越努力越自卑，你在用错误的方式建立自信吗？｜《自信的陷阱》｜心理学好书
2020年第54篇
店长将介绍的三个陷阱
陷阱1：等自信了我就开始…
等自信了我就开始社交
等自信了我就开始努力
陷阱2：等不紧张不害怕了，我就开始…
等不害怕我就表白
等不紧张了我就上台
陷阱3：等成功了，我就有自信了
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开始作者邀请大家一起想象一下：如果自己被施了魔法，一下子就有了期待中的自信，但是你的生活一点也没有改变，你觉得相当自信，但实际自己和生活还跟以前一模一样，那你对这个结果满意吗？
那么接下来的话不满意的糖丸儿要注意了，作者哈里斯博士在书里说，大部分人想要建立自信，通常不是为了自信本身，而是想通过自信达到一些目标。你觉得是什么样子的呢，可以评论区回答一下yes或no，同时说明一下原因。
我们再来一个问题，你是不是有下面说的这种感觉，是的话yes，不是的话no。在变得更自信之前，我无法完成自己的目标，无法表现出最佳状态，无法做自己想做的事，也无法成为自己想成为的人。
如果你两个问题都是no，那很可能就被自信陷阱困住了，因为没有自信没有办法做出改变，没有改变又不满意不能建立自信，这时候就陷入了无助的死循环。
如果已经掉进来了也别担心，因为我们现在很多接触到的很多信息，包括我们的大脑、情绪还有感受都会告诉我们，在没有做好心理准备前不能开始。这本书就是讲怎么走出这种死循环的。如果你两个题都是yes，那也继续往下看，巩固一下正确的对自信的态度和看法，也是陪着no的糖丸儿们一起学习到最后。
它的第一个规则，就是挑战这个误区，让大家尝试把感觉和行动分开。书里面讲了两种自信的定义，第一个是说，自信是一种信任信赖的感觉，是很多人会想到的游刃有余的自信状态。但另一个定义，对我来说也是一个新概念，自信也是一种信任或信赖的行为。
这种自信的行为比感觉更常见的，因为不管对自己还是他人，我们都挺难有绝对相信的感觉，但是我们可以做出信任的行为，这也建立自信的重要规则。自信的行为先于自信的感觉，作者说刚开始做一件事，没有自信的感觉很正常，因为还没有足够的经验和技能，我们真的不确定能不能做好。如果一开始就有确信自己肯定能做好，有点盲目的自信，刚开始学习就认定自己全懂了，是懂王。所以第一步就是要开始，相信自己可以学习技能、积累经验，先行动练习起来，慢慢越做越顺畅了，然后才会产生那种得心应手、游刃有余、自信的感觉。这也是为什么接纳承诺疗法也叫ACT，就是去做、去行动的那个act。
这种建立自信的方式，是不是像耐克广告just do it：没有考虑感受情绪，直接去做。作者在后面讲了，怎么去应对会阻碍行动的想法和情绪，下面就是一个关于情绪的陷阱挑战：
这些表达真的很坑：
恐惧会损害你的个人表现
恐惧会拖后腿
恐惧是软弱的表现
自信意味着毫无恐惧
这也是一个自信陷阱。很多影视内容会给人一种错觉，里面自信的人总是毫无畏惧的，书里举的例子是007，他面对危险，被绑在桌子上，只是留了几滴汗；面对世界要被炸毁了，他仅仅是微笑，还讲了一个笑话。
但现实里所有人都是会紧张的，紧张害怕其实也是应对危机很有用的情绪。它会触发了我们大脑里的战斗逃跑反应，可以让我们反应更快，注意力更集中，甚至肌肉更有力量。作者采访了很多运动员和表演家，发现他们面对比赛和舞台的时候，也是会感到紧张的，但他们说这是激动兴奋的感觉，是一次很好的机会，让他们跃跃欲试。他们认识到了，恐惧并不是敌人，它是一种可以被驾驭，并为己用的强大力量。紧张不一定会让人发挥失常，我们可以想一下自己的经验，心跳加速的紧张兴奋感，是不是也有帮到过自己？我想到学生时期要参加一些考试，有的考试要考三四个小时，一直坐着。如果平时让我高度集中精力这么久，我是坚持不下来的，但重要考试的时候，我可以做到精神熠熠，然后一考完就突然力量都被抽走了，因为是考试的紧张一直撑着我。
作者说，害怕的感觉本身是不会拖人后腿，但面对恐惧的态度会让人陷入困境。他说面对恐惧越是挣扎情况就越糟。情绪像是泥沼，或是哈利波特里面的一种魔鬼网，越是不喜欢它，就越关注它，会更放大这个情绪，然后就觉得压力更大更难受。
所以真正的自信不是毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系。他这里提供了转变的练习方式，是一个正念活动：
1.觉察恐惧带给你身体上的感受
2.承认它的存在“嗯，恐惧来了”
3.然后深呼吸给它更多的空间，不去对抗它
4.再慢慢扩展知觉去注意身边的环境
注意区分恐惧带来的想法和感受。想法像是这种情绪长着嘴一样，在脑子里会一直说你要害怕些什么、它们有多可怕。越关注他，他说的越多。我们注意的是它出现在你身体的哪里，认识到它是暂时的，它就来说一会就走了，也并不是我们的全部。我记得上个视频有一个糖丸儿把它当成骚扰电话 ，这个比喻特别好。书里把恐惧比做一只野马，越是跟它打架，越是不能驯服它。多重复上面的联系给它空间，像对待朋友一样对它，它会慢慢和你配合得越来越好。还可以尝试驾驭它，让它变成你的助力。
在现在竞争压力大，内卷严重的环境，我们来测验一下，你有没有被卷进这个坑里。
你觉得生活中有赢家/输家两种人（yes/no)
你会给自己贴赢家输家或类似的标签 （yes/no)
你相信赢家都是有自信的（yes/no)
输家不应该有自信（yes/no)
你现在给自己标签会让你有自信吗（yes/no)
如果上面的问题你回答了yes，有了赢家、输家这样非黑即白的思维方式 ，你现在的自我评价让你没办法建立自信，那很可能是掉入了陷阱。信心一直非常被推崇，但是在这种赢家输家的思维下，自信会非常脆弱。比如一开始很相信自己，对自己评价很高，甚至不太能接受负面评价，可一旦遇到失败或者挫折，信心会瞬间崩塌，一下子自我评价特别低，认为自己是失败者，然后一蹶不振，这样也很难去自信地行动。因为重视良好的自我评价，容易让人对自己有很高的期待：我很优秀嘛，优秀就是要做得更好。一旦做得不好，就严苛批评自己，自我攻击对自己失去信心。所以书里强调，自我接纳、自我察觉和自我激励，都比良好的自我评价要重要。接纳承诺疗法很强调自我接纳，去放弃所有的自我评判。但它不是说那做什么都可以了，而是只去评估自己的行为，看你的行动是不是可以带给你一个丰富满足的人生。
解释一下什么样是评判自己呢，就是如果这个句子它不是客观形容，而是带有你的主观标准对自己判断的。比如我是一个糟糕的人，而每个人对糟糕的定义都不一样，这就是自身的评判。评估行为呢是指就这件事情我的表现去做评估，也不是单纯的抱怨：“啊~我又没做好”，是要给自己提出有效的建设性意见，怎么样可以下次做的更好。是不是弹幕上有很多：太难了。书里有很有趣的正念训练，总有一款适合你。
今天主要介绍了三种自信相关的陷阱，书里还有成功陷阱和动机陷阱，会重新定义成功。有列表帮助你探索价值观，想真正提升自信，不要错过这本书。
最后，来个小广播！
安慰记正在长期招募志愿者，感兴趣的糖丸儿可在后台聊天框回复“志愿者”了解招募详情！
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