“七分饱”到底有多饱？

专家简介：付兆媛，中西医结合专业博士，硕士生导师。甘肃中医药大学附属医院消化科负责人，副主任医师。获得2020-2023年甘肃省卫生健康行业“优秀青年人才”称号。擅长中西医结合治疗各种消化及肿瘤系统疾病。

总听人说“吃到七分饱，身体自然好”，七分饱到底有多饱？本期，记者采访了甘肃中医药大学附属医院消化科负责人、副主任医师付兆媛，一起聊聊日常人们应该吃多饱，身体机能才算合理。

吃太饱引发肥胖对身体无益

随着人们生活水平的提高，餐桌上美味的诱惑也越来越多，一不小心就进食过量，吃了主食还想吃点零食，顿顿吃得又好又饱，长此以往，消化系统很容易超负荷，就引发一系列健康问题，如肥胖、肠道疾病、心血管疾病。

“中医认为，脾胃不足的人，运化功能差，吃得饱了，反而伤脾胃，所以老人说的要吃七八分饱也是这个道理。”付兆媛说，脾胃论中提到饮食自倍，肠胃乃伤，其实也就是说吃的超过了脾胃运化的能力。吃太饱对身体的危害会有哪些？付兆媛介绍，正常情况下，我们的胃就和我们的拳头一样大，吃饱胃就会鼓起来。如果经常吃得过饱，加重脾胃负担，不仅引发肥胖，天长日久脾胃还容易受到损伤。如果脾胃出问题了，其他脏腑就容易出问题，而且很难恢复，长期饱食还易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。

“吃太饱的危害比较多，少食能长寿也是有道理的。”现代科学也证实，吃“七分饱”就可以保证营养摄入，只要长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于头脑保持清醒。

“七分饱”即基本上吃饱了

近几年，全球肥胖形势愈加严峻，而且脂肪超标与13种癌症的发生有关。所以，适当少吃能对身体产生长远的积极影响。那么“七分饱”到底有多饱？付兆媛说，“七分饱”程度就是胃里面还没有觉得饱满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。

日常吃到什么程度该放下筷子？又如何区分自己是不是“七分饱”？付兆媛介绍，要区分自己吃了几分饱，主要是腹中对食物的需求度。一分饱，是感觉吃了两口之后，还是会听到自己的肚子响，连平时不喜欢的东西都变得爱吃起来；二分饱，是看到面前有什么东西都会觉得很好吃，想大快朵颐；三分饱，一些食物下肚后，肚子虽然没有大叫，但依然感觉肚子有一种空空的感觉，还想继续吃；四分饱，已经没有饥饿的感觉，但胃里还是有空间去装下自己想吃的任何东西；五分饱，这个时候可以继续进食，但觉得需要慢慢挑选自己喜欢的食物；六分饱，这个时候，胃里已经填充了一定的食物，有了一点饱腹感，对自己不喜欢的食物不去关注，也不会去触碰；七分饱，基本上已经饱了，再吃则是锦上添花，特别是之前自己喜欢吃的食物也没觉得味道有那么好吃。

“七分饱是人体的最佳状态，自然对于胃的承受力也是最好的。”付兆媛表示，想要吃到七分饱，只要有饱的感觉，就别吃了，但也不能饿着。要逐渐摸索出自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。

吃饭先喝清淡素汤 再吃蔬菜、肉和主食

了解“七分饱”的程度后，还要掌握日常吃饭的顺序。付兆媛称，吃饭应该先喝汤，这里的汤不是鸡汤、肉汤、奶油汤等高热量、高脂肪的汤，而是一些清淡的蔬菜汤。能量低，占一点胃的体积，也能减少进食量，刺激胃酸分泌，利于食物消化。再吃蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，也能进一步增加饱腹感，而且还能延缓人体对碳水、脂肪的吸收。第三步吃肉类，之前有汤和菜下肚，已有三分饱，此时吃些瘦肉、鱼肉、鸡肉等，补充蛋白质。最后再吃主食，除了米饭、馒头，还可以吃点杂粮粥、玉米、番薯等，补充碳水化合物。

付兆媛建议，吃饭时要细嚼慢咽，时间应该不少于20分钟。两餐间隔4-6小时，让胃部有充分的时间来消化上顿的食物，这样不至于没胃口，也不至于饿过头。在有饥饿感时，可以先喝杯酸奶、吃点水果或一小把坚果垫垫肚子，这样更容易控制进食量。

如果真的吃得超过了“七分饱”，建议靠墙站15-30分钟，这样有助于燃烧热量，减少脂肪堆积。

掌上兰州·兰州晨报 首席记者 欧阳海杰