【科普营养】为什么减肥要多吃蔬菜？
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
刘晨
《中国临床营养网》特邀编辑/签约营养师
毕业于青岛大学医学院，食品科学与工程专业
国家首批注册营养师
国家队运动营养师
文章首发于：营养师饿得快
已授权《中国临床营养网》转载
而当我给出「多吃蔬菜」的建议时，经常会收到难以置信的疑问：减肥不应该少吃吗？为什么要我多吃蔬菜？一直没有吃蔬菜的习惯，可以不吃吗？
对不起，不可以
蔬菜的地位不可撼动。原因有三：
减肥过程中最令人害怕的事情是什么？为什么减肥这件事让人闻风丧胆？——因为有各种不靠谱的谣言，让大家都觉得减肥就是要挨饿，要开始虐待自己了。
其实大可不必。这种可怜真是自找的。
减肥期间的热量摄入，通常会比日常热量减少300~500大卡，肯定是要减少一部分主食、肉蛋类、油脂等的摄入。可减少了这些食物，就一定吃不饱了吗？
不是哦，你可以多吃蔬菜呀。
因为脂肪、蛋白质和淀粉含量都非常低，绝大多数蔬菜都是典型的低热量食品。且蔬菜体积较大，水分多而膳食纤维丰富，在肠胃中可以起到填充作用。
减肥期间该吃多少蔬菜？《中国居民膳食指南（2016版）》对蔬菜的推荐摄入量是每天300~500克，我的建议是——只要别太撑，多多益善（做法清淡哟）。
虽说任何食物吃太多都有可能导致热量过剩，但蔬菜就优秀在，你真的吃不了很多......就算多吃几口，热量也很难超标。
想象一下，像这样拳头大小的的西红柿，任你敞开了吃，一顿饭能吃几个呢？
为此我做了一个不成熟的小实验——用这张图片询问了数位（≥15）体型各异的亲朋好友，结果大家都表示，一顿饭也就吃2~3个吧（只有一人回答4个，那位朋友，你看到这里了吗？）
为了让结果更加明确，我甚至不顾实验伦理，让（逼迫）一个饭量较大的男性朋友在饥饿状态下开吃，结果他也就吃了3个（600克左右）。这些西红柿有多少热量呢？90大卡而已。
不要误会，当然不是只让你吃蔬菜的意思。如上所说，减肥期间会限制主食和肉蛋类的摄入，普通女性减肥期间的常用热量是1200~1400大卡/天，如此一来，每餐只能分配不到200克米饭➕50~75克肉蛋类的份量。
没有足够体积的食物支撑，忍饥挨饿是必然的。这样的一两餐还算能挨过去，时间久了谁有这种意志力呢？毕竟，能忍受这种酷刑的人，当初也不会吃胖了。
吃饱了才有力气减肥嘛，所以啊，无热量负担的蔬菜就是减肥期间的大救星。
（注意：这里说的蔬菜不包括土豆、藕、山药等淀粉含量较高的根茎类，减肥期间，这些食物一律算作主食。）
我知道你可能会这么想：饱是饱了，但是吃蔬菜的饱腹感总带着一丝不满足，与吃肉带来的满足感不一样。
讲真，对此我也没有什么好办法，只能说慢慢习惯吧。
蔬菜暂时填不满你的心，至少先填满你的胃。
很多人以为肥胖就是「营养过剩」。其实正相反——真正的胖人，通常都处于多种营养素缺乏的状态。他们只是「能量过剩」。
人体要维持健康，包括顺利减肥，首先必须获得身体所需的几十种营养成分，否则，身体各器官都无法正常工作，减肥的任务也很难完成。
如我们经常会提到的维生素B1和B2等，都在能量代谢中提供部分辅酶的活性，如果缺乏这些营养物质，身体活力就会很差，甚至连分解脂肪的力气都没有。
再比如调控代谢的重要激素——甲状腺素，其合成过程就需要碘、硒、维生素A衍生物等多种营养物质的配合，缺一都无法完成任务，可见整体营养的重要性。
那些只看热量差而饮食不均衡甚至节食来瘦身的，刚开始有效，然而长期饮食不均衡很可能导致缺乏某些微量元素，造成代谢不正常。别的不说，单单甲状腺机能受影响，就会降低基础代谢率，到后来不只瘦不下去，健康也会受影响。所以，减肥一定要兼顾营养。
如果你在瘦身期间，采用控制饮食、增加运动的方式，那么身体对营养物质的需要也是增加的，这时该吃哪些食物能让你在限制热量的同时增加营养呢？
——再次提名蔬菜。
我知道你可能又这么想：这些营养物质听起来都很熟悉呀，补充剂里都有吧？直接买补充剂不是很方便吗？
别着急下单，这里还有一个你无法拒绝蔬菜的理由👇
肥胖可不仅是身体多长了一些肥肉而已，它早已被归类为一种疾病，因为肥胖还对健康有很多危害——首先会引起代谢紊乱（营养素、激素、脂肪细胞因子等代谢紊乱、氧化应激和低度慢性炎症水平升高），继而增加各种慢性病的发病风险。
留心观察的话，以下疾病是否在胖人中比较常见呢？
是不是恨不得马上吃口草
看到这里如果你还是决定不吃蔬菜，好像就真的验证了上面的实验——吃菜太少，认知衰退得有点快哦。
最后奉上蔬菜的食用建议，摘自《中国居民膳食指南（2016版）》：
颜色，可以作为蔬菜水果中营养素和植物化学物质丰富的表现之一。 深色蔬菜，指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，更具营养优势，应特别注意摄入。 保证每天摄入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应至少占一半，做到「餐餐有蔬菜」
《中国临床营养网》编辑部
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