中老年尤需重视练腿

中老年尤需重视练腿

有些人练胸肌，有些人练腹肌，而腿部训练似乎很多人都会选择性的忽略。尤其是健身新手，喜欢跳过练腿只重视对上半身的训练。对此，北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩表示，其实练腿在健身中具有十分重要的意义。

首先，由于人类是直立行走的高级动物，需要靠腿部发力，因此腿部力量强大能让我们完成更多的动作，如上下楼梯、攀爬等。从身体结构上来说，腿部主要包括小腿、大腿以及髋关节与整个躯干连接的三大部分，起着支撑人直立行走、奔跑的作用。同时，人体中腿部肌肉含量最丰富，是大肌肉群比较集中的一个区域，也是维持身体平衡的重要部分，可以说腿部肌肉越强，身体的稳定性、平衡性就越强。另外，人体绝大部分动作需要上下肢协调配合，而且是以下肢为支撑和动力来源的。

其次，健身不练腿会带来很多不良影响，如下肢力量变弱，影响运动质量和持续时间；在锻炼的过程中更易受伤；身体的睾酮释放水平变低，增肌速度也会因此变慢；下肢锻炼少会加快骨骼肌的退化，到一定年龄后，双腿变得无力，协调性变差，直接影响行走、跑动等日常活动能力，进而引发一切与运动能力和运动量下降相关的慢性疾病，例如高血脂、高血压、冠心病、糖尿病等，特别是中老年人，如果不重视腿部等大肌肉群的锻炼，会加速它的萎缩，影响生活起居。

下面介绍两个简单练腿的动作，每个动作做3~4组，每组10~12次，组间休息30~60秒。

高脚杯深蹲。两脚分开与臀部同宽，在胸前举起哑铃，或装满水的矿泉水瓶，肘部向下，弯曲膝盖下蹲，然后返回为一次。

弹力带横向步行。将弹力带放在双脚脚踝上方，两脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。绷紧核心肌肉群，将左脚先向左移动一下，右脚随后跟上，以此移动2~3下后，换另一侧做同样的动作。