“七分饱”到底有多饱?

专家简介:付兆媛,中西医结合专业博士,硕士生导师。甘肃中医药大学附属医院消化科负责人,副主任医师。获得2020-2023年甘肃省卫生健康行业“优秀青年人才”称号。擅长中西医结合治疗各种消化及肿瘤系统疾病。

总听人说“吃到七分饱,身体自然好”,七分饱到底有多饱?本期,记者采访了甘肃中医药大学附属医院消化科负责人、副主任医师付兆媛,一起聊聊日常人们应该吃多饱,身体机能才算合理。

吃太饱引发肥胖对身体无益

随着人们生活水平的提高,餐桌上美味的诱惑也越来越多,一不小心就进食过量,吃了主食还想吃点零食,顿顿吃得又好又饱,长此以往,消化系统很容易超负荷,就引发一系列健康问题,如肥胖、肠道疾病、心血管疾病。

“中医认为,脾胃不足的人,运化功能差,吃得饱了,反而伤脾胃,所以老人说的要吃七八分饱也是这个道理。”付兆媛说,脾胃论中提到饮食自倍,肠胃乃伤,其实也就是说吃的超过了脾胃运化的能力。吃太饱对身体的危害会有哪些?付兆媛介绍,正常情况下,我们的胃就和我们的拳头一样大,吃饱胃就会鼓起来。如果经常吃得过饱,加重脾胃负担,不仅引发肥胖,天长日久脾胃还容易受到损伤。如果脾胃出问题了,其他脏腑就容易出问题,而且很难恢复,长期饱食还易使骨骼过分脱钙,患骨质疏松的概率会大大提高。

“吃太饱的危害比较多,少食能长寿也是有道理的。”现代科学也证实,吃“七分饱”就可以保证营养摄入,只要长期坚持,不仅有助控制体重,还有利于头脑保持清醒。

“七分饱”即基本上吃饱了

近几年,全球肥胖形势愈加严峻,而且脂肪超标与13种癌症的发生有关。所以,适当少吃能对身体产生长远的积极影响。那么“七分饱”到底有多饱?付兆媛说,“七分饱”程度就是胃里面还没有觉得饱满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度也明显变慢。如果在这个量停下进食,人既不会提前饥饿,也不容易肥胖。

日常吃到什么程度该放下筷子?又如何区分自己是不是“七分饱”?付兆媛介绍,要区分自己吃了几分饱,主要是腹中对食物的需求度。一分饱,是感觉吃了两口之后,还是会听到自己的肚子响,连平时不喜欢的东西都变得爱吃起来;二分饱,是看到面前有什么东西都会觉得很好吃,想大快朵颐;三分饱,一些食物下肚后,肚子虽然没有大叫,但依然感觉肚子有一种空空的感觉,还想继续吃;四分饱,已经没有饥饿的感觉,但胃里还是有空间去装下自己想吃的任何东西;五分饱,这个时候可以继续进食,但觉得需要慢慢挑选自己喜欢的食物;六分饱,这个时候,胃里已经填充了一定的食物,有了一点饱腹感,对自己不喜欢的食物不去关注,也不会去触碰;七分饱,基本上已经饱了,再吃则是锦上添花,特别是之前自己喜欢吃的食物也没觉得味道有那么好吃。

“七分饱是人体的最佳状态,自然对于胃的承受力也是最好的。”付兆媛表示,想要吃到七分饱,只要有饱的感觉,就别吃了,但也不能饿着。要逐渐摸索出自己七分饱的饭量,需要一个不断感受和调整的过程。

吃饭先喝清淡素汤 再吃蔬菜、肉和主食

了解“七分饱”的程度后,还要掌握日常吃饭的顺序。付兆媛称,吃饭应该先喝汤,这里的汤不是鸡汤、肉汤、奶油汤等高热量、高脂肪的汤,而是一些清淡的蔬菜汤。能量低,占一点胃的体积,也能减少进食量,刺激胃酸分泌,利于食物消化。再吃蔬菜,蔬菜富含膳食纤维,也能进一步增加饱腹感,而且还能延缓人体对碳水、脂肪的吸收。第三步吃肉类,之前有汤和菜下肚,已有三分饱,此时吃些瘦肉、鱼肉、鸡肉等,补充蛋白质。最后再吃主食,除了米饭、馒头,还可以吃点杂粮粥、玉米、番薯等,补充碳水化合物。

付兆媛建议,吃饭时要细嚼慢咽,时间应该不少于20分钟。两餐间隔4-6小时,让胃部有充分的时间来消化上顿的食物,这样不至于没胃口,也不至于饿过头。在有饥饿感时,可以先喝杯酸奶、吃点水果或一小把坚果垫垫肚子,这样更容易控制进食量。

如果真的吃得超过了“七分饱”,建议靠墙站15-30分钟,这样有助于燃烧热量,减少脂肪堆积。

掌上兰州·兰州晨报 首席记者 欧阳海杰

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