中年以后如何保持身材？8个动作，帮你提升代谢，让身体保持紧致
随着年龄的增长，到了中年以后，我们就会发现自己的身材越来越不受控制，即使保持年轻时的饮食结构同样面临着发福变胖的问题，对于一些在年轻时怎么也吃不胖的朋友来讲在中年变胖似乎也不可避免。而当自己在中年以后，如果还能保持着纤细紧致的身材与挺拔的身姿，会让自己看起来年轻许多，此时身材对于整个外形的影响会更加重要。
那么，为什么很多朋友在中年以后会出现发福变胖的问题呢？随着年龄的增长，身材的各项机能会在到达一个顶端以后而开始下降，在这其中基础代谢也会随之下降，从减肥的角度来看，基础代谢下降则意味着日常热量消耗的降低，所以我们在饮食结构不变的情况下，也会由于热量消耗的变少而出现热量冗余的现象，如此一来就会倾向于变胖。
不但如此，随着岁月的流逝，我们的皮肤状态也会变差，最明显的特征就是失去紧致，这不仅会表现在面部，还会表现在全身，另外，随着年龄的增长，如果我们不进行积极的干预，肌肉也会以不同的速度流失，而这种流失速度会在40岁以后加快，所以我们的身材就会出现松弛的问题，即使自己不胖身材的线条感也会比较差。
所以，当我们想要在中年以后保持着年轻之时的紧致身材之时，除了饮食上的合理控制以外，还有重要的一点就是去运动，在运动方式的选择上重视力量训练，因为从肌肉生长的角度来看，与年龄没有多大的关系，只要我们能够保证足够蛋白质的摄入并对肌肉形成规律的刺激，肌肉就会生长，而肌肉的生长一方面会使得基础代谢保持相对的稳定，另一方面则可以让身材保持着紧致的状态。
那么，在力量训练方式上来看，如何选择则是一个问题，无论自己处于一个什么样的年龄阶段，我们都应该从一些基础性的训练动作开始做起，这是提升自己能力的前提，并且这些相对简单的动作会让我们更容易地去坚持，当然这些动作同样会使得肌肉在一定程度上得到有效的刺激，最起码也会我们保持肌肉的不流失，当然前提是自己要坚持下去。
因此，下面分享一组比较基础的自重训练动作，居家就可以完成，而居家的方式可以帮助我们省去很多外出准备的时间，这样一来会让我们更加方便去完成我们的训练。
动作一：宽距深蹲侧抬腿
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起
身体站稳后臀中肌发力带动一条腿向侧上方抬起至自己最大幅度后还原至动作起始状态
然后再次屈髋屈膝完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧的侧抬腿动作
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
动作二：跪姿俯卧撑
俯身，双膝跪地，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧使身体从头至膝盖处于同一平面
保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约45度向下俯身，至胸部几乎接触至地面后伸直手臂撑起身体还原
注意动作全程都要保持背部挺直，注意控制下落速度，不要让身体自由下落，注意起身时肘关节不要锁死
动作三：登山跑
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，保持核心收紧，下腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝跑
注意保持动作连贯有弹性，每一次提膝都要让膝盖尽量靠近同侧手肘
动作四：宽距深蹲跳
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身，起身的同时向上跳起
双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝完成下一次动作
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作五：侧支撑髋外展
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地，上侧脚微微悬空，挺胸收腹，身体从侧面看呈一条直线
保持身体稳定，保持全身绷紧，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方打开至自己最大幅度
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时上侧脚保持微微悬空
动作六：支撑开合跳
俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，下腹部及臀部发力带动双腿向两侧跳开，双脚着地后再向内跳回
动作全程都要保持背部挺直，核心收紧，保持动作连贯有弹性
动作七：平板支撑转体
俯身， 双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，腹部收紧
保持身体稳定不要晃动，侧腹部及肩部发力带动双肩向一侧转体，同时外侧手臂向侧上方打开，使双臂处于同一平面
顶点稍停后慢慢还原，再完成另一侧动作
动作八：动态平板支撑
俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与髋部同宽向后伸直
保持身体稳定，保持腹部收紧，双臂交替屈肘向下，使身体处于平板支撑状态，然后再依次伸直手臂撑起身体还原至动作起始状态
注意全程都要保持背部挺直，不要塌腰，不要弓背，整个动作过程以均匀速度完成
充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后做好拉伸放松，来帮助目标肌肉恢复，再累也不要直接躺下不动。
处在减脂期的朋友控制好自己的饮食，这是有效减脂的前提，也只有在把饮食控制好的前提下，日常总体热量摄入才能得到有效限制，此时运动所增加的热量消耗才会起作用，对于减肥来讲，如果抛开饮食只谈运动的话，几乎没有什么意义，所以大家不要认为自己运动了，在饮食上就可以随便吃了，这一点也是很多朋友在坚持运动却瘦不下的原因之一。
作者：十月知行