运动中，你喝了吗？

歇歇眼，听轻松

最近一次的万米海游，用时近四小时，本来带了1.5升水，却只喝了0.5升，只因当天是阴天没怎么感觉口渴。但是在第二天开始出现身体不适，多半原因是因为缺水导致。

想起曾经有位郑州的泳友苏传辉横渡琼州海峡，在海口36度高温天气下（水温大致30度）游泳十四个半小时居然仅吃了一块西瓜，这其实是相当危险的。（详见链接：奶爸苏传辉十四个半小时不吃不喝横渡琼州海峡！）

关于运动补水，隐约总是知道其重要性，但对于其补水方法及补水量还是需要补补课，于是开始搜索科普文献，发现自己存在许多关于运动中补水的认知误区，赶快整理一下，提醒自己也提醒运动圈的朋友们，防患于未然。

许多人共同的认知误区：渴了才喝水

这恐怕是大多数人都有的错误认知。但其实人体的中枢传导系统对于缺水是有些滞后的，当感觉口渴的时候，人体的脱水已经达到3%，处于轻度脱水，此时来补水，已经错过最好时机。

研究表明，感觉口渴后才补水，一般在运动后 48小时才能完全补足。

运动时候补水最好补充矿物质饮料或淡盐水。

运动时候会出很多汗，尤其是炎热的夏天。运动员在冷而干燥的环境下轻微运动时， 每小时排汗 250 mL; 在炎热的环境中剧烈运动，每小时排汗量可超过 2 000 mL。

一般来说，间歇式训练比耐力型训练更加容易出汗，尤其需要及时补充水份，否则容易脱水，降低人体运动机能，危害身体健康。

汗液主要成分是水，还有钠、 钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗，失水的同时也失去很多盐分，体内的电解质会失去平衡，因此运动最好能补充电解质饮料。研究显示，在补液过程中，如果不能补充丢失的盐份，即使大量摄入水，运动后也不会重新达到液体平衡。

另外，有研究表明，碱性离子水对运动后疲劳恢复有明显效果。也就是说，运动后更适合喝些小苏打水。

补水应该补多少合适？

 

《不同补水方式对运动中体能的不同效果 》（作者刘桂英、郑　斌 ，杨群文）一文中，研究者通过给运动员进行不同补水方式来探讨合理补水量对神经系统和心血管系统功能的影响。

结果表明， 常温下运动每二十分钟补200ml 水量最为适宜，对调节神经过程，提高皮层工作能力，降低运动中心率，减少外周阻力，增强肌肉力量均有良好作用；

运动前和运动过程中每二十分钟补充 200ml 的纯净水或盐水有利于改善中枢神经活动过程， 致使兴奋加强，抑制减弱，灵活性升高， 反应速度加快，促进机体运动能力的提高。

运 动 前 和 运 动 中补充 200ml 纯净水或等量盐水的心率最低，与其他种补水方式有明显差异。表明补充 200ml 的水份可以通过适量增加循环血量，降低血液粘滞度来减轻运动对心血管所造成较大的生理负荷，使运动负荷中的心率增加较少，维持心率处于最佳范围，保持最大心输出量来适应需要，表现出良好作用。

200ml 纯净水和盐水能使舒张压下降较多，背肌力升高量明显， 与其他 3 种补水方式相比具有统计学差异。这可能与运动中适量的补水使皮层运动区兴奋性最高有关。交感通过舒血管神经兴奋加强，使肌肉血管提高肌肉工作能力导致肌肉力量增强， 表明适量饮水通过皮层调节功能的改善， 影响心血管功能，提高肌肉工作能力。

过多补水有害无益

常温下运动中一次补水量以 200ml，每小时的补液总量不应超过 800 mL为宜，过多会增加心脏负担。大量饮水对身体不好， 因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，加大心脏的负担。

水摄入过量会严重影响运动能力。当机体摄入水过多，会导致水在体内潴留，引起血液渗透压下降和循环血量增多，称为“水中毒”或稀释性低钠血症，起初表现为头昏眼花、呕吐、虚弱无力和心跳加快等症状，严重时会出现痉挛、意识障碍和昏迷。

作者于长距离中的海游补水技巧

饶庆松

大成律师事务所合伙人

大成深圳房建部副主任

广西北海国际仲裁院仲裁员

《时代周报》特邀法律评论员

热爱横渡，三次横渡琼州海峡

2016年挑战往返横渡

彻夜坚持19小时50公里

公开出版物有《横渡，不一样的人生》

曾成功代理死刑改判无罪案件

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