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臀髋区域，也就是咱们常说的屁股与大腿之间衔接部位。臀髋肌肉质量大，关节结构厚实健硕，让很多朋友产生它“特别结实、不易损伤”的错觉。

然而事实上看关节及附着肌肉群是全身负荷体重最多、受力最重的机体结构，没有之一，在日常运动中承受巨大应力的同时，也扮演者上下身动能传导的作用。

经历过臀髋受伤的朋友肯定明白这种独特的疼痛不仅会让你所有健身训练被迫暂停，甚至连坐立行走都是一种煎熬，今天我将分享关于臀髋保护的所有细节，希望能帮到大家。

文章概要

髋关节的解剖功能

运动前后的臀髋保护措施

臀髋运动中的Yes与No

髋关节的解剖功能

髋关节与肩关节有诸多相似之处，与肩部一样，髋关节也有一个球窝关节。肩部球窝浅，稳定性差，但换来了更大的灵活度；反之，髋关节球窝深，稳定性优秀，但活动范围有限。（这一点非常重要，与我们日常髋受伤关系密切）。

髋部骨骼结构主要由2根骨头组成：股骨和骨盆。骨盆又分为3个部分：髂骨、坐骨和耻骨，股骨上端的球窝卡在一个叫做髋臼的凹陷处，形成了一个完整的臀髋功能蓝图。

那髋关节在我们日常活动中承担哪些功能呢？简单来说分为以下6种：

屈曲：大腿正面及侧肌群髂腰肌，股直肌，缝匠肌，耻骨肌
伸展- 大腿后侧及侧肌群臀大肌;半膜肌、半腱肌和股二头肌(腘绳肌)
外展-臀中肌，臀小肌，梨状肌和阔筋膜张肌
内收-长内收肌，短内收肌和大内收肌，耻骨肌和股薄肌
外旋-股二头肌、臀大肌、梨状肌，辅以闭孔肌、gemilli和股方肌。
内旋-臀中肌和臀小肌前纤维，阔筋膜张肌

上述功能可能对初学者比较陌生，我们可以理解为3对常见的髋部动作

1. 俯身与起身（可以理解为弯腰鞠躬）

2. 大腿水平向外展开/向内收拢

3. 足尖向内/足尖向外

大致了解自己髋部的运动功能后，我再简单聊聊臀髋出现的疼痛不适都是哪些问题的导致的：

拉伤及扭伤：与关节层面无关，拉伤由于臀髋肌群损伤导致；扭伤由于韧带损伤导致

骨关节炎：髋关节软骨磨损或撕裂导致
骨刺：髋关节内不规则骨增生
滑囊炎：为髋关节分泌滑液的囊体出现炎症
肌腱炎：臀髋附着肌腱出现炎症
肌腱变性：肌腱出现纤维化或其他病理变化

运动前后的臀髋保护措施

训练前

不是每个人都是运动护理专家或医生，因此对于大部分还未出现伤病的朋友，预防远比治疗重要得多。臀髋的保护主要分为训练前后及训练中的注意事项，首先我们先来聊聊训练前后，你可以完善的各个环节。

1. 延长热身时间

俗话说“大练大热身，小练小热身”。需要臀髋这种大结构参与的训练内容多以复合型多关节训练动作为主例如深蹲、硬拉、田径等运动。

你的臀髋关节是滑膜关节，这意味着它们需要分泌一种叫做滑液的油状物质润滑才能使其效率最大化。而充分的热身分泌滑液最有效的方式，你的关节软骨组织也是依靠润滑来减少磨损与挤压。

在热身动作的选择中，我们需要根据自身的日常生活习惯来做。比如你是经常健身拥有训练习惯的人，使用一些常规热身动作就能很好覆盖髋关节的功能，例如以下几种：

臀外展俯卧，手臂向下肢方向推压，躯干保持平直

箭步跪姿，后侧脚背置于椅上，躯干保持平直，可以适当进行水平前后移动，也可以加入转体等

自重箭步蹲高抬腿，全程保持慢速，尤其是单侧腿离开地面后，这样可以帮助髋部适应不稳定环境。

而针对一些长时间久坐不动或很少健身锻炼的朋友，优先进行动态拉伸反而会增加肌肉拉伤及关节炎的风险，你需要加入一些5-10分钟的低强度非冲击性有氧运动，让关节提前润滑，例如单车、椭圆机等等。这里推荐选择封闭循环的有氧运动，避免跑步、楼梯机、跳绳等开放循环的有氧，避免关节承受不必要的压力。

2. 训练后拉伸髋部屈肌群

通俗来说，髋部屈肌群（Hip Flexors）可以理解为一系列肌肉来帮助腿部向前迈步，你可以通过用力踢向足球来感受这一部分肌群。而其中最大的一块肌肉就是股直肌。

养成练后拉伸髋屈肌的好习惯

髖屈肌太紧造成更大的腰椎曲線，臀部力量变得极为虛弱。

“臀部失忆”问题

拉伸臀髋屈肌群是减少髋关节受伤的关键，同时也是解决臀部失忆问题的钥匙。长期紧张紧绷的髋屈肌会抑制你臀大肌的活动功能，最终影响臀髋区域的活动范围和稳定性，而臀髋的虚弱也会组织腿部肌肉承担更高强度的训练任务，这就是肌肉增长中常见的“相互抑制（reciprocal inhibition）”，我们会在很多对抗肌群或邻近肌群中发现这个现象。