松的跑者肯定也和我一样坚持跑步不停歇。今年也对自己有了更高的目标，继前年跑进330后，希望今年能创造新的BP，我马拉松一年也就跑一二场而已，所以我更注重跑马的效率，下面就通过盘锦马拉松回顾一下我跑进330的法宝——反向配速。
首先，说下赛前的训练和饮食。我同意跑量很重要，但不是跑得越多越好，我本人每月跑量只有180左右，多的时候也就200多，与许多精英跑者动则五六百、三四百公里相去甚远。其实，每个人的业余时间、身体状况等因素各不相同，这就决定了没有一个统一的标准跑量。
但是，我们必须遵守马松松赛前要跑3个30+公里的长距离这样的常识，它能使我们适应全程马拉松的比赛距离，对抗乳酸阈，唤醒肌肉记忆。由于时间的关系，我在盘马前只跑了2个30公里，跑完感觉还是比较累的，必竞是自己一个人孤独地跑，没有比赛的氛围。赛前一周就要减少训练量，但不是不跑，而是减量慢跑，赛前可以休息一天不跑，做些柔韧性和力量练习。
对于优秀的跑者来说，一定要懂得时机就是一切。要知道什么时候进行大强度训练，什么时候放松，什么时候把自己的状态调整到赛前最佳。
赛前一周的饮食以补充大量碳水化合物为主，可以适当吃些红肉和鸡肉，要多吃些含纤维素高的果蔬，特别是作息要有规律，休息好体能才能充足。
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其次，对于普通跑者来说，最好的跑马方法就是全程匀速跑下来，但这种方法只有少数人能做到，大多数人都采用正向配速，也就是前快后慢，少数人有能力实现反向配速，也就是前慢后快。实现反向配速不仅需要体能和训练量的积累，更需要自己对节奏和速度的掌控和自信。
盘锦马拉松是我第五次采用反向配速，结果我实现了赛前给自己的任务——再次进330，并且全程下来并没有感到特别疲劳，跑马疲劳期推后到38公里左右才出现，更没有出现抽筋和跑崩等现象，甚至赛后返程我还能持续地开车。
我所说的这些都得益于正确的跑马方法，前文已说我平时的训练量并不算大，甚至强度还不够，最明显的感觉，赛前跑30公里时感觉很疲劳，但比赛过程中由于运用反向配速感觉比较轻松。
赛前给自己定好了分段用时，4个10公里分别用时48分钟，配速在4′50左右，保持匀速的节奏，前半程一定要压住，不能快，最后2.2公里用时10-12分钟。结果和我的计划差不多，4个10公里分别用时：48′08/48′47/48′17/49′53，最后2.2公里用时11′19。
我的前半程用时1h42′49，后半程用时1h43′45，全程用时3h26′34，前后相差不到1分钟，基本上匀速，相差在2分钟以内的都可以说匀速跑，这种略微掉速有时是因为途中上厕所，饮水进食等原因，有时是因为可控范围内的乳酸堆积所带来的影响。
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跑者要牢记一句真理：快就是慢，慢就是快。如果我不这么跑，采用大多数人的正向配速，那么前半程会很快，但后半程一定会迎来疲劳和伤痛，怎么跑更划算，大家一想便知。
前半程控制住速度，就是节省了体能，我前半程大概只用了40%的体能，我通常跑长距离都是把前半程当作热身，后面才是真正的训练和比赛，热身就不能玩命跑，这就是合理分配体能的关键。马拉松后半程的体能是加速消耗的，并不是随着距离增长简单地线性分布，所以一定要把多一半的体能预留给后半程，同时，赛中补给也非常重要。
我的赛中补给是3个盐丸3个能量胶，开跑前先吃一个盐丸，然后分别在15、25、35公里各吃一个胶，在20和30公里各吃一个盐丸，由于当天太阳比较足，出汗较多，我在30多公里的补给站又多吃了一个盐丸。补给的一个原则就是，不要等渴了再喝水，等饿了再补充，一定要有个提前量。喝水也不要大口喝，一定要小口咽，免得呛到自己，我个人觉得不要喝太多水和食物，因为吃多了容易涨肚，增加胃肠负担。
盘马的跑道比较简单，基本上一条直道，中点再折返，我跑过折返点后就一路超人，后半程只被2个人超过，观察周围人的表情大都比较痛苦，我知道他们是正向配速的采用者。
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我在22公里处追上了330的兔子，一起跑的十来个人，我跟了2公里，觉得有点慢，就自己先跑了。事实证明我的选择是对的，如果跟着他们跑，肯定被关在330之外，并不是330的兔子保证你能进330，他只是让你330左右能完赛。去年的大马我还跟不住330的兔子，到今年的长马后半程能跟住330兔子，再到这次能够甩开330兔子，这才是循序渐进的节奏。
后半程超人的过程中，还带了2个人一段距离，其中一个人跑的比较吃力，和他聊几句，他告诉我，这次的目标也是进330，前几次都是差一点，我说你能保持住当前的速度就能进330，他说够戗，一会就会掉速，我们一起跑了几公里后，他还是掉速了，不知道这次他这次是否能实现心愿。
我目测了下，我俩身高差不多，他体重能比我多10斤，就相当于他背着10斤的东西在比赛，人在跑步时每只脚的承重是自身重量的5-6倍，所以距离越长，体重轻的跑者优势越明显，这也是什么马拉松的精英选手都是身轻如燕型的，如果这位朋友能够减重，他进330的概率一定会加大。所以说，平时训练不仅仅是提高体能，还包括要控制住体重，保持代谢的平衡。
总结一下，反向配速拯救和定型了我的跑马方式，高效轻松无伤完赛，又能稳步提高成绩，整个马拉松完全是享受比赛，我想这也是许多跑者一直在追求的状态。也许大家会有一个误解，认为反向配速只有专业选手或精英跑者才能掌握，其实普通跑者经过大量练习也能运用自如，我的亲身实践可以说明问题。二次326的成绩让我有理由期待明年新的马拉松PB，我心中已经定好了目标。
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跑马最重要的是节奏和放松。一定要找到属于你自己的节奏，特别是在开跑后的前2 公里，不要随大流撒欢儿跑，前面跑得太快，会大量消耗糖原，所以一定要压住，逐渐加速。
每个人都有自己的节奏，身边的人或许会遥遥领先于你，或许会暂时落后于你，那是他们的节奏，不要被它干扰和拖累，要有定力保持住自己的节奏。
跑步过程中所使用的每块肌肉是像波浪一样交替传导的，未使用的肌肉一定要放松，这也能降低你受伤的概率。
重中之重是精神一定要放松，不要很紧张，比赛要专注，马拉松是一个漫长的过程，要学会享受比赛，适当地把注意力转移到周边的风景和人上，随时调整好你的呼吸，有利于你精神上的放松。
对于还在踯躅于马拉松的你，是自由奔放地跑马，还是从容稳健地跑马，完全取决于你的选择，有时选择比努力更重要。无论怎样，跑马过程中要让身体动作和思想精神保持和谐统一，激发最大的潜能，找到自己最好的状态。