“不怕千招会，就怕一招精”：腾空双飞脚与腰腹力量训练
腾空双飞脚是武术中主要跳跃动作之一。这一动作充分体现了腰腹力量及控制能力在武术中的具体运用，同时也说明了躯干力量在武术中的重要性。本文分两个部份。第一部份介绍腾空双飞脚的技术动作及其要领；第二部份谈腰腹力量训练，并介绍16种腰腹力量训练的方法。
一、腾空双飞脚
A、动作图解：
如图1，上右步，左手前摆，右手后摆，身体重量移于右脚，左脚后蹬，目视前方，身体自然放松。
两脚以左先右后蹬地向前跨步腾空；同时，左手后摆，右手向前摆至腰侧即向后引臂；双脚迈步后，双脚跟同时落地，并过渡到全脚掌，身体前俯，两臂置后，双目视下(图2)。
两脚同时用力蹬地，身体腾空而起，两膝上收；双手由后向前直摆至肩平；头向上顶；上身直起(图3)。
两臂继续上摆，上身稍向下压；双腿由屈变直同时向前弹出，两脚面绷直，腰腹用力收缩(图4)。
继续收腹；两腿直膝向上收摆，脚尖绷直，双腿收至腰平以上；双手下压同时用力拍击脚面，完成空中双飞脚造型(图5)。
拍击之后，双腿同时下落，两脚自然落地，回复成并步屈膝状以便接下一次动作(图6)。
B 、技术要领
1. 上步自然放松，双脚向前跨出同时落地，向前步子要大。
2.两脚蹬地同时向上用力，使膝踝髓三个关节充分伸直后再收腹举腿。
3. 双脚向前弹出时，要快速有力；两手下拍，要准确地击在脚背上；脚与手一上一下碰击要响亮、干脆、有力。
4. 拍击之后，腹肌要紧张控制一小拍，使整个动作产生一种在空中的“停顿”感觉，即所谓“第二次腾空”。
武术演练中，躯干的运动形式是多种多样的，其中腰部动作是个关键。腰不但要“活”，而且要有“力”，这样才能使动作更完美，动作更富力度。
二、腰腹力量、控制力练习
A、腰腹力量训练
人体躯干作为一个整体，它的运动形式主要是展体，屈体、转体和体侧屈运动。
1. 展体运动——展体时躯干反弓，骨盆后倾。在武术动作中的涮腰，腾空倒踢紫金冠，后撩腿，燕式平衡等动作，均为展体运动。
2.屈体运动——屈体时脊柱前屈，骨盆前倾。腾空双飞脚、正踢腿、单飞腿、腾空飞脚等动作都属于这类运动形式。
3.转体运动——转体时，脊柱与骨盆作相应的左右旋转。通背拳中的拧腰臂，腾空旋风脚，棍术中的转身棍时等均为转体运动。
4. 体侧屈运动——体侧屈时，脊柱向左右侧倾，骨盆也沿前后轴做相应倾斜。武术中的侧身平衡、向侧提膝、弓步损拳等均是体侧屈运动。
上述4种躯干运动的动力肌群都集中于腰腹一带，可用多种方法，来对上述肌肉进行强化训练，以达到提高其力量的目的。
B、腰腹力量训练法
1.仰卧起坐拍脚
在地面平躺仰卧，双脚并拢，脚尖绷直，两臂后举放平(图7)：收腹，两腿直膝同时上举，两臂由后向前摆起，上身离地(图8)；两腿继续向上收，身体直起，双手同时拍击两脚面(图9)。拍击后，上身后仰、两脚放下，接做下一次。
作用：收腿起身可分为快起和慢起两种；此练习可作为腾空双飞脚的辅助练习。
要求：练习时动作要准确，上身直，双腿直，头向上顶，要多次重复练习。
2.斜板仰卧起坐
人体仰卧于一斜放的木板上(或其它斜坡状器具)，双脚并拢，脚腕部用绳子固定，双手直臂后置(图10)；脚不动，上身由下向上起，收腹；双手由后下摆起触摸两脚背，头向膝部靠拢(图11)。
作用：身体斜放，提高动作难度；
要求：脚腕部一定要固定住，动作才安全。
3.上体悬垂起坐
两脚背置于高凳之下(需有一定重量或由同伴扶住双脚)；臀部置于另一高凳上；上身后仰倒下，身体或反弓状：两手指交叉屈肘抱于后脑(见图12)；收腹，上身向上抬起(图13)；上身继续上起，直至成坐姿：两脚在上身抬起时勾住高凳，控制平衡 (图14)。
作用：①增加腹部肌群的训练强度，提高训练效果；②后仰时对背部肌群进行锻炼。
要求：注意安全，脚尖要勾住。两手脱离后脑可降低动作难度，力量差者可以此来降低难度。
4.坐姿屈、伸、举腿
斜坐于地面，两手直臂后撑，上身稍后倾，两脚直膝绷脚尖并拢，两脚离地约10公分(见图15)；上身及手不动，两腿直膝上举，接近直角(图16)；上身不动，两腿同时屈膝，膝部尽力贴靠前胸(图17)；两脚以脚尖领劲在离地约10公分处向前伸出绷直(图18)；收腹屈膝，膝向胸靠，小腿与大腿折选靠拢(图19)；两脚尖绷直，同时伸膝向上举起(图20)；两脚直膝并拢，由上向下落，至离地10公分止(图21)。
作用：培养对下肢运动的控制感；对身体与下肢的折迭，打开及动作的收放训练辅助作用。
要求：要多次重复训练；收腿时要努力与身体靠拢；脚尖要绷直，寻找用力感觉，腿的收举往返要划一大圆，连贯进行。
5. 俯卧两头抬起
两腿并拢伸直，俯卧地面，两手后于腰部(图22)；两脚直膝与上身同时抬起离开地面，头向后抬(图23)。
此练习可连续快速进行；也可以保持不动，控制20秒——1分钟。
要求：两头翘起时背部要充分紧张，放下时全身要充分放松，松紧结合。
6.上体俯悬上抬
两脚并拢，脚跟置于高凳下；腹部置于另一高凳上，上体前俯悬垂；两手贴后脑(图24)；脚跟用力保持不动，上身由下向上用力抬起，抬头挺胸(图25)。
作用：加大动作难度及动作幅度。
要求：注意安全。也可由同伴帮助固定双脚。
7. 仰卧屈膝拧腰起仰卧，两手交又贴抱后脑，脚并拢，脚尖细直(图26)：收腹，上身坐起，向左转拧，左腿屈膝上(图27)；上收，右肘尖与左膝相触，右脚直膝不动身后倒躺下，左膝伸直放下，恢复到图26状态。收腹，上身坐起，向右转拧，右腿屈膝上收，左肘尖与右膝相触，左脚直膝不动(图28)。仰躺起身反复进行。
作用：训练屈膝团身的收缩能力。
要求：完成此动作时肩要下沉，不可耸肩；腰的拧转与膝的运动成相反方向。
8. 仰卧扭拧起坐
屈膝仰卧，两脚并拢，两手贴抱后脑，头离地面(图29)；脚不动，上体向上抬起，低头、含胸，至45度角(图30)时，身体向左拧转至右肘尖向前(图31①)然后身体在由左向右扭拧上身，至左肘向前(图31②)。接着上身转正，向前坐起俯腰，成团身状，低头含胸，头与膝接触(图32)。
作用：此动作是一综合练习，可用于多种动作转换的腰腹力量训练。
要求：上体在做扭转时，下肢要控制住，这样更有针对性，同时也增加了动作难度，提高练习效果。
9. 支撑坐双腿绕环
斜坐地面；上身稍后仰；两手直臂后撑；两腿直膝并拢，脚跟离地约10公分(图33)；上身不动，手支撑不动；两腿直膝并拢同时由前向右向上作绕环(图34)；身体仍保持原姿势，两腿由右侧远方经右肩上方绕行至头前方，与身体成近直角“v”形，脚尖平绷(图35及图30附图)：两腿继续由头前上方向左肩侧远下方绕行(图36)；两腿从左下方向右绕行至开始动作之状态时止(图33)。两腿左右划圆绕行，重复进行。
作用：①该动作是培养运动员下肢在腰腹力量的控制下进行动作的能力；②可提高腹部多个肌肉及股四头肌的控制能力。
要求：两腿绕环要向左或右绕行一个大的圆圈；举绕时动作要连贯，不要停顿；绕圈时腿的位移要缓慢，这样训练效果更佳。
10.支撑坐绞腿
斜坐地面，上身稍后仰，两臂支撑于体后，双脚直膝并拢，脚面绷平悬空，离地约10公分(图37)；两脚直膝分别向左右分开，脚面绷直(图38)；然后，左脚向右，右脚向左运动，两腿相交(图39)；再左脚向左，右脚向右分开(图38)，如此往复，连续进行多次。
作用：训练两腿的感觉，特别是在腹肌控制下的运动感觉；
要求：膝要充分伸直，脚面要绷直；两腿的开合往返动作要快。
11.悬空仰卧
头脚垫高，身体悬空，双脚并拢直膝绷脚两手置于腹部(图40)。
作用：①强化训练控制能力；②此练习属静力性练习，对增长肌肉的持久力效果较好。
要求：每次练习必须坚持30秒至1分钟(可根据自己能力大小而定)；每次练习完后要做一些活腰的练习(如涮腰、翻腰)，以放松肢体和消除疲劳。
12. 支撑俯身换腿
两腿并拢，直膝、两脚置于二级台阶上，以两脚尖接触阶沿；两手直臂支撑，头向前顶，臀部上提，含胸收腹(图41)。左脚离开台阶，屈膝收腹至膝接近前胸部，脚尖绷直，随收腹提膝同时努力含胸提臀(图42)。左脚后伸，脚尖返回原位，两腿并拢，恢复开始姿势(图41)。接着右脚离开台阶，屈膝收腹，膝盖努力向上靠近胸部，含胸提臀(图43)。左脚后伸，回到起始位置。如此往返，反复进行。
作用：①武术运动中，有不少是提膝动作，如腾空飞脚，旋风脚，提膝平衡等等。通过本练习，可以提高武术中提膝类动作的控腿能力。②在练习中由于腰腹是悬空的，因此在做提膝前顶，提臀含胸时腰腹一带肌群负荷更大，因而训练效果也越好。
要求：整个动作过程均要保持提臀含胸；收膝时要努力使膝向前顶出，支撑脚则配合着伸踝前送；两臂支撑既要保持身体平衡，又要意念放松沉肩；头部保持前顶。
13.提膝仰身俯身组合
左脚独立，右腿直膝前伸，脚尖绷平高出腰部，右手叉腰，左手抓握肋木(或其它物械)，上身后平仰，接近水平，头部保持正直状态随身后仰，目视右脚尖。接着，上身随收腹立起成直立状；右腿屈膝回收变成提膝，膝高于腰，小腿折迭回扣脚尖；左脚独立不动，左右手维持原状。然后，上身前俯成水平状，抬头挺胸；右腿后伸，控制住，成燕式平衡：左脚独立直膝顶劲；左右手保持不动(图44、图45、图46)。接着，上身抬起，右腿由后向前回收成提膝，回到图40状态，左右反复练习。
作用：本练习是通过提膝平衡、仰身平衡、俯身平衡的左右反复，训练腰腹的控制力量，以及提高上述三个动作的质量。
要求：此练习分提膝——仰身——俯身这样三个部份。练习时，每一部份均要静止控制5-10秒；每个动作的幅度要尽可能大。
14.架腿仰身左右旋转
左脚尖搁置肋木上(或窗台)，高于腰部，脚尖绷直，膝微屈；右脚离肋木1米以外独立支撑，膝微屈：上身后仰接近水平；两臂侧平举，掌指自然舒张(图47)。下肢不动，上身向右旋转，至面对右方止，目视右；左右臂随上身旋转之带动变为左臂上举，右臂下垂。然后，上身向左作大幅度旋转，至面对左方时止，目视左。上肢随转动变为右手在上，左下在下(图48、图49)。然后，上身向右旋转，至面对上方时止，两手成侧平举位置，恢复到起始姿势。接着，收腹，上身由后仰变前俯，头努力接近左膝，两手臂向后引拉(图50)。跟着上身后仰，进行下一轮重复练习。
作用：①后仰身左右转体可提高姿势控制能力；②可提高肌肉力量。
要求：置于肋木的上脚要尽量少用力或不用力，用腹肌，股四头肌的收缩使腿控制起来：左右旋转时头部一定要保持正直，培养正确的身体姿势。两臂运动应随身体的转动而动，不要主动做动作。
15. 悬垂绕腿
两手抓握单杠与肩同宽，身体离地悬垂，两腿并拢，两膝伸直，脚尖绷平(图51)。收腹，两腿并拢同时由正面向右上方举起(图52)。两臂紧张用力，两腿继续向上举起，至两脚面与单杠接触(图53)：然后，两腿向左落下(图54)，至直开始姿势(图46)。如此反复绕举，左右绕腿均可。
作用：提高小臂肌群的力量；本练习有一定针对性，对专项动作的提高有一定效果。
要求：两腿绕环的高度，可视自己的能力而定，绕环时两腿应始终保持并拢、直膝。举绕双腿时，臀部应配合腿的上举而向前收卷，不要塌腰、翘臀
16.杠铃负重屈身起
两脚分立，与肩同宽，直身站立，肩负一杠铃(或其它重物)。两手握杠，头顶项直(图55)。上身前俯，至水平位：臀部稍后移，两腿伸直，头上抬(图56)。接着，上身由俯腰向上抬起恢复到原来姿势。
作用：进行抗阻力量训练：随着肩上负荷的增加，可对背肌力量进行定量评价。
要求：练习前一定要将腰部充分活动开，以免受伤：随着力量的提高，杠铃的重量可逐渐增加，但不可过量。练习时前俯——起身要努力用较快速度完成。