如何练出迷人翘臀？牢记几个要点，5个动作练出饱满翘臀！

女生想要拥有好看的身材曲线，你需要加强臀部训练。因为练出饱满翘臀，可以提高身材比例，魅力值也会飙升。

坚持练臀可以帮你改善扁平臀，臀部两侧凹陷问题，有效提高臀型。而拥有饱满的翘臀会让你的腰部纤细，上提的臀型会让你双腿视觉上更显长，整个身材曲线会更加出色。

但是，练臀也需要避开一些误区，按照科学的步骤训练，否则健身效率低下，好看的臀型也很难练出来。

想要练出翘臀的女孩，下面几个练臀要点学习一下：

要点1、先减脂再练臀

身材肥胖的人除了进行练臀外，还需要通过有氧运动跟饮食管理刷脂，否则你的身材会显得臃肿，迷人的身材曲线也无法练出来。

我们可以选择跑步、跳绳、动感单车、有氧操等运动来提高身体的活动代谢，以此促进体脂率的下降，从而减掉臀部多余赘肉。

此外，我们还需要控制每天的卡路里摄入不要超过1600大卡，给身体创造足够的热量缺口，这样才能提高燃脂速度。

一般来说，女生的体脂率需要下降到20%以下，这个时候进行练臀，你可以取得事半功倍的效果。

要点2、臀部训练不需要每天锻炼

臀部属于身体的大肌群，每次训练后臀肌需要2-3天的修复时间，因此，我们2-3天训练一次即可，不能每天锻炼。

要点3、要全方位锻炼臀肌

臀部肌群可以分为臀中肌、臀大肌、臀小肌，练臀的时候我们要全方位锻炼臀肌，这样才能改善臀部两侧凹陷、臀部扁平跟下垂问题，高效练出饱满翘臀。在练臀的过程中，你的盆骨、髋关节的稳定性会有所提高，身体的健康指数也会提升。

要点4、练臀的时候，不用害怕会粗腿

臀部肌群连接着腰腹、腿部肌群，练臀的时候腿部肌群也会受到锻炼，很多女生害怕练臀的时候会粗腿。其实，这个担心是多余的。

因为臀腿一起发展，练出来的身材曲线才会好看。女生尽管放心的锻炼，腿部肌群的发展可以抑制脂肪的堆积，双腿会显得更加紧实、细长。

牢记这4个要点，练臀就会更加高效了。如何你不知道从哪些动作开始训练，不妨跟着下面一组练臀动作，在家也能练起来！

动作1、哑铃宽距深蹲（进行15次，重复3组）

动作2、负重臀推（进行15次，重复3组）

动作3、跪姿侧抬腿（每侧进行15次，重复3组）

动作4、蚌式髋外展（每侧进行15次，重复2组）

动作5、跪姿后踢腿（每侧进行15次，重复2组）

练臀的时候，一定要注意动作标准，感受臀肌的受力，减少其他肌群代偿的情况出现。

没有健身基础的人可以徒手训练，而有一定锻炼基础了可以进行负重训练，提高训练难度，才能给肌肉更大的刺激，这样才能让臀部获得进一步的发展，从而练出好看的身材曲线。