「运动康复」髌骨外翻纠正看脚踝
[膝事宁人]相安无事
跑步的时候觉得膝盖内外侧的疼痛，或是深蹲起来的时候总觉得怪怪卡卡的甚至产生疼痛。去医院看后结果常常是→髌骨外翻或是髌股关节疼痛症候群（PFPS）
那什么是髌骨外翻和髌股关节疼痛症候群呢？还有为什么会产生这样的情况？是臀肌没力吗？还有什么其他可能？
髌骨是我们膝盖前面的小小块骨头，他一般来说会顺着大腿骨（股骨）与小腿骨（胫骨）之间的轨迹行走。如果他今天失控跑出去撞到隔壁邻居的时候，就会产生磨损与疼痛，也就是髌股关节疼痛症候群。其实，大家的髌骨都很爱跑去撞外侧的邻居，髌骨去撞外侧邻居（股骨头）的现象称为髌骨外翻。
怎么看自己有没有呢？
很简单，站起来，用手去轻轻地找到膝盖中间的髌骨，找到他的中线→髌骨中线，然后往下摸小腿前面硬硬的骨头，往上摸到尽头会有一个凸凸的点→胫骨粗隆，看看髌骨中线与胫骨粗隆之间是否有对齐，在同一条水平面上或是只有一点点偏移也是可以接受的，但如果偏到髌骨边缘则太多喔（15度以上）→代表的是髌骨外翻。
那为什么髌骨好端端的要撞别人呢？你肯定看过下面的图，决定髌骨的轨迹图。
红色是主要干道，由股四头肌和髌骨肌腱所组成
黄色的线是将髌骨外外拉的力量：髂胫束，外侧髌骨网状纤维
绿色的线是将髌骨往内拉的力量：股内斜肌，关节面，内侧髌骨网状韧带
髌骨外翻很常见，难道每个人的髂胫束和外侧力量都那么强壮打髌骨往外拉吗？其实如果照髂胫束的走向是很难将髌骨直接往外拉的，那还有什么可能？
另外一个可能则是→【承重或深蹲时的膝内扣（Knee valgus）】，瞬间承重时的膝内扣，或是深蹲时的内扣，都会让股四头肌拉力向外，往外拉扯得力矩瞬间增加，把髌骨往外带离原有的轨迹→髌骨撞到隔壁邻居→髌骨外翻。
这时候会合并股骨内转，胫骨因为被脚踝固定的关系移动不大，导致相对而言胫骨往外旋转
下面这张图有很好的注解（这张图是站姿下从膝盖往下看髌骨的样子）
承重时（站起来或蹲膝盖承受重量时）的，股骨的向内旋转，这时侯髌骨依然在正前面。然而当坐下来或是躺下来等非承重状态时，股骨向前，髌骨就被带到往外我们常看髌骨外翻的样子，这样长期摩擦也会产生疼痛，那下个问题是：为什么膝盖会内扣？
可以分为2个面向去讨论：
肌肉部分和骨头排列与联动
1.肌肉部分
大家一般来说会认为：髋关节外展肌（ex.臀肌）与髋关节外转肌群无力，导致承重时股骨内转与内收，但事实真是如此吗？
这篇文献：2012，Neuromuscular Characteristics of Individuals Displaying Excessive Medial Knee Displacement 说出不一样的看法
实验找来37位受试者，19位控制组，18位介入组
他在测试深蹲时，膝盖朝前（控制组）与膝盖内扣，脚跟翘起与否肌肉活化的不同。以下是结果：
上图：左/臀中 中/臀大 右/内收大肌
下图：左/腓肠肌内侧 中/腓肠肌外侧 右/胫前肌
发现 ：
髋关节肌肉：膝盖内扣与否跟臀肌无力无关，反而跟内收大肌的过度活化有关
小腿肌肉：膝盖内扣时腓肠肌共同收缩会稍微较多，
深蹲若脚跟若要不翘起来，胫前肌需要更多活化
2. 骨头排列的联动
除了髋关节控制与排列之外，另一个关键是→脚踝
当脚踝背屈-跖屈角度不够时，会产生脚踝的旋前和胫骨内转与股骨内转等一连串事件发生，以下图相信大家不陌生。
然而矫正脚踝真的可以让膝盖内扣恢复和矫正髌骨外翻吗？ 答案是可以的！
根据（2013，David R. Bell et al）指出，针对膝盖内扣，实验找来了32位受试者，一组训练臀肌与髋伸直肌与松动踝关节活动度，训练为期2~3周。
发现：
膝盖内扣改善大约30~50%，且发现踝关节的角度增加影响最多（具有显著差异），相较臀肌与髋伸直肌虽然有影响然而不明显。再次确认，'臀肌'不是唯一应该考虑的要点。到这里小小的统整一下，髌股关节疼痛症候群与髌骨外翻跟【膝盖内扣】有很大的关联，而膝盖内扣我们常认为是髋关节的外展肌与外转肌群无力有关，然而另一个很大的可能是内收肌的过度活化，此外也不能不考虑脚踝的影响。
注释 ：
脚踝关节活动度怎么解呢？如何放松内收肌群呢？
最后最后如何建立神经根肌肉的链接-神经肌肉控制
还记得上一面结论吗?
髌股关节疼痛症候群与髌骨外翻跟【膝盖内扣】有很大的关联
而膝盖内扣我们常认为是髋关节的外展肌与外转肌群无力有关，然而另一个可能是内收肌的过度活化。
此外也不能不考虑脚踝的影响
接下来的文中我想告诉大家：
·如何有效率的鬆动脚踝关节
·放鬆内收肌群有什麽注意事项
·如何一步一步让深蹲或承重时不内扣
1. 有效率的鬆动脚踝
鬆动任何一个关节有一个最基本的原则：我们只是协助让原本关节与骨头的连动顺畅的发生。
因此力道多少方向如何与什麽才是正确的方式，全看你对此关节连动的理解，这个原则适用不管是肩胛骨与肱骨的连动，手腕的连动等等。
而脚踝呢?
脚踝『背屈』的时候：
会产生后脚跟外翻，舟状骨下掉、前中足旋后，胫骨内转等连动
(脚踝的连动)
而其中任何一个连动卡住都会使的脚踝活动度受限，若只有专注在其中一个连动，有时候效果反而有限。而我们的工作就只是协助让这个连动可以顺畅的发生。
所以我们怎麽确保这些可以发生呢?当然我们可以用动作查看每个关节的连动，再来用手的协助帮助我们的脚踝达到。
以下示范二种方式：
准备姿势：需要帮助的伙伴採高跪姿(如下图)
而拟则可以选择(1)把手放在距下关节上(脚踝内外最凸点的下方)往脚跟方向推(2)或是手放中足前足的底下放著。
这时候可以请你的伙伴膝盖往前推，过程中注意膝盖不内扣，骨盆不歪斜。
2. 放鬆内收肌群
我们可以选择放鬆大腿内侧从上往下的1/3，使用滚筒或、筋膜球或是手按压此点。
放鬆时记住几个大原则：
·定点有方向性按压-不要绕圈揉
·定点轻压配合呼吸-不要憋气
·定点按压配合区域动作-可以配合膝盖弯曲伸直
3. 如何一步步让膝盖不内扣呢?
用SFMA的动作挑战髋关节的内外侧与旋转平衡
简单三步骤
【第一步】
高跪姿下，下半身不动，手抱胸口，身体的旋转。过程中记得不憋气，感觉身体长高，不过度挺胸。
【第二步】搭飞机
身体维持一直线，以髋关节为轴心，把身体当作木棍一样旋转(肋骨与骨盆维持不变)
过程中不憋气，站立脚膝盖不内扣
【第三步】深蹲
在深蹲时诱发内外侧与旋转稳定。二膝盖中间用弹力绑再一起，在蹲下去的过程中不内扣，不憋气。不需要深蹲到底，到身体无法维持直线回来一点的位置。就这样一步一步解决你的膝盖内扣和髌骨外翻问题~解决疼痛
参考来源：阿舟的物理治理小教室