打开肩和髋？这 2 套瑜伽序列就够了（动图教程）

瑜伽可以有效打开肩膀和髋部，还给你一个灵活的身体。在练习瑜伽过程中，肩和髋部的打开也是一个坎儿。

今天推荐9个瑜伽体式动图——打开肩，12个瑜伽体式动图——打开髋部。建议每天练习，每个体式保持10次呼吸或1分钟左右。

9个瑜伽体式打开肩

1.站立前屈（双手十指交扣）

• 双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣

• 呼气，往前往下折叠

2.海豚式

• 小手臂、手肘撑地，手肘与肩同宽

• 臀部抬高，就像做下犬式

3.双手反祈祷

• 金刚座，双手在身后反祈祷

• 手腕大拇指小拇指压实

4.鹰式

• 站立，左腿环绕右腿，右手在上双手环绕

5.弓式

• 趴下来，双手往后抓脚踝

• 脚跟远离臀部，打开肩膀前侧

6.牛面式

• 金刚坐，右手在上，左手在下，来到背后交扣

7.穿针式

• 膝盖对齐髋部，脚踩地

• 右手来到身体左侧，左手向头顶反向延展

8.十字交叉式

• 趴下来，双手往两侧交叉伸直

9. 8字扭转式

• 趴下来，左手往左侧延展，推身体向右扭转，头放在砖块上

• 双手在身后十指交扣

12个瑜伽体式打开髋部

1.睡鸽式

• 左腿在前方着地，脚回勾，右腿伸直

• 双手往前延展，胸腔着地

2.方块式

• 坐立，左小腿放在右小腿上方

• 脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾

3.低位弓步式

• 左脚踩地，左膝盖对齐膝盖

• 右腿膝盖着地，双手推膝盖打开胸腔

4.蜥蜴式

• 左脚在左手外侧，手肘着地，胸腔打开

5.战士二式

• 右脚朝前，左脚内扣，右膝盖屈膝，左腿伸直，双手侧平举

6.站立半鸽式

• 站立，左脚踝放在膝盖上方，脚回勾

• 双手向上延展，弯曲右膝盖

7.瑜伽蹲

• 双脚朝外，下蹲，双手合十，手肘推膝盖向外

8.坐角式

• 双腿打开回勾，双手往前，胸腔贴地

9.趴青蛙式

• 注意脚踝、膝盖都是90°，膝盖、髋部一条直线

10.半快乐婴儿式

• 仰卧，右手抓右脚，弯曲膝盖，膝盖找地面

11.仰卧牛面式

• 仰卧，双腿交叉弯曲，手抓脚外侧

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