【功能训练】预防足底筋膜炎、足跟痛，推荐九个提高足趾功能训练

保持足部的力量和灵活性有利于减少足、踝关节的疼痛，减少肌肉酸痛，提高足部的功能，让身体保持整体健康和活性。运动范围的扩大和足部灵活度的提高可以减少受伤的几率。下面会给大家介绍几个非常好的拉伸和训练动作，缓慢而温和的拉伸运动可以提高你的柔韧性，而力量训练可以让肌肉为你的脚提供更好的支撑和保护。

一、脚尖抬起、点地、跖屈练习

这一练习方法可以使脚趾和足部活动。

1.坐在一个直背靠椅上，双脚平放于地面。

2.保持脚趾平放于地面然后抬起脚尖，直到只有脚掌和脚趾接触地面，坚持5秒钟。

3. 脚趾要指向地面，这样只有大脚趾和第二个脚趾的末端接触到地面，坚持5秒钟。

4. 脚后跟离开地面，脚趾向下滚动，这样脚趾顶部就能接触到地面，坚持5秒钟。

5.每个动作重复练习10次。

二、脚趾张开伸展练习

这项练习有助于你对整个足部的肌肉进行控制。

1.坐在直背椅上，双脚轻轻地放在地面。

2.将所有脚趾尽可能地张开，坚持5秒。

3.重复练习10次。

可以在脚趾上绑一根弹力带，增加训练难度。

三、足趾拉伸练习

​这个拉伸练习对预防或治疗足底筋膜炎非常有效，因为筋膜炎通常会导致脚后跟疼痛。

1.坐在直背椅上，双脚平放于地面。

2.将一侧脚抬起，放在对侧大腿上。

3.用一只手抓住脚趾，然后向脚踝的方向拉，直到你感觉到脚底和脚后跟都有拉伸感。

4.拉伸时用另一侧手按摩足弓，保持10秒。

5.每侧动作重复10次。

四、足部抓毛巾练习

这项练习有利于加强足部上方和脚趾的肌肉力量。

1.坐在直背椅上，双脚平放于地面。

2.在你面前的地面上放一条厨房毛巾或手巾，短的一端就在你的脚边。

3.把一只脚的脚趾放在毛巾的末端，揉成一团，把毛巾拉向自己身体的方向。

4.每侧重复练习5次。

可以在毛巾的另一端放一个小的重物(比如一罐汤)来增加这个练习的难度。

五、脚趾捡玻璃球练习

这项练习可以增强足底和脚趾的肌肉力量。

1.坐在直背椅上，双脚平放于地面。

2.在地上放20颗玻璃球和一个小碗。

3.用脚趾一次抓起一个玻璃球，并将球放到碗中去，用一侧脚捡起20颗小玻璃球。

4.换另一侧脚重复练习。

六、大脚趾拉伸练习

通过这项伸展练习有利于使大脚趾保持良好的活动范围。每天回到家之后，对穿了一整天鞋子的脚进行拉伸会很舒服。

1.坐在直背椅上，双脚平放于地面。

2.将一侧脚抬起放于对侧的大腿上。

3.用手指轻轻地向上、向下拉伸大脚趾，并向外侧伸展，在每个方向保持伸展5秒钟。

4.每个方向重复10次。

5.换对侧脚重复拉伸。

七、网球滚压练习

把脚底放在一个比较硬的球上滚压可以缓解足弓疼痛，治疗足底筋膜炎。

1.坐在直背椅上，双脚平放于地面。

2.把一个网球放在地面上。

3.把脚放在网球上方，并向四周滚压，按摩足底。

4.根据自己的实际情况调整滚压的程度。

5.每侧脚滚压2分钟。

如果身边没有网球的话，也可以用一瓶冰冻的水代替。

八、跟腱拉伸练习

跟腱是沿着脚后跟向上延伸到小腿肌肉的那根肌腱，保持它的柔韧性可以防止足部、脚踝和腿部的疼痛。

1.面对墙（或者椅子）站立，双臂伸开，手掌放在墙上。

2.将一侧脚放在身后，膝关节伸直，另一侧腿屈膝。

3.调整自己的姿势，使双侧的足跟都平放于地面。

4.髋部向前倾，直到你感受到了跟腱和腓肠肌的拉伸。

5.如果有必要的话，调整你的站姿，感受拉伸的同时保持足跟着地。

6.要在不同的地方感觉到拉伸，可以稍微弯曲后侧膝关节，将髋部向前推。

7.保持一侧拉伸30秒，重复3次。

8.换另一侧腿重复动作。

九、沙地步行练习

光脚在沙地走路可以加强和拉伸足部和脚尖，并且可以非常好地训练到小腿肌肉。在沙地走路会比在硬地走路更累，所以不要过度疲劳。

1.首先需要找到一块沙地，例如沙滩、沙漠或者排球场。

2.脱掉鞋子和袜子。

3.在沙地行走。

小结

如果你经常做这些足部拉伸和力量训练的话，会对足部非常有益。僵硬紧张和疼痛会逐渐消失，这些练习有助于缓解足跟和足弓的疼痛，还可以预防拇外翻（大脚骨）和足部抽筋。

在开始进行足部训练之间，可以进行一下热身活动，在家里到处走动一下，或者可以先骑几分钟的自行车。在拉伸跟腱、韧带和肌肉之前需要保证血液的循环活动。这些练习和拉伸幅度不要过大，不需要让自己感到疼痛，要温和地进行练习。可能会把网球压得太紧或者拉伸幅度过大，这些都是没有必要的，练习时放松一点。

如果仍然感觉疼痛的话，那么就停止训练，可以咨询医生或者物理治疗师。任何情况自己不了解、或者有问题不能解决时，都咨询专业人士寻求指导。